Squat Every Day Cures All Ailments

これは、1年以上前に書いた記事です。 この記事は1年以上前に書いたものですが、もう一度見てみたいと思いました。 かなりクールな結果がありました。 4331>

これを書いている日から11週間前、私は#SquatEveryDay Journeyに乗り出しました。 マッスルファームの共同設立者であるコーリー・グレゴリーが、私にそれを試してみるよう促したのです。 それまで私は、高回数のスクワットプログラムには一切手を出さずにいました。 しかし、コーリー・グレゴリーはさまざまな面で私にインスピレーションを与えてくれました。 コーリーは、今日のフィットネス界のアイコンになる前は炭鉱労働者でした。 彼は炭鉱生活で貯めたお金で、最初のジムを立ち上げました。 4331>

私の祖父もウエストバージニアの炭鉱を引退していたので、すぐにコーリーとのつながりを感じました。 彼の家族は、私と同じように勤勉で力持ちなので、すぐに信頼関係が築けました。 このような信頼関係を説明するのは難しいのですが。 4331>

私は、祖父と父が、太陽が一粒の光を放つ前に家を出るのをずっと見ていました。 また、彼らが毎日の仕事で手や足から血を流しながら、日が暮れてから家に戻ってくるのも見ていました。 彼らは決して不平を言いませんでした。 家族を養うことが幸せだったのだ。 そして、誰からも何ももらおうとしない。 ただ、自分たちが育ってきた時代よりも、もっと良い生活を家族に提供するために、周りの人たちを出し抜こうとしたのだ。 そして、家族を愛する時間もあった。 4331>

コーリーの家族の話は、私の家族の話とよく似ていて、ただ言えることは、私はつながりを感じたということです。 自分のトレーニングやプログラミングを誰かに託すのは大変なことですが、彼はその権利を獲得していました。 私は彼を信頼し、Squat Every Dayを試してみることにしました。

私の友人で同僚でもあるジョン・ブロズコーチが、コーリーにSquat Every Day Programを試してみるよう促しました。 ブロズは何年も前からスクワット・エブリデイを説いており、彼のブルガリア式メソッドによって、すべてのアスリートが大きな進歩を遂げました。 ある動作がうまくなるためには、その動作を毎日練習する必要があるというのが、彼らの信念なのです。 そのため、このプログラムにはあまり期待をしていませんでした。 私はスクワットの世界記録保持者でしたので、プログラムが私のスクワットの能力に大きな影響を与えるとは思っていませんでした。 しかし、2週間目には大きな変化に気づきました。 Squat Every Day Programを使用した11週間で、私は毎週PRを記録しています。 4331>

コーリーはウエストサイド・バーベルのコンジュゲート・メソッドを使い、このプログラムに独自の工夫を凝らしました。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 コンジュゲートとは、簡単に言えば「変化」のことです。 アスリートが毎日同じ動きをしていると、体はいつかプラトー（停滞期）を迎えます。 同じ動きでも少し変化をつけると、それが新しい動きとして認識され、身体は新しい刺激に順応して強くなっていくのです。 コーリーは、ポーズ、バンド、チェーン、さらには特殊なバーを使って、リフトに変化をつけています。 4331>

これまで、私はバックスクワットとフロントスクワットだけを使い、ボトムで1～5秒のポーズをとってきました。 レップスキームは、マックスセットで1～2レップ、ダウンセットで3～5レップを使用しています。 このようなわずかなバリエーションから、さまざまなバリエーションが生まれるのです。

Back Squat
Paused 1 sec for 1 rep
Paused 2 sec for 1 rep
Paused 3 sec for 1 rep
Paused 4 sec for 1 rep
Paused 5 sec 1 rep
Not Paused 1 rep
Paused 1 sec for 2 rep
Paused 2 rep
Paused 3 sec for 2 rep
Paused 4 sec for 2 rep
Paused 5秒 for 2 rep
Not Paused for 2 rep
1st rep only Paused 1 sec for 2 rep
1st rep only Paused 2 sec for 2 rep
1st rep onlyPaused 3 sec 2レップ
1レップのみ休止 4秒
1レップのみ休止 5秒

Front Squat
Paused 1秒
休止 1レップ2秒
休止 1レップ3秒
休止 4秒
休止 1レップ5秒
休止しない 1レップ
休止 1秒 2秒 rep
2秒間休止
3秒間休止
4秒間休止
5秒間休止
2秒間休止しない
1レップ目のみ休止 1秒間の休止で2レップ
1レップのみ2秒間の休止で2レップ
1レップのみ3秒間の休止で2レップ
1レップのみ4秒間の休止で2レップ
1レップのみ5秒間の休止で2レップ

Back Squat と Front Squatだけで休止と2種類のレップ方式から34通りのパターンが得られます。 これは、ダウンセットを変化させることで形成されるボリューム操作を考慮に入れてもいません。 通常、私は3週間かけてボリュームを増やし、4週目には強度を維持したままボリュームをデローディングするようにしています。 数ヶ月、数年とトレーニングを続けながらゆっくりとボリュームを増やしていくことも、筋力アップには必要なことです。 ワークロードを増やすことで、身体が適応し、より強くなることを余儀なくされるのです。

