The Science of Getting 'swole’

Pomimo stereotypu meathead, to faktycznie zajmuje dużo siły mózgowej, aby strategię najlepszy sposób budowania mięśni. Większość z nas wie, że trening oznacza uszkodzenie mięśni, i że to właśnie ta dewastacja pozwala twoim bi i tri na zbudowanie z powrotem większych.

Ale w twoim ciele dzieje się o wiele więcej niż tylko podnoszenie ciężarów, rozrywanie mięśni i naprawianie ich, aż będziesz zgrany.

Zrozumienie, co tak naprawdę dzieje się, gdy trenujesz siłowo – w którym momencie podciąganie lub wyciskanie powoduje te mikrorozdarcia, jakie składniki odżywcze pomagają je naprawić – może pomóc w uzyskaniu bardziej kompleksowego planu na najbardziej wydajny i skuteczny sposób na zwiększenie masy i jednoczesne spalanie tłuszczu. Więc zamień swój pas do podnoszenia ciężarów na swój kapelusz naukowy na chwilę i przygotuj się na naukę.

Zacznij od początku

Zacznijmy od podstaw: Twoje mięśnie składają się z wielu włókien mięśniowych i sieci tkanki łącznej. I chociaż prawdopodobnie jesteś gotowy, aby przeskoczyć do uszkodzenia mięśni, to w rzeczywistości to twój układ nerwowy jest dotknięty w pierwszej kolejności, wyjaśnia Marta Montenegro, C.S.C.S., specjalista ds. żywienia i adiunkt fizjologii ćwiczeń na Florida International University.

Sekunda, w której zaczynasz podnosić ciężary, twój układ nerwowy robi dwie rzeczy: uwalnia pęd substancji chemicznych, jednocześnie aktywując neurony ruchowe, wyjaśnia. Te neurony ruchowe transportują wiadomość do twoich mięśni, mówiąc włóknom, aby zaczęły strzelać, co powoduje ich skurcz.

W treningu siłowym, twój układ nerwowy komunikuje się głównie z włóknami mięśniowymi typu IIb-lepiej znanymi jako szybkoskurczowe-ale jest również nisko-kluczowy aktywując twoje wolno-skurczowe włókna typu I, zazwyczaj zatrudnione bardziej dla treningu wytrzymałościowego.

Pomimo, że myślimy o każdej sesji podnoszenia jako o budowaniu naszych mięśni silniejszymi, kluczową zmianą, którą to faktycznie robi, jest trening systemu nerwowego, aby lepiej komunikować się z mięśniami.

To tak jak wtedy, gdy się z kimś spotykasz-na początku, komunikacja i interakcja jest trochę chwiejna, nerwowa z nieznajomością i dlatego nie zawsze na celu. Im więcej czasu spędzasz razem, choć, tym bardziej zaczynasz rozumieć najbardziej idealny sposób, aby mówić i współdziałać ze sobą. „Jak zachować robi ten sam ruch lub rutynę treningu w czasie, wiadomość i chemikalia z systemu nerwowego zaczynają podróżować szybciej i w bardziej spójny sposób do mięśni,” Montenegro explains.

To dlatego nie widać wyników z nowej rutyny przez sześć tygodni lub tak. Twoje ciało musi najpierw nauczyć swoje neurony, jak komunikować się z mięśniami, aby usprawnić każdy ruch (curl, squat, skok), dzięki czemu można następnie rozbić te włókna tak skutecznie, jak to możliwe.

To również dlatego stajesz się silny, zanim staniesz się duży: „Siła jest bezpośrednio związana z tym, jak twoje neurony wchodzą w interakcję z mięśniami, dlatego zanim zyskasz rozmiar, zyskujesz siłę, ponieważ ta neuronalna adaptacja ma miejsce jako pierwsza”, wyjaśnia Allen Lim, Ph.D., fizjolog sportu, trener kolarstwa i założyciel Skratch Labs, firmy produkującej napoje sportowe i odżywki dla sportowców.

Potrzeba paliwa

Dobra, szybkie odświeżenie. Istnieją trzy składniki odżywcze, które twoje ciało może wykorzystać jako paliwo: węglowodany, tłuszcz i białko. Węglowodany są pierwszym wyborem twojego ciała, ponieważ są najłatwiejsze i najbardziej wydajne dla twojego systemu, aby przekształcić je w energię, szczególnie w treningu siłowym lub krótkich ruchach o wysokiej intensywności, takich jak sprint, kiedy jesteś w stanie beztlenowym lub o niskiej zawartości tlenu. Tłuszcz, z drugiej strony, daje więcej korzyści, ale wymaga tlenu do przekształcenia w paliwo, więc może być przekształcony tylko wtedy, gdy robisz coś bardziej aerobowego, jak bieganie lub jazda na rowerze. Białko jest ostatnią deską ratunku dla paliwa – coś, do czego nigdy nie chcesz go zmuszać, ponieważ chcesz zachować swoje zapasy białka do odbudowy mięśni (więcej na ten temat później).

