Momentary Muscle Failure

Momentary Muscle Failure (MMF) är den punkt då inga fler repetitioner kan utföras, med perfekt form, på grund av att musklerna som krävs för att utföra ytterligare repetitioner är helt utmattade. I den här artikeln kommer MMF att definieras närmare och dess betydelse för att öka styrka och kraft diskuteras. Vi kommer också att diskutera muskelutmattning och effekten av att avsiktligt hålla tillbaka några repetitioner under ett set.

SYSTEM AV FAILURE

Att ta ett set till den punkt där de ansvariga musklerna är så utmattade att de inte kan utföra fler perfekta repetitioner kallas Momentary Muscle Failure, och att ta ett set i den här utsträckningen ger upphov till fysiologiska anpassningar. Dessa anpassningar omfattar en ökning av mitokondrietätheten, ökad aktivering av motorpoolen, ökad ATP-CP-återhämtningshastighet, förbättrad aktin-myosin-aktivering, ökad hormonfrisättning med ökad mottaglighet på cellplatsen. Det finns också fysiologiska fördelar med att pressa sig själv till MMF, bland annat stresslindring, förbättrad mental tuffhet och ökad mental kapacitet för hårdare arbete som kommer att resultera i ytterligare fysiologiska anpassningar.

Här är den grundläggande sanningen. Om du gör din bästa insats och pressar dig själv att utföra så många perfekta repetitioner som det är fysiskt möjligt kommer din kropp att anpassa sig så att den nästa gång den utsätts för en liknande utmaning kommer att kunna prestera bättre. Kroppen förstår inte varför den pressas så hårt, den förstår bara att den måste anpassa sig till miljön, så den utvecklas. Om du inte pressar dig själv så hårt du kan kommer kroppen inte att känna behov av att förbättra sig eftersom den redan kan utföra det som har krävts av den.

PERFEKT FORM

När man diskuterar MMF är det viktigt att erkänna att perfekta repetitioner är en del av definitionen. Att pressa sig själv till en punkt där inga ytterligare reps är möjliga utan klausulen om ”perfekta reps” skulle leda till slarviga, osäkra och kontraproduktiva reps i slutet av setet. När musklerna inte längre kan hålla korrekt form och inte längre kan flytta vikten under kontroll, om ytterligare reps krävs, måste något förändras för att göra det möjligt. Det första som händer är fusk. Momentum och gravitation används för att hjälpa till. Därefter bryts formen ner och kroppen ändrar sin position för att få fler repetitioner. Slutligen blir senor och ligament ansträngda för att pressa ut det som finns kvar. Ingen av dessa tekniker efter MMF ger meningsfulla anpassningar. De resulterar ofta i skador eller förstärker dåliga vanor som i slutändan hämmar framstegen. Summa summarum, om du behöver bryta formen, använda momentum eller gravitation för att utföra ytterligare repetitioner har du redan nått MMF och ytterligare repetitioner kan leda till skada, så sluta.

IMPLEMENTERING

Användning av Momentary Muscle Failure för att producera fysiologiska anpassningar måste vara metodisk och avsiktlig för att förhindra skador. Det är bäst att uppleva MMF inledningsvis på maskiner som använder överkroppen. Detta möjliggör en gradvis mental anpassning till MMF:s intensitet. När du mentalt är kapabel att pressa överkroppen till MMF på maskiner, prova det med fria vikter och börja använda maskiner på underkroppen. Ju fler övningar du tar till MMF, desto lägre blir den totala träningsvolymen. Flera set till MMF rekommenderas fortfarande för maximala vinster i hypertrofi som är resultatet av volym och tid under spänning, men inte överflödiga set.

Exempel: Istället för att utföra flera set i bänkpress där endast det sista setet går till MMF, prova att utföra ett enda set med mer vikt till MMF och följ upp med en cable chest fly till MMF för mer tid under spänning och en variation. Kom ihåg att MMF är momentan, så om du vilar i en minut eller två kommer du att kunna fortsätta. Använd detta till din fördel och var medveten om förhållandet mellan arbete och vila under MMF-protokoll med flera uppsättningar.

MUSKELUTMATTNING

Muskelutmattning är den punkt där musklerna är trötta men inte har nått momentan muskelsvikt. Tänk på det som att lämna 1 eller 2 repetitioner i tanken. Detta används mest under protokoll med flera uppsättningar där intensiteten mäts genom volym, inte genom uppsättningar till MMF. Flera uppsättningar som utförs till utmattning i stället för till failure ger längre tid under spänning, vilket leder till hypertrofi, ökad motorisk samordning och mindre krav på sinnet. Vinsterna kanske inte är lika betydande som MMF, men förbättringar kan ändå ske.

Från en psykologisk synvinkel är det orealistiskt att pressa varje set till MMF för resten av livet, så träningspass inom ett årligt träningsschema bör inkludera set till utmattning. Detta ger dig en mental paus. Muskelutmattning håller dig också längre bort från potentiella skador än MMF. Ofta med set till MMF kan du göra bra ifrån dig, utföra perfekta repetitioner, och sedan under en repetition känner du att du stöter på en vägg och formen bryts ner och momentum används för att avsluta repetitionen. Jag skulle inte räkna den rep:n, men poängen är att MMF ofta försätter dig i detta läge, muskelutmattning gör det inte. När du tror att du är nära MMF håller du tillbaka och stannar upp, vilar och kommer tillbaka för en ny säker runda med muskelutmattning. Om du vill bli lite starkare men inte är intresserad av att maximera potentialen är muskelutmattning bra året runt.

FINAL THOUGHT

Att göra övningar till Momentary Muscle Failure tvingar din kropp att anpassa sig och övervinna. Muskeltrötthet gör det också, men inte lika effektivt. Var medveten om hur långt du planerar att driva setet och lyssna på din kropp. Var strikt när det gäller din form och räkna bara perfekta repetitioner. Att fuska efter MMF leder bara till dåliga vanor och skador. Kolla in min andra artikel om avancerade överbelastningstekniker för några idéer om hur du kan använda MMF ännu effektivare.

Series Navigation << Högintensiv träning (HIT) kontra högvolymträning (HVT).