Hur en nattuggla kan bli en tidig fågel

En av mina gamla chefer var den mest morgonpigga morgonmänniska som någonsin har gjort morgon. Hon föredrog att gå till sängs klockan åtta på kvällen. Hon gick upp före tidningsbud och kaffevagnsförare och även före solen. När jag kom till kontoret varje morgon hade hon redan levt en hel dag, och jag tillbringade hela min dag med att försöka komma ikapp.

Det var, som du säkert kan föreställa dig, fruktansvärt – särskilt eftersom jag alltid hade föredragit att hålla mig vaken långt in på natten och inte göra något särskilt. Mina morgnar var fyllda till brädden med saker som behövde åtgärdas, övervakade av någon som var glatt förbryllad över varför någon skulle behöva lite tid för att smutta på sitt kaffe och låta hjärnan vakna upp. Strax efter att jag börjat på det här jobbet blev det smärtsamt tydligt att om jag ville hålla jämna steg med min chef utan att falla omkull av utmattning måste jag göra en förändring.

Jag försökte med alla knep jag kunde hitta för att förvandla mig själv till en morgonpigg person. Jag tog melatoninpiller. Jag slutade dricka kaffe på eftermiddagen. Jag tvingade mig själv att lägga mig i sängen varje kväll klockan 10, stänga av min telefon och läsa i en halvtimme. Jag köpte en väckarklocka som väckte mig med ett gradvis ökande ljus varje morgon, som en soluppgång.

Turligt nog för min sysselsättningsstatus gjorde jag vissa framsteg. Så småningom kändes det inte längre så svårt att släcka ljuset klockan 10.30 – och att inte tillbringa de kommande timmarna med att tanklöst surfa på internet från sängen. Men sedan, sporrad av mina egna framsteg, blev jag girig. Kunde jag gå längre? Skulle jag någonsin kunna komma till en plats där det kändes helt naturligt att hoppa upp ur sängen i det mörka förmiddagsmörkret – inte bara ett tolerabelt schema, utan ett föredraget schema?

Det visade sig att jag var lite för ivrig när det gällde vad jag rimligen kunde uppnå. Var och en av oss har en kronotyp, ett naturligt sömn- och vakenhetsschema som kroppen tycker om att följa, och ingen mängd livsstilsförändringar kan helt och hållet utplåna denna hårt inbyggda preferens. ”Dessa är genetiska”, förklarar den kliniska psykologen Michael Breus, medlem av American Academy of Sleep Medicine. ”Det är inte något man väljer.” Han menar ändå att det är möjligt att arbeta runt det som naturen har gett dig med samordnade, uthålliga ansträngningar. En självutnämnd nattuggla kanske aldrig blir en fullfjädrad morgonmänniska, men det är möjligt att bli någon som går upp tidigt utan att hata sitt liv. Så här gör du.

Justera sömntidpunkten, inte sömntiden

Med andra ord: Om du har fått sju timmars sömn per natt kan du inte förvänta dig att bli en morgonmänniska genom att bara raka av några timmar på baksidan. Precis som vi alla har olika biologiska sömnrytmer behöver vissa människor naturligt mer sömn än andra; en energiboostande morgonrutin kommer inte att motverka effekterna av att få mindre än kroppens behov.

”Om du är kopplad som någon som behöver åtta timmars sömn kommer det att bli mycket svårt att hålla dig kvar på fem eller sex timmar på lång sikt och bibehålla din förmåga att prestera och känna dig bra”, säger David Brendel, psykiatriker som behandlar sömnstörningar. Han tillägger att de flesta människor är som bäst efter sju till åtta timmar, men oavsett hur mycket sömn man helst vill ha, är det viktigt att bevara den. Om du vill gå upp tidigare, flytta fram ditt sömnschema så att du också går till sängs tidigare.

Skippa latten klockan tre på eftermiddagen

Det är normalt att uppleva en energislukning på eftermiddagen, oavsett när du vaknade, men om du ger dig själv en snabb kick av en flytande uppiggare kan det leda till att du stirrar i taket senare på kvällen. Beroende på din ämnesomsättning kan det ta upp till sex timmar för koffein att lämna kroppen, så om du siktar på en tidig natt, begränsa ditt kaffe (och te och läsk) till morgonen, säger den kliniska psykologen och sömnspecialisten Janet Kennedy.

”Även om du inte känner effekterna av koffeinet kommer det att minska sömnkvaliteten”, tillägger hon. För att undvika en natt med att vrida och vända sig rekommenderar Kennedy några alternativa strategier för att bekämpa hjärndimma mitt på eftermiddagen: Drick ett glas kallt vatten, gå en promenad, stretcha vid skrivbordet.

Genjut inte för mycket på helgerna

Undertiden innebär framsteg att man måste ta död på de saker man älskar. I det här fallet innebär det att släppa taget om de lata helgmorgnarna där ditt främsta mål är att stanna i sängen så länge som möjligt. (Ledsen.)