Gdy spożywamy węglowodany w ciągu dnia, nasze ciało przekształca je w glukozę i przechowuje w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Montenegro wyjaśnia, że mięśnie potrzebują glukozy, aby się skurczyć i wykonać ruch. Wśród innych sygnałów strzelających w systemie, jeden jest dla twojego metabolizmu, aby wyciągnąć z zapasów glikogenu, przekształcić go z powrotem w glukozę i nakarmić mięśnie do ruchu.

Twoje ciało zawsze przechodzi ten proces, dodaje Lim. (Jest to tak zwana podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii, które spalasz bez ćwiczeń). Jedyna różnica polega na tym, że kiedy uderzasz na siłownię, naciskasz na gaz i w związku z tym pochłaniasz więcej paliwa, aby pomóc mięśniom szybciej wystrzelić i ułatwić wykonywanie tych loków, przysiadów i wyciskań, wyjaśnia.

Szkoda została wyrządzona

Gdy ćwiczysz, w rzeczywistości wyrządzasz szkodę swojemu ciału. Tworzy drobne łzy na mięśniach, a to pozwala włóknom odrosnąć większe i silniejsze – wszyscy o tym wiemy. Ta szkoda, choć, jest spowodowane przez garść różnych czynników.

Najbardziej oczywiste jest to, że kiedy podnosisz ciężar, to stawia napięcie na włókna mięśniowe. To naprawdę tylko połowa każdego ruchu w sesji siłowej, która robi szkody, though.

Przyjmijmy na przykład bicep curl. Kiedy podnosisz ciężar w kierunku ramienia, jest to faza koncentryczna, czyli skracanie mięśnia. Kiedy spuszczasz ciężar w dół, znany jako część ekscentryczna – to jest, gdy prawdziwa szkoda jest zrobiona. „Nawet jeśli na włókno działa taka sama ilość obciążenia, podczas fazy ekscentrycznej jesteś bardziej zrelaksowany, ponieważ wydłużasz mięsień. Bez tak dużego napięcia, mięsień jest uderzany mocniej i więcej szkód jest wyrządzanych”, wyjaśnia Lim.

Drugim nośnikiem szkód jest twój ekstra-stymulowany metabolizm. Nasze ciała naturalnie produkują toksyny jako produkty uboczne naszego metabolizmu, jak spaliny w silniku samochodowym. Kiedy trenujesz, nie tylko zwiększasz produkcję swoich naturalnych toksyn metabolicznych (jak jony wodorowe), ale także wytwarzasz te, które są unikalne dla spalania glukozy, jak kwas mlekowy. „Różne substancje chemiczne, które twoje ciało teraz produkuje, przyczyniają się do dobrych mikrourazów, które robisz włóknom mięśniowym”, wyjaśnia Montenegro.

Teraz, nagle, zamiast być gładkie i piękne, twoje włókna mięśniowe mają drobne łzy na nich, jak pęknięcia w chodniku.

Dlaczego nazywamy to quits

To, co właśnie zostało opisane na ostatniej stronie, to szkody, które robisz z każdym curl, squat, i skok. Ale co się dzieje, gdy po prostu nie możesz zrobić ani jednego powtórzenia? Co powoduje, że twój mięsień rzucić w ręcznik jest wielka tajemnica, Lim says.

Badacze zrobili eksperymenty, w których będą one umieścić elektrody na mięśniu i kiedy osoba zrobiła tak wiele loki, że jest całkowicie spędzony, naukowcy zewnętrznie stymulować mięśnie. Nagle, jego biceps jest doskonale w porządku, a on może zacząć walić loki ponownie.

„Co to oznacza, to nie jest twój mięsień sam, że jest zmęczenie-jest to twój system nerwowy. Dosłowne połączenie między twoim mózgiem a tym mięśniem jest tym, co zaczyna się chwiać”, wyjaśnia Lim.

Niektórzy eksperci uważają, że jest to zabezpieczenie na wypadek awarii, sposób naszego mózgu, aby chronić nas przed zrobieniem tak wiele szkód w jednym posiedzeniu, że nie będziemy w stanie odzyskać. Istnieją również pewne czynniki metaboliczne potencjalnie wchodzące w grę – produkujemy więcej kwasu niż nasze nerki mogą filtrować, a ta kwasica metaboliczna może być przeszkodą dla skurczu mięśni, Lim offers.

W skrócie, jury jest nadal na zewnątrz, dlaczego nasze mięśnie osiągają zmęczenie. Ale ciekawą rzeczą jest to, że gdy trenujemy i zdobywamy tę neurologiczną adaptację, przeprogramowujemy ten chip, co jest częścią powodu, dla którego możesz pracować ciężej i dłużej, gdy już dostosujesz się do treningu.

Kiedy odbudować

Pamiętasz wszystkie te mikro rozdarcia, które spowodowałeś w swoich włóknach mięśniowych? Teraz twoje ciało musi załatać tę szkodę.

