Squat Every Day Cures All Ailments

Este é o artigo que escrevi há mais de um ano. Pensei que vocês talvez quisessem conferir novamente. Houve alguns resultados muito legais. Aproveitem!

Onze semanas atrás do dia em que escrevi isto, eu embarquei na minha #SquatEveryDay Journey. Cory Gregory, Co-Fundador da MusclePharm, inspirou-me a tentar. Até este ponto, eu tinha-me mantido afastado de todos os programas de alta frequência de agachamento. No entanto, Cory Gregory inspirou-me em muitas frentes. Cory era um mineiro de carvão antes de se tornar o ícone de fitness que ele é hoje. Ele usou as suas economias do seu tempo nas minas para começar o seu primeiro ginásio. A partir desse momento, Cory usou a mesma ética de trabalho de colarinho azul aprendida nas minas para trabalhar seu caminho para o topo do mundo do fitness.

Meu avô aposentou-se das Minas de Carvão da Virgínia Ocidental, então imediatamente senti uma conexão com Cory. A família dele é trabalhadora e forte como a minha, por isso, logo de seguida, foi estabelecida uma confiança. É difícil explicar este tipo de confiança. Deixe-me explicar!

Eu vi meu avô e meu pai saírem de casa bem antes do sol sol sol soltar um grão de luz. Também os vi chegar a casa depois de escurecer com as mãos e os pés sangrando do seu trabalho diário. Eles nunca se queixaram. Eles estavam apenas felizes por sustentar as suas famílias. Eles não queriam nada que lhes fosse dado por ninguém. Eles só queriam trabalhar mais do que todos à sua volta para proporcionar uma vida melhor à sua família do que a que tinham experimentado ao crescer. Eles fizeram exatamente isso, e ainda encontraram tempo para amar as suas famílias. Essa é a minha imagem de um homem de verdade!

A história da sua própria família era muito parecida com a minha, e tudo o que posso dizer é que me senti ligado. É preciso muito para eu confiar em alguém com o meu treino ou programação, mas ele tinha ganho esse direito. Confiei nele, então decidi dar ao Squat Every Day uma tentativa.

O meu amigo e colega treinador John Broz inspirou o Cory a experimentar o programa Squat Every Day. Broz tem pregado squat todos os dias durante anos, e todos os seus atletas têm feito grandes melhorias com os seus métodos búlgaros. Existe a crença de que para melhorar um movimento é necessário praticar o movimento todos os dias. Faz sentido!

Eu vou ser honesto aqui ao dizer que eu tinha poucas expectativas ao entrar no programa. Lembre-se que eu tenho sido um recordista mundial no agachamento, então eu não estava esperando que um programa tivesse um grande impacto na minha capacidade de agachamento. No entanto, na segunda semana eu estava notando grandes mudanças. Nas onze semanas em que usei o programa Squat Every Day, experimentei relações públicas todas as semanas. Isso não é nada comum, especialmente aos 42 anos.

Cory colocou o seu próprio giro no programa usando o Método Conjugado de Westside Barbell. Cory é um fã do Louie Simmons como eu, e ele tem usado o Método Westside para atingir alguns números respeitáveis no mundo do powerlifting. Conjugado é simplesmente uma palavra chique para mudança. O corpo irá, em algum momento, planalto quando um atleta realiza o mesmo movimento todos os dias. Se você variar ligeiramente esse mesmo movimento, então ele é percebido como um novo movimento forçando o corpo a ficar mais forte e a se adaptar ao novo estímulo. A Cory tem usado pausas, faixas, correntes e até mesmo barras especiais para variar os elevadores. Adoro este conceito.

Até agora, só usei o Back Squat e o Front Squat com pausas de 1 a 5 segundos no fundo. Usei um esquema de repetição de 1-2 repetições no conjunto máximo, e 3-5 repetições nos conjuntos para baixo. Olhe para todas as variações que se podem formar a partir destas pequenas variações:

Pausa 1 segundo para 1 repetição
Pausa 2 segundos para 1 repetição
Pausa 3 segundos para 1 repetição
Pausa 4 segundos para 1 repetição
Pausa 5 segundos por 1 rep
Não Pausado por 1 rep
Pausado 1 seg. por 2 rep
Pausado 2 seg. por 2 rep
Pausado 3 seg. por 2 rep
Pausado 4 seg. por 2 rep
Pausado 5 seg. por 2 rep
Não Pausa por 2 rep
1ª rep. apenas Pausa 1 seg. por 2 rep
1ª rep. apenas Pausa 2 seg. por 2 rep
1ª rep. apenas Pausa 3 seg. por 2 rep
1º rep apenas Pausa 4 seg. por 2 rep
1º rep apenas Pausa 5 seg. por 2 rep

Front Squat
Pausa 1 seg. por 1 rep
Pausa 2 seg. para 1 rep
Pausa 3 seg. para 1 rep
Pausa 4 seg. para 1 rep
Pausa 5 seg. para 1 rep
Não Pausa para 1 rep
Pausa 1 seg. para 2 rep
Pausa 2 seg. para 2 rep
Pausa 3 seg. para 2 rep
Pausa 4 seg. para 2 rep
Pausa 5 seg. para 2 rep
Não Pausa para 2 rep
Só para 1 rep. Pausa 1 seg. para 2 rep
1ª rep. apenas Pausa 2 seg. para 2 rep
1ª rep. apenas Pausa 3 seg. para 2 rep
1ª rep. apenas Pausa 4 seg. para 2 rep
1ª rep. apenas Pausa 5 seg. para 2 rep.

Apenas do Back Squat e Front Squat pode obter 34 variações das pausas e dos dois diferentes esquemas de rep. Isto nem sequer leva em consideração as manipulações de volume que se podem formar a partir da variação dos conjuntos para baixo. Normalmente tento aumentar o volume durante 3 semanas, e depois deload volume na quarta semana, mantendo a intensidade. Aumentar lentamente o volume ao longo dos meses e anos de treinamento é outra necessidade para aumentar a força. O aumento da carga de trabalho força o corpo a adaptar-se e a ficar mais forte.

Utilizei o Programa Squat Every Day para formular o Halterofilismo Olímpico, Powerlifting e um Combo Powerlifting/Weightlifting que estou usando para me preparar para uma Reunião Super Total em novembro. Super Total significa simplesmente a competição do Snatch, Clean & Jerk, Squat, Press, e Deadlift, ou como eu lhe chamo, o Big 5! Eu tenho feito com sucesso todos os cinco elevadores mais altos do que eles têm sido há mais de 12 anos. Eu chamo-lhe a fonte da juventude. Com 42 anos de idade, competir em cinco eventos torna o treino mais emocionante, mas controlar o volume torna-se complicado. O segredo é empurrar o limiar do corpo sem esmagar o sistema imunitário. Acreditem, estou a empurrar esse limiar.

Até agora, aqui estão os PRs que eu defini nas últimas 11 semanas:

Snatch 135k/297lb acima de 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb acima de 150k/330lb
Clean 170k/374lb acima de 150k/330lb
Jerk dos Blocos 182k/400lb acima de 160k/352lb
High Bar Back Squat sem envoltórios 285k/627lb acima de 250k/550lb
Bench Press 400lb a partir de 315lb
Deadlift 700lb a partir de 630lb
Front Squat 242k/532lb a partir de 205k/451lb
Paused Front Squat 230k/506lb a partir de 190k/418lb

Eu também desenvolvi um programa de Squat Every Day para culturismo. Se você é aquele cara ou garota que parece não conseguir fazer as rodas crescerem, este programa é para você. Sem mencionar que todos sabemos que os agachamentos pesados são ótimos para o sistema endócrino. Não há outro elevador no planeta melhor para aumentar os níveis naturais de hormônio de crescimento e testosterona do que o todo-poderoso agachamento.