”Ofta hamnar nattugglor i ett mönster av sömnbrist under veckan”, säger Kennedy. ”De kan inte sova tillräckligt tidigt för att få en hel natt innan väckarklockan går, och sedan sover de för mycket på helgerna. Detta skapar ett konstant jetlag som gör att nattugglorna känner sig utmattade och improduktiva.” Om du åtar dig att börja med hela den här morgongrejen, åta dig att göra det i hela sju dagar. Du behöver inte gå upp exakt samma tid på lördagen som du skulle göra på en vanlig måndag, men försök att hålla det relativt nära. Det är jobbigt nu, men din kropp kommer att tacka dig senare.

Vägled din termostat

Om du försöker somna vid en tid som ännu inte känns naturlig för dig, kan du lika gärna göra allt du kan för att förbereda dig för att lyckas: Rena lakan, ett städat sovrum, vitt brus och sval luft är alla åtgärder som forskare rekommenderar för att hjälpa dig att somna snabbare. En sänkning av kroppstemperaturen är en signal till din kropp att börja avveckla sig för natten, så håll sovrummet i 60-årsåldern för att skynda på saker och ting.

Förbered dig på att gå till sängs med en ”power-down-timme”

Breus har ett system som han kallar för ”power-down-timme” för att hjälpa dig att göra dig redo för sömn: Räkna tillbaka en timme från önskad läggdags och dela upp den timmen i tre stycken 20 minuter. Om du till exempel vill ligga under täcket klockan 10.00 börjar du den första delen klockan 9.00.

”Först gör du de saker du måste göra. I mitt hus är det första avsnittet att plocka ihop barnens ryggsäckar och hitta sportutrustning”, säger han. Den mellersta delen är till för hygien – borsta tänderna, tvätta ansiktet, allt annat som ingår i din nattliga badrumsrutin – och sedan är de sista 20 minuterna till för att varva ner. ”Gör någon form av meditation eller avslappning”, säger han. ”Det kan vara bön, läsning, tv-tittande, sex, vad du än gör för att slappna av.”

Även om Breus system inte tilltalar dig kan du hitta din egen rutin vid sänggåendet. Innehållet spelar inte nödvändigtvis lika stor roll som det faktum att du har en: ”Rutiner hjälper oss att varva ner och tränar kroppen och sinnet att slappna av som svar på signaler”, säger Kennedy. ”Om du alltid läser innan du går till sängs blir läsningen en sömnkälla som signalerar sömnighet.” Om du förstärker dessa signaler tillräckligt länge kommer de så småningom att bli inrotade oavsett hur tidigt du lägger dig för natten: ”Du börjar gäspa när du tar upp boken, även om du inte känner dig särskilt trött.”

Och även om det kanske är uppenbart är det inte värt något att säga att rutinen vid sänggåendet helst bör vara fri från telefoner. ”Ställ in en avstängningstid minst en timme före sänggåendet”, säger Kennedy. ”Nattugglor bör överväga att stänga av den ännu tidigare, eftersom de lätt kan bli indragna.”

Gå långsamt fram och acceptera dina gränser

Det här kommer att bli en lång, långsam process, så ha tålamod med dig själv. Att justera ditt sömnmönster ”är inte en på-och-av-knapp”, säger Breus. ”Det är mer som att långsamt dra ner foten från gasen och långsamt sätta foten på bromsen.”

Att göra stegvisa förändringar i stället för genomgripande förändringar kommer också att hjälpa dig att hålla kursen. Breus pekar på den gamla tumregeln för jetlag: Det tar ungefär en dag att anpassa sig för varje timmes tidsskillnad. På samma sätt säger han att om du inte håller dig till din nya sömnrutin kommer din kropp naturligt att falla tillbaka till sin kronotypiska rytm, en timme i taget.

Och beroende på varför du strävar efter att få status som tidig fågel kan det vara klokt att göra förändringar från båda hållen: Förutom att forma ditt sömnschema efter dina behov under de vakna timmarna kan du justera ditt schema för de vakna timmarna så att det passar din naturliga sömnrytm. Kanske kan du börja dagen starkt genom att till exempel arbeta hemifrån på morgonen och sova under den tid som du skulle ha ägnat åt att pendla. Eller planera dina möten till eftermiddagen när det är möjligt.

Jag har sedan dess gått vidare från min chef, och även om mitt nuvarande jobb inte kräver att jag är lika pigg och tidig, har jag upptäckt att jag faktiskt tycker om att gå och lägga mig vid en rimlig tidpunkt och att gå, snarare än att traska, till mitt skrivbord varje morgon. Min kropp och mitt liv har äntligen mötts i mitten för att hitta en sömnrutin som känns hanterbar, och jag planerar att fortsätta med den.