To, co dzieje się na poziomie mikroskopowym, to kaskada, mówi Lim. Masz początkową obrazę, a teraz domino spada, aby rozpocząć bardzo złożony proces komórkowy, aby ostatecznie syntetyzować nowe proteiny.

Za każdym razem, gdy mięsień się kurczy, następuje uwolnienie wapnia. Im mocniej się kurczy, tym większe jest to uwolnienie. „Uważa się, że połączenie napięcia i wapnia jest tym, co wysyła wiadomości do jądra mięśnia, które mówi: 'Hej, musimy zacząć się dostosowywać i tworzyć nowe białka'”, wyjaśnia Lim.

Tak jak w przypadku węglowodanów i tłuszczu przechowywanego jako paliwo, masz również istniejącą pulę aminokwasów, składników budulcowych białka. Podczas gdy można użyć wszystkich trzech do paliwa, można użyć tylko białka do naprawy uszkodzeń mięśni.

Skupiamy się na łataniu białek kurczliwych, rodzaj włókien mięśniowych odpowiedzialnych za generowanie skurczu mięśni, a zatem rodzaj, który wytrzymuje najwięcej szkód. Białka kurczliwe składają się głównie z niezbędnych aminokwasów, których organizm nie produkuje naturalnie, dlatego tak ważne jest spożywanie pełnowartościowych białek, które dostarczają tych składników budulcowych, wyjaśnia Montenegro.

To również dlatego chcesz uniknąć zmuszania organizmu do spalania białka jako paliwa, jak wspomnieliśmy wcześniej. Jest to nie tylko szalenie nieefektywne w porównaniu do spalania węglowodanów lub tłuszczu, ale także pozbawia cię zapasów potrzebnych do naprawy mięśni (nie martw się, tak długo jak jesz zbilansowaną dietę, nie będziesz tak bardzo pozbawiony innych makroskładników, aby to się stało).

Masz 60-minutowe okno, w którym twoje mięśnie są bardziej otwarte na wykorzystanie składników odżywczych, które im dajesz, dodaje. Pomyśl o tym w ten sposób: Kiedy ćwiczysz, pobudzasz swoje ciało i wyprowadzasz je z równowagi. Po treningu Twoje ciało próbuje wrócić do stanu wyjściowego. Dlatego jest najbardziej otwarte w okresie, w którym pracuje pełną parą, aby dokonać napraw.

Okno syntezy białek mięśniowych zawęża się po 60 minutach, ale pozostaje otwarte przez około 24 godziny, zgodnie z metaanalizą z 2012 roku w Nutrition & Metabolism, więc równie ważne jest tankowanie po treningu, jak spożywanie białka przez cały dzień (około 25 gramów w każdym posiłku jest idealne, mówi Montenegro). Istotne jest również, aby zatankować swoje zapasy węglowodanów, aby zasilić zdolność organizmu do syntezy białka, dodaje.

Równolegle do mięśni syntetyzujących białko, twój układ odpornościowy reaguje na uszkodzenia. Trening siłowy jest w zasadzie jak wbijanie młotka pneumatycznego w chodnik, który jest twoim włóknem mięśniowym, mówi Lim: Uszkodziłeś oryginalny fundament, a teraz musisz usunąć gruz, zanim będziesz mógł wylać ulepszoną warstwę cementu. Twój układ odpornościowy uruchamia reakcję zapalną, która ma na celu usunięcie resztek komórkowych poprzez rozdęcie komórek dodatkowym płynem, rozszerzenie naczyń krwionośnych i napływ komórek odpornościowych, które pomagają w naprawie. To właśnie to przeczesywanie przez układ odpornościowy odczuwasz jako bolesność mięśni, dodaje.

Co więc właściwie dzieje się z twoimi mięśniami podczas naprawy? Pomyśl o włóknach mięśniowych jak o makaronie spaghetti, proponuje Lim. Twoje mięśnie składają się z garści tych makaronów, ułożonych jeden na drugim. Kiedy powodujesz mikrouszkodzenia włókien, aminokwasy wkraczają do akcji i naprawiają uszkodzenia. Tak naprawdę nie tworzysz nowych włókien, ale sprawiasz, że każde z nich ma większą średnicę, podobnie jak spaghetti rozszerza się po ugotowaniu – wyjaśnia. Nagle ta sama liczba makaronów lub włókien zajmuje więcej miejsca, powodując, że wyglądasz na większego, co nazywa się hipertrofią.

Proces zapalenia i syntezy białek mięśniowych rozpoczyna się natychmiast po treningu i trwa przez kilka dni. Jeśli ćwiczysz codziennie, twoje ciało jest wiecznie w trybie naprawy, dlatego tak ważne jest, aby dać sobie dzień odpoczynku, aby twoje ciało mogło nadrobić straty.

Choć reakcja jest taka sama u każdego, stopień, w jakim twoje włókna puchną, różni się w zależności od osoby, w oparciu o wiele czynników, w tym dietę, intensywność treningu i, co najważniejsze, genetykę.

So tam masz to-nauka za coraz swole.

Dla dostępu do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiady z gwiazdami, i więcej, subskrybuj na YouTube!

.