How a Night Owl Can Become an Early Bird

Um antigo chefe meu foi a pessoa mais matutina da manhã que já fez a manhã. A sua hora de dormir preferida era às 20h em ponto. Ela se levantou antes dos entregadores de jornais e dos operadores de carrinhos de café e, também, do sol. Quando eu chegava ao escritório todas as manhãs, ela já tinha vivido um dia inteiro, e eu passava a minha inteira tentando alcançar.

Era, como você provavelmente pode imaginar, terrível – especialmente porque eu sempre preferia ficar acordada até tarde da noite, sem fazer nada em particular. Minhas manhãs estavam cheias de coisas que precisavam ser enfrentadas, supervisionadas por alguém que estava alegremente perplexo sobre o porquê de alguém precisar de algum tempo para tomar seu café e deixar seu cérebro acordar. Logo depois de começar este trabalho, tornou-se dolorosamente claro que se eu quisesse acompanhar o meu chefe sem cair de exaustão, teria que fazer uma mudança.

Tentei todos os truques que consegui encontrar para me transformar em um madrugador. Eu tomei comprimidos de melatonina. Deixei de beber café à tarde. Forcei-me a ir para a cama todas as noites às 10, desliguei o telefone, e li durante meia hora. Comprei um despertador que me acordava com uma luz gradualmente crescente a cada manhã, como um nascer do sol.

Felizmente para o meu status profissional, fiz alguns progressos. Eventualmente, apagar as luzes às 10:30 – e não passar as próximas horas navegando na internet da cama – não me pareceu mais uma luta tão grande. Mas então, estimulado pelo meu próprio progresso, fiquei ganancioso. Será que eu poderia ir mais longe? Será que alguma vez conseguiria chegar a um lugar onde me parecesse absolutamente natural saltar da cama na escuridão pré-determinada – não apenas um horário tolerável, mas um preferido?

Acontece que eu estava um pouco exagerado no que podia razoavelmente alcançar. Cada um de nós tem um cronótipo, um horário natural de sono e despertar que o corpo gosta de seguir, e nenhuma quantidade de ajustes no estilo de vida pode apagar completamente essa preferência por fios. “Estes são genéticos”, explica o psicólogo clínico Michael Breus, um colega da Academia Americana de Medicina do Sono. “Não são coisas que se escolhem.” Ainda assim, diz ele, é possível trabalhar em torno do que a natureza te tratou com esforço concertado e sustentado. Uma coruja nocturna autodidacta pode nunca ser uma pessoa de manhã, mas é possível tornar-se alguém que se levanta cedo sem odiar a sua vida. Aqui está como.

Ajustar o tempo de sono, não o tempo de sono

Em outras palavras: Se tem estado a dormir sete horas por noite, não espere tornar-se uma pessoa matinal só por fazer a barba umas horas atrás. Assim como todos nós temos ritmos de sono biológicos diferentes, algumas pessoas precisam naturalmente de mais sono do que outras; uma rotina matinal de aumento de energia não vai contrabalançar os efeitos de ficar com menos do que o seu corpo necessita.

“Se você está ligado como alguém que precisa de oito horas de sono, vai ser muito difícil se sustentar a longo prazo em cinco ou seis horas e manter a sua capacidade de desempenho e sentir-se bem”, diz David Brendel, um psiquiatra que trata de distúrbios do sono. A maioria das pessoas, acrescenta ele, está no seu melhor após sete a oito horas, mas não importa qual é a quantidade ideal de olhos fechados, o importante é preservá-la. Se você quiser se levantar mais cedo, mude seu horário de sono para frente, para que você vá dormir mais cedo também.

Skip that 3 p.m. latte

É normal experimentar uma queda de energia à tarde, independentemente da hora em que você acordou, mas dar a si mesmo um rápido abanão de líquido pode deixá-lo olhando para o teto mais tarde naquela noite. Dependendo do seu metabolismo, a cafeína pode levar até seis horas para deixar o corpo, por isso, se o seu objectivo for uma noite precoce, limite o seu café (e chá, e refrigerante) apenas à manhã, diz a psicóloga clínica e especialista em sono Janet Kennedy.

“Mesmo que não sinta os efeitos da cafeína, ela vai diminuir a qualidade do sono”, acrescenta ela. Para evitar uma noite de sono, Kennedy recomenda algumas estratégias alternativas para combater o nevoeiro cerebral a meio da tarde: Bebe um copo de água fria, vai dar uma volta, estica-te à secretária.

Não te deixes levar pelos fins-de-semana

Às vezes, o progresso significa matar as coisas que amas. Neste caso, isso significa deixar de lado aquelas manhãs preguiçosas de fim-de-semana em que o seu principal objectivo é ficar na cama o máximo de tempo humanamente possível. (Desculpe.)

“Muitas vezes, os noctívagos entram em um padrão de privação de sono durante a semana”, diz Kennedy. “Eles não conseguem dormir cedo o suficiente para uma noite inteira antes do alarme tocar, e então eles dormem demais nos fins de semana. Isto cria um jet-lag constante que deixa as corujas da noite exaustas e improdutivas”. Se estás a comprometer-te com esta coisa da manhã, compromete-te com ela durante sete dias inteiros. Não tens de te levantar exactamente à mesma hora no sábado como farias numa segunda-feira típica, mas tenta mantê-lo relativamente perto. É uma chatice agora, mas o teu corpo vai agradecer-te mais tarde.

Vê o teu termóstato

Se estás a tentar dormir a uma hora que ainda não te parece natural, mais vale fazeres tudo o que puderes para te preparares para o sucesso: Lençóis limpos, um quarto arrumado, barulho branco e ar fresco são todos hacks recomendados pelos cientistas para o ajudar a adormecer mais rapidamente. Uma queda na temperatura do corpo é um sinal para o seu corpo começar a relaxar durante a noite, por isso mantenha o seu quarto algures nos anos 60 para mover as coisas ao longo.

Entre na mentalidade de dormir com uma “hora de desligar”

Breus tem um sistema que ele chama de “hora de desligar” para se ajudar a preparar-se para dormir: Conte para trás uma hora da hora de dormir desejada, e divida essa hora em três pedaços de 20 minutos. Se você quiser estar debaixo das cobertas às 10:00, por exemplo, comece o primeiro segmento às 9:00.

“Primeiro, você faz as coisas que você tem que fazer. Na minha casa, o primeiro segmento é juntar as mochilas das crianças, encontrando equipamentos esportivos”, diz ele. A parte do meio é para a higiene – escovar os dentes, lavar o rosto, o que quer que seja que faça parte da sua rotina no banheiro noturno – e depois os últimos 20 minutos são para desenrolar. “Faça algum tipo de meditação ou relaxamento”, diz ele. “Pode ser rezar, ler, ver televisão, fazer sexo, o que quer que faça para relaxar.”

Se o sistema de Breus não agradar, encontre a sua própria rotina para dormir. O conteúdo não importa necessariamente tanto como o facto de teres uma: “As rotinas ajudam-nos a descontrair e a treinar o corpo e a mente para relaxar em resposta às sugestões”, diz Kennedy. “Se você sempre lê antes de dormir, a leitura se torna um taco de dormir que sinaliza sonolência”. Reforce essas dicas o tempo suficiente, e eventualmente, elas se tornarão arraigadas não importa o quão cedo você se entregue para a noite: “Você começará a bocejar quando pegar o livro, mesmo que você não se sinta especialmente cansado”

E embora possa ser óbvio, não vale a pena que essa rotina de dormir seja idealmente livre de telefones. “Marque uma hora de desligar pelo menos uma hora antes de dormir”, diz Kennedy. “Os noctívagos devem considerar desligá-lo ainda mais cedo, porque eles podem ser facilmente sugados”

Vá devagar e aceite seus limites

Este vai ser um processo longo e lento, então seja paciente consigo mesmo. Ajustar o seu padrão de sono “não é um interruptor para ligar e desligar”, diz Breus. “É mais como tirar o pé do acelerador lentamente e colocar o pé no freio lentamente”

Fazer mudanças incrementais em vez de varrer também ajudará você a manter o curso. Breus aponta para a velha regra do jet-lag: demora cerca de um dia a ajustar para cada hora de diferença horária. Da mesma forma, ele diz, se você não seguir sua nova rotina de sono, seu corpo naturalmente voltará a cair em seus ritmos cronotípicos, uma hora de cada vez.

E dependendo da razão pela qual você está perseguindo o status de pássaro precoce, pode fazer sentido fazer mudanças de ambas as extremidades: Além de moldar o seu horário de sono em torno das suas necessidades de hora de vigília, você pode ajustar o seu horário de vigília para se adequar aos seus ritmos naturais de sono. Talvez você possa começar seu dia de folga forte trabalhando em casa pela manhã, por exemplo, e dormir durante o tempo que você teria gasto com o deslocamento. Ou planeje suas reuniões para a tarde sempre que possível.

Eu já me mudei do meu chefe, e embora meu trabalho atual não exija que eu seja tão alegre, tão cedo, eu descobri que realmente gosto de ir para a cama a uma hora razoável e caminhar, ao invés de andar de trudging, para a minha mesa todas as manhãs. Meu corpo e minha vida finalmente se encontraram no meio para encontrar uma rotina de sono que me parece manejável, e eu planejo continuar assim.