Squat Every Day Cures All Ailments

To jest artykuł, który napisałem ponad rok temu. Pomyślałem, że może będziecie chcieli go ponownie sprawdzić. Było tam kilka całkiem fajnych wyników. Cieszcie się!

Jedenaście tygodni temu od dnia, w którym to piszę, rozpocząłem moją podróż #SquatEveryDay Journey. Cory Gregory, współzałożyciel MusclePharm, zainspirował mnie, abym spróbował. Do tego momentu trzymałem się z dala od programów przysiadów o wysokiej częstotliwości. Jednak Cory Gregory zainspirował mnie na wielu frontach. Cory był górnikiem węgla przed staniem się ikoną fitness, że jest dzisiaj. Wykorzystał swoje oszczędności z czasu pracy w kopalniach, aby rozpocząć swoją pierwszą siłownię. Od tego momentu Cory użył tej samej etyki pracy w kopalniach, aby wypracować sobie drogę na szczyt świata fitness.

Mój dziadek przeszedł na emeryturę w kopalniach węgla w Zachodniej Wirginii, więc od razu poczułem związek z Corym. Jego rodzina jest pracowita i silna, tak jak moja, więc od razu nawiązało się zaufanie. Trudno jest wyjaśnić ten rodzaj zaufania. Pozwól mi wyjaśnić!

I oglądał mój dziadek i ojciec opuścić dom dobrze przed słońcem kiedykolwiek rzucić ziarno światła. Widziałem też, jak wracali do domu po zmroku z dłońmi i stopami krwawiącymi od codziennej pracy. Nigdy się nie skarżyli. Byli po prostu szczęśliwi, że mogą zapewnić byt swoim rodzinom. Nie chcieli, aby ktokolwiek im cokolwiek dawał. Chcieli tylko zapracować na wszystkich wokół, aby zapewnić swoim rodzinom lepsze życie niż to, którego doświadczyli dorastając. Robili właśnie to i wciąż znajdowali czas, aby kochać swoje rodziny. To jest mój obraz prawdziwego mężczyzny!

Cory’ego historia jego własnej rodziny była bardzo podobna do mojej własnej, i wszystko, co mogę powiedzieć, to że czułem się podłączony. Wiele mnie kosztuje, by powierzyć komuś moje szkolenie lub programowanie, ale on zasłużył sobie na to prawo. Zaufałem mu, więc postanowiłem spróbować Squat Every Day.

Mój przyjaciel i rówieśnik trener John Broz zainspirował Cory’ego do wypróbowania programu Squat Every Day. Broz od lat głosi ideę codziennego przysiadu, a wszyscy jego zawodnicy dokonali znacznych postępów dzięki Metodzie Bułgarskiej. Broz wierzy, że aby stać się lepszym w danym ruchu, trzeba go ćwiczyć każdego dnia. Kinda makes sense!

Będę tu szczery mówiąc, że miałem niskie oczekiwania wchodząc w ten program. Pamiętajcie, że jestem rekordzistą świata w przysiadzie, więc nie spodziewałem się, że program będzie miał duży wpływ na moją zdolność do przysiadu. Jednak już w drugim tygodniu zauważyłem duże zmiany. W ciągu jedenastu tygodni stosowania programu „Squat Every Day”, co tydzień osiągałem PR. To nie jest częste, szczególnie w wieku 42 lat. Cory wprowadził swój własny styl do programu używając Conjugate Method z Westside Barbell. Cory jest fanem Louie Simmonsa, tak jak ja, i używał metody Westside, aby osiągnąć kilka godnych szacunku wyników w świecie powerliftingu. Koniugat to po prostu wymyślne słowo na zmianę. Gdy sportowiec wykonuje codziennie ten sam ruch, jego ciało ulega czasem plateau. Jeśli lekko zmienisz ten sam ruch, będzie on postrzegany jako nowy, zmuszając ciało do wzmocnienia się i dostosowania do nowego bodźca. Cory stosował pauzy, taśmy, łańcuchy, a nawet specjalne bary, aby urozmaicić podnoszenie ciężarów. Uwielbiam tę koncepcję.