私はSquat Every Day Programを使って、オリンピックウェイトリフティング、パワーリフティング、パワーリフティングとウェイトリフティングのコンボを組み、11月のスーパートータル大会に備えました。 スーパートータルとは、スナッチ、クリーン&ジャーク、スクワット、プレス、デッドリフト、つまりビッグ5を競うということです。 私は、12年以上にわたって、5つのリフトをすべて高くすることに成功しました。 これを「若返りの泉」と呼ぶことにします。 42歳で5種目をこなすと、トレーニングはよりエキサイティングになりますが、量をコントロールするのは難しいです。 重要なのは、免疫システムを破壊することなく、身体の閾値を押し上げることだ。 信じてください、私はその限界に挑戦しているのです。

これまでのところ、私が過去11週間で達成したPRは以下の通りです。

Snatch 135k/297lbから115k/253lb
Clean &Jerk 166k/365lbから150k/330lb
Clean 170k/374lbから150k/330lb
Jerk from Blocks 182k/400lbから160k/352lb
High Bar Back Squat no wraps 285k/627lb から186K/353lbへアップ。 250k/550lb
ベンチプレス 315lbから400lb
デッドリフト 630lbから700lb
フロントスクワット 205k/451lbから242k/532lb
ポーズ付きフロントスクワット 190k/418lb

＜7988＞私はボディービルのためのスクワット・エブリデイ・プログラムも開発しています。 もしあなたが、成長するための車輪を得るように見えることができないその男または女なら、このプログラムはあなたのためのものです。 重いスクワットが内分泌系に良いことは言うまでもありません。 成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進させるのに、スクワットほど適したリフトは他にないでしょう。

この11週間、私はほとんどの時間をこのプログラムについて調べ、ジョン・ブロズやコーリーのような専門家と話をすることに費やしました。 また、自分のアスリートにもこのプログラムを公開し、驚異的な結果を残しています。 新人のアスリートにはもう少しボリュームが必要だと分かったので、反復練習法を用いています。 新人はもっと基礎が必要です。 そのため、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」と呼ばれます。 Coryは私のために、そして今、私はあなたのためにそれを行っています。

これが、スーパートータル・スクワット・エブリデイ・プランの現在の姿です。

Week 1-4
Day 1
Warm Up with OH Squat Variations2 Snatch Grip Push Presses &1 OH Squat work up to 75% of Snatch
Front Squat Paused 3 seconds no belt Max, その後、-20%で3回ポーズなし
スナッチ 70%で開始 x 1 rep 重くてもミスなく8セット
ベンチプレス 3秒ポーズして最大まで上げる。 その後20%×3回
上肢筋力不均衡ワーク1

コンディショニング
200Mランジ BWのみ

2日目
フロントスクワット ベルトマックスで3秒休止
クリーン&ジャークスタート 70%で8セット×1レップ重くてもミスなし
Snatch Pulls95%で3×3、6秒エキセントリック
Core Muscular Imbalance 1これは通常キャリー
Optional Cardio, GPP, HIIT

3日目
High Bar Back Squat Belt Maxで3秒ポーズ、その後-20%で3回ポーズなし
Jerk from Block work ディップとキャッチ1RMで3秒ポーズ。 その後20%で2×2
ベンチプレス すべてのレップを一時停止60%で開始8セット×3レップ重いけどミスなし
デッドリフト EMOMs床から2インチを一時停止70% 6×1ワークアップしかし90%超えない
アッパー筋力 インバランス2

4日目
OHスクワットのバリエーションでウォームアップ1レップ目は5秒のポーズで3レップ70％までアップ
ベルト付きフロントスクワットポーズなしマックス
スナッチマックスエフォートスナッチからハングスナッチマックスまで、3レップ。 その後-10%で1セットダウン
Optional Cardio, GPP, HIIT

5日目
Low or High Bar Back Squat with Belt Max
クリーン & Jerk Max Effortクリーン、フロントスクワット2回。 とジャークマックス、その後-15％で1セットダウン
クリーンプル95％ 3×3
Core Muscular Imbalance 2

Day 6
OH Squat Variation Max Effort1RM with 5sec pause, then -20% for 3 reps not paused
Bench Max Effort3RM 3 Board.1
Clean Pulls3% 3×3Core Muscular Imbalance 2

6日目
OH Squat Variation Max Effort1RM with 5sec pause, その後-20％で3レップス。 その後、ベンチ・トゥ・チェストのマックスの90％まで上げて1ポーズ
Deadlift Max Effort 5RM from Blocks with Bar at Knes
RDLs3×8
Lower Muscular Imbalance

Lunges 200-400m

Day 7 Optional Day
Thruster or Cluster3RM.Day 3RM, その後-15%で3回
オプションのカーディオ、GPP、HIIT
モビリティ

これで全プランがどのようなものになるかがわかると思います。 これは1週目だけです。 詳細なプランでは、筋力バランスワーク、モビリティ、リカバリー、一般的な身体的準備など、さらに多くのことを説明します。 完全版は11月に発表される予定ですので、完成版が発表された通知を受け取るために、ニュースレターリストに登録されていることを確認してください

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