As últimas onze semanas eu passei a maior parte do meu tempo pesquisando tudo sobre o programa e falando com os especialistas como John Broz e Cory. Eu também liberei o programa para os meus atletas com resultados fenomenais. Descobri que os atletas mais novos precisam de um pouco mais de volume, por isso estou a usar o método de repetição com eles. Os “Rookies” precisam de um pouco mais de base. Ainda nos agachamos todos os dias, mas estou usando um esquema de repetição mais alto em alguns dias.

Estou apenas animado para trazer todos esses planos detalhados para todos os meus leitores. Não há nada melhor do que passar informações, e ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos. Cory fez isso por mim, e agora eu estou fazendo isso por você.

Aqui está a forma como o Plano Super Total Squat Every Day parece agora:

Semana 1-4
Dia 1Semana 1
Aqueça-se com Variações de Agachamento OH2 Prensas de Agachamento de Rasgar & 1 Agachamento OH funciona até 75% de Agachamento
Agachamento Frontal Pausado 3 segundos sem cinto Max, então -20% para 3 não pausados
Snatch Start a 70% 8 conjuntos x 1 representante trabalhando pesado mas sem falhas
Bench Press Paused 3 segWork até um máximo, então…20% para 3
Desequilíbrio Muscular Superior 1

Acondicionamento
200M Apenas Pausa BW

Dia 2
Frontar Pausa 3 seg. com Cinto max
Limpar &Pule a 70% 8 conjuntos x 1 representante trabalhando pesado mas sem falhas
Pulsos de Captura95% para 3×3 com um excêntrico de 6 segundos
Desequilíbrio Muscular Núcleo 1 Este é normalmente um transporte
Cárdiopcional, GPP, HIIT

Dia 3
Barra alta de encosto Pausa 3 seg. com cinto Max, depois -20% para 3 sem pausa
Pausa de trabalho em bloco Pausa 3 seg. em dip e catch1RM, então…20% para 2×2
Bench Press Pause all RepsStart a 60% 8 sets x 3 rep trabalhando pesado mas sem falhas
Deadlift EMOMs Paused 2 seg 2 polegadas off Floor70% 6×1 trabalho acima mas não passado 90%
Upper Muscular Desequilíbrio 2

Dia 4
Aquecimento com variações OH AgachamentoTrabalho até 70% para 3 repetições com 1ª repetição em pausa 5 seg
Arrachamento frontal com cinto sem pausa Max
Snatch Max EsforçoSnatch para pendurar o Snatch Max, então -10% para um conjunto para baixo
Cardízio Opcional, GPP, HIIT

Dia 5
Baixo ou Alto Agachamento de costas de barra sem pausa com cinto Max
Limpeza &Mujante Max EsforçoClean, 2 Agachamentos dianteiros, e Jerk Max, depois -15% para 1 conjunto para baixo
Puxos Limpos95% 3×3
Desequilíbrio Muscular Central 2

Dia 6
OH Variação de Agachamento Máximo Esforço1RM com pausa de 5 seg., depois -20% para 3 repetições não pausadas
Tábua de Banco Máximo Esforço3RM 3, depois trabalhar até 90% do Max Bench to Peest durante 1 pausa
Deadlift Max Effort 5RM dos Blocos com Barra nos Joelhos
RDLs3×8
Desequilíbrio Muscular Inferior

Lunges 200-400m

Dia 7 Dia Opcional
Thruster ou Cluster3RM, então -15% para 3
Cárdias Opcionais, GPP, HIIT
Mobilidade

Esta acção irá dar-lhe uma ideia de como serão os planos completos. Esta é apenas a semana 1. Os meus planos detalhados vão explicar o trabalho de equilíbrio muscular, mobilidade, recuperação, preparação física geral, e muito mais. As versões completas serão lançadas em Novembro, por isso certifique-se que está inscrito na lista da Newsletter para receber a notificação de que as versões completas estão lançadas.