Falha Muscular Momentaria

Falha Muscular Momentaria (MMF) é o ponto em que não podem ser realizadas mais repetições, com forma perfeita, devido ao completo esgotamento agudo dos músculos necessários para completar repetições adicionais. Este artigo irá definir melhor os MMFs e discutir sua importância na obtenção de ganhos de força e potência. Também discutiremos a fadiga muscular e o impacto de reter intencionalmente algumas repetições durante um conjunto.

PURPOSE OF FAILURE

Tocar um conjunto ao ponto em que os músculos responsáveis estão tão exaustos que não podem realizar mais repetições perfeitas é chamado de Falha Muscular Momentaria, e tomar um conjunto nessa medida produz adaptações fisiológicas. Estas adaptações incluem um aumento da densidade mitocondrial, aumento da activação do pool motor, aumento da taxa de recuperação ATP-CP, melhoria da activação da actina-miosina, aumento da libertação hormonal com aumento da receptividade do local da célula. Há também benefícios fisiológicos para se empurrar para MMF, incluindo alívio de estresse, melhora da resistência mental e aumento da capacidade mental para trabalho mais duro que resultará em adaptações fisiológicas adicionais.

Aqui está a verdade básica. Se você der o seu melhor esforço e se esforçar para realizar o máximo de repetições perfeitas fisicamente possíveis, seu corpo se adaptará de forma que, da próxima vez que for exposto a um desafio semelhante, ele será capaz de realizar melhor. O corpo não entende porque está sendo empurrado com tanta força, ele só entende que deve se adaptar ao meio ambiente, assim ele evolui. Se você não se esforçar o máximo que puder, seu corpo não sentirá a necessidade de melhorar porque ele já pode realizar o que foi exigido dele.

PERFECT FORM

Quando se discute MMF, é vital reconhecer que os representantes perfeitos são parte da definição. Empurrar-se ao ponto em que nenhum representante adicional é possível sem a cláusula “representantes perfeitos” levaria a representantes descuidados, inseguros e contraproducentes no final do conjunto. Quando os músculos já não conseguem manter a forma adequada e já não conseguem mover o peso sob controlo, se forem necessárias repetições adicionais, algo tem de mudar para que isso seja possível. A primeira coisa que acontece é trapacear. O momento e a gravidade são usados para ajudar. A seguir, a forma quebra e o corpo muda de posição para obter mais repetições. Finalmente, os tendões e ligamentos tornam-se tensos para espremer o que resta. Nenhuma destas técnicas pós-MMF produz adaptações significativas. Elas frequentemente resultam em lesões, ou reforçam maus hábitos que acabam por inibir o progresso. Resumindo, se você precisar quebrar a forma, usar a força ou gravidade para realizar repetições adicionais, você já alcançou MMF e repetições adicionais podem levar a lesões, então pare.

IMPLEMENTAÇÃO

Using Momentary Muscle Failure to produce physiological adaptations must be methodical and intentional in order to prevent injury. É melhor experimentar MMF inicialmente em máquinas que usam a parte superior do corpo. Isto permite uma adaptação mental gradual à intensidade dos MMF. Uma vez que você seja mentalmente capaz de empurrar sua parte superior do corpo para MMF em máquinas, experimente com pesos livres e comece a usar máquinas na parte inferior do corpo. Quanto mais exercícios você fizer para MMF, mais baixo será o volume total do treino. Múltiplos conjuntos para MMF ainda são recomendados para ganhos máximos na hipertrofia que resulta de volume e tempo sob tensão, mas não conjuntos redundantes.

Exemplo: Ao invés de executar vários conjuntos de pressão de bancada onde apenas o conjunto final vai para o MMF, tente executar um único conjunto com mais peso para o MMF, e siga com uma mosca no peito do cabo para o MMF por mais tempo sob tensão e uma variação. Lembre-se de que o MMF é momentâneo, portanto, se você descansar por um minuto ou dois, você poderá continuar. Use isto para seu benefício e seja intencional sobre as relações trabalho-teste durante os protocolos de MMF multi-set.

MUSCLE FATIGUE

Muscle Fatigue é o ponto em que os músculos estão fatigados mas não atingiram a falha muscular momentânea. Pense nisso como deixar 1 ou 2 repetições no tanque. Isto é mais usado durante protocolos de múltiplos conjuntos onde a intensidade é medida por volume, não por conjuntos para MMF. Múltiplos conjuntos realizados à fadiga ao invés de falha permitem mais tempo sob tensão o que leva à hipertrofia, maior coordenação motora da piscina e menor demanda na mente. Os ganhos podem não ser tão significativos quanto MMF, mas melhorias ainda podem ocorrer.

Do ponto de vista psicológico, é irrealista empurrar cada conjunto para MMF pelo resto de sua vida, portanto, exercícios dentro de um regime de treinamento anual devem incluir conjuntos para fadiga. Isto dá-lhe uma pausa mental. A fadiga muscular também te mantém mais longe de possíveis lesões do que o MMF. Muitas vezes, com conjuntos para MMFs, você pode estar se saindo bem, realizando repetições perfeitas, e então, durante uma repetição, você sente como se tivesse atingido uma parede e a forma se rompeu e o momento é usado para terminar essa repetição. Eu não contaria esse representante, mas a questão é que o MMF muitas vezes te coloca nessa posição, a fadiga muscular não. Uma vez que você pensa que está próximo ao MMF, você se segura e pára, descansa, e volta para mais uma rodada segura de fadiga muscular. Se você está procurando ficar um pouco mais forte, mas não está interessado em maximizar o potencial, então a fadiga muscular é boa o ano todo.

FINAL THOUGHT

Exercícios para Falha Muscular Momentaria forçam seu corpo a se adaptar e superar. A Fadiga Muscular também, mas não tão eficientemente. Seja intencional sobre o quão longe você planeja empurrar o conjunto e ouvir o seu corpo. Seja rigoroso na sua forma e conte apenas com os representantes perfeitos. Fazer batota depois do MMF só vai levar a maus hábitos e lesões. Confira meu outro artigo sobre Técnicas Avançadas de Sobrecarga para algumas idéias sobre como usar MMF ainda mais eficientemente.

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