Eșecul momentan al mușchilor

Eșecul momentan al mușchilor (MMF) este punctul în care nu se mai pot efectua repetări, cu o formă perfectă, din cauza epuizării acute complete a mușchilor necesari pentru a efectua repetări suplimentare. Acest articol va defini mai detaliat MMF și va discuta despre importanța sa în obținerea de câștiguri în forță și putere. Vom discuta, de asemenea, despre oboseala musculară și despre impactul reținerii intenționate a câtorva repetări în timpul unui set.

PURAREA EȘECULUI

Facerea unui set până la punctul în care mușchii responsabili sunt atât de epuizați încât nu mai pot efectua alte repetări perfecte este denumită Eșec muscular momentan, iar efectuarea unui set până la acest punct produce adaptări fiziologice. Aceste adaptări includ o creștere a densității mitocondriale, o activare crescută a bazinului motor, o rată crescută de recuperare a ATP-CP, o activare îmbunătățită a actinei-miozinei, o eliberare crescută de hormoni cu o receptivitate crescută a locului celular. Există, de asemenea, beneficii fiziologice dacă vă forțați până la MMF, inclusiv ameliorarea stresului, îmbunătățirea rezistenței mentale și creșterea capacității mentale pentru o muncă mai grea care va duce la adaptări fiziologice suplimentare.

Iată care este adevărul de bază. Dacă depui cel mai bun efort și te forțezi să efectuezi cât mai multe repetări perfecte posibil din punct de vedere fizic, corpul tău se va adapta astfel încât, data viitoare când va fi expus la o provocare similară, va fi capabil să performeze mai bine. Corpul nu înțelege de ce este forțat atât de tare, înțelege doar că trebuie să se adapteze la mediu, așa că evoluează. Dacă nu te forțezi cât de tare poți, corpul tău nu va simți nevoia de a se îmbunătăți, deoarece poate deja să execute ceea ce i s-a cerut.

FORMA PERFECTĂ

Când discutăm despre MMF, este vital să recunoaștem că repetările perfecte fac parte din definiție. A te forța până în punctul în care nu mai sunt posibile repetări suplimentare fără clauza „repetări perfecte” ar duce la repetări neglijente, nesigure și contraproductive la sfârșitul setului. Atunci când mușchii nu mai pot menține forma corectă și nu mai pot deplasa greutatea sub control, dacă sunt necesare repetări suplimentare, ceva trebuie să se schimbe pentru a le face posibile. Primul lucru care se întâmplă este trișarea. Momentul și gravitația sunt folosite pentru a ajuta. Apoi, forma se strică și corpul își schimbă poziția pentru a obține mai multe repetări. În cele din urmă, tendoanele și ligamentele devin tensionate pentru a stoarce tot ce a mai rămas. Niciuna dintre aceste tehnici post-MMF nu produce adaptări semnificative. Ele duc adesea la rănire sau întăresc obiceiurile proaste care, în cele din urmă, vor inhiba progresul. În concluzie, dacă trebuie să întrerupeți forma, să folosiți impulsul sau gravitația pentru a efectua repetări suplimentare, ați ajuns deja la MMF și repetările suplimentare pot duce la rănire, așa că opriți-vă.

IMplementare

Utilizarea Momentary Muscle Failure pentru a produce adaptări fiziologice trebuie să fie metodică și intenționată pentru a preveni rănirea. Cel mai bine este să experimentați inițial MMF pe aparate care folosesc partea superioară a corpului. Acest lucru permite o adaptare mentală treptată la intensitatea MMF. Odată ce sunteți capabil din punct de vedere mental să vă împingeți partea superioară a corpului la MMF pe aparate, încercați-o cu greutăți libere și începeți să folosiți aparate pe partea inferioară a corpului. Cu cât duceți mai multe exerciții la MMF, cu atât volumul total al antrenamentului va fi mai mic. Seturile multiple până la MMF sunt încă recomandate pentru câștiguri maxime în hipertrofia care rezultă din volum și timp sub tensiune, dar nu seturi redundante.

Exemplu: În loc să efectuați mai multe seturi de bench press în care doar setul final merge la MMF, încercați să efectuați un singur set cu mai multă greutate la MMF și să urmați cu o mișcare la piept cu cablu la MMF pentru mai mult timp sub tensiune și o variație. Nu uitați că MMF este momentan, așa că dacă vă odihniți un minut sau două, veți putea continua. Folosiți acest lucru în avantajul dumneavoastră și fiți intenționat în ceea ce privește raportul muncă-repaus în timpul protocoalelor cu seturi multiple MMF.

Fatigabilitate musculară

Fatigabilitatea musculară este punctul în care mușchii sunt obosiți, dar nu au ajuns la insuficiență musculară momentană. Gândiți-vă că este ca și cum ați lăsa 1 sau 2 repetări în rezervor. Aceasta este folosită cel mai mult în timpul protocoalelor cu seturi multiple în care intensitatea este măsurată prin volum, nu prin seturi până la MMF. Seturile multiple efectuate până la oboseală, în loc de eșec, permit mai mult timp sub tensiune, ceea ce duce la hipertrofie, la creșterea coordonării bazinului motor și la o solicitare mai mică a minții. Este posibil ca câștigurile să nu fie la fel de semnificative ca MMF, dar îmbunătățirile pot apărea în continuare.

Din punct de vedere psihologic, este nerealist să forțezi fiecare set până la MMF pentru tot restul vieții tale, astfel că antrenamentele din cadrul unui regim de antrenament anual ar trebui să includă seturi până la oboseală. Acest lucru vă oferă o pauză mentală. Oboseala musculară vă ține, de asemenea, mai departe de o potențială accidentare decât MMF. De multe ori, cu seturi până la MMF, s-ar putea să vă descurcați bine, efectuând repetări perfecte, iar apoi, în timpul unei repetări, simțiți că vă loviți de un zid și forma se strică, iar impulsul este folosit pentru a termina acea repetență. Nu aș pune la socoteală acea rep, dar ideea este că MMF te pune adesea în această poziție, iar oboseala musculară nu o face. Odată ce crezi că ești aproape de MMF, te reții și te oprești, te odihnești și te întorci pentru o altă rundă sigură de oboseală musculară. Dacă vreți să deveniți puțin mai puternici, dar nu sunteți interesați de maximizarea potențialului, atunci oboseala musculară este bună pe tot parcursul anului.

Gândul final

Facerea de exerciții până la Momentary Muscle Failure forțează corpul dumneavoastră să se adapteze și să învingă. Oboseala musculară o face și ea, dar nu la fel de eficient. Fiți intenționat cu privire la cât de departe intenționați să împingeți setul și ascultați-vă corpul. Fiți stricți în privința formei și numărați doar repetările perfecte. Trișarea după MMF va duce doar la obiceiuri proaste și leziuni. Consultați celălalt articol al meu despre Tehnici avansate de supraîncărcare pentru câteva idei despre cum să folosiți MMF și mai eficient.

Navigare în serie << Antrenament de intensitate ridicată (HIT) vs. Antrenament de volum ridicat (HVT)