Do tej pory używałem tylko Back Squat i Front Squat z pauzami od 1 do 5 sekund w dolnej części. Używałem schematu powtórzeń od 1-2 powtórzeń w max setach, i 3-5 powtórzeń w dół setów. Spójrzcie na wszystkie wariacje, które można stworzyć z tych niewielkich zmian:

Back Squat
Paused 1 sek. na 1 rep
Paused 2 sek. na 1 rep
Paused 3 sek. na 1 rep
Paused 4 sek. na 1 rep
Paused 5 sek. dla 1 powtórzenia
Niepauzowany dla 1 powtórzenia
Pauzowany 1 sek. dla 2 powtórzenia
Pauzowany 2 sek. dla 2 powtórzenia
Pauzowany 3 sek. dla 2 powtórzenia
Pauzowany 4 sek. dla 2 powtórzenia
Pauzowany 5 sek. dla 2 powtórzeń
Bez pauzy dla 2 powtórzeń
tylko pierwsze powtórzenie Pauza 1 sek. dla 2 powtórzeń
tylko pierwsze powtórzenie Pauza 2 sek. dla 2 powtórzeń
tylko pierwsze powtórzeniePauza 3 sek. dla 2 powtórzeń
1st rep onlyPaused 4 sec dla 2 powtórzeń
1st rep onlyPaused 5 sec dla 2 powtórzeń

Front Squat
Paused 1 sec dla 1 powtórzenia
Paused 2 sec for 1 rep
Paused 3 sec for 1 rep
Paused 4 sec for 1 rep
Paused 5 sec for 1 rep
Not Paused for 1 rep
Paused 1 sec for 2 rep
Paused rep
Paused 2 sec for 2 rep
Paused 3 sec for 2 rep
Paused 4 sec for 2 rep
Paused 5 sec for 2 rep
Not Paused for 2 rep
1st rep only Paused 1 sec for 2 rep
1st rep only Paused 2 sec for 2 rep
1st rep onlyPaused 3 sec for 2 rep
1st rep only Paused 4 sec for 2 rep
1st rep only Paused 5 sec for 2 rep

Z samych tylko Back Squat i Front Squat możesz uzyskać 34 wariacje z pauz i dwóch różnych schematów powtórzeń. To nawet nie bierze pod uwagę manipulacji objętością, które można stworzyć z różnicowania zestawów w dół. Zazwyczaj staram się zwiększać objętość przez 3 tygodnie, a następnie zmniejszać ją w czwartym tygodniu przy zachowaniu intensywności. Powolne zwiększanie objętości w ciągu miesięcy i lat treningu jest kolejną koniecznością dla zwiększenia siły. Zwiększone obciążenie zmusza organizm do adaptacji i wzmocnienia się.

I have used the Squat Every Day Program to formulate Olympic Weightlifting, Powerlifting, and a Powerlifting/Weightlifting Combo that I am using to prepare for a Super Total Meet in November. Super Total oznacza po prostu zawody w Snatch, Clean & Jerk, Squat, Press i Deadlift, lub jak ja to nazywam, Big 5! Udało mi się podnieść wszystkie pięć podnośników wyżej niż były przez ponad 12 lat. Nazwę to fontanną młodości. W wieku 42 lat rywalizacja w pięciu zawodach czyni trening bardziej ekscytującym, ale kontrola objętości staje się trudna. Kluczem jest przesuwanie progu wytrzymałości organizmu bez miażdżenia układu odpornościowego. Uwierz mi, ja właśnie przesuwam ten próg.

Do tej pory, tutaj są PR, które ustawiłem w ciągu ostatnich 11 tygodni:

Snatch 135k/297lb w górę z 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb w górę z 150k/330lb
Clean 170k/374lb w górę z 150k/330lb
Jerk from Blocks 182k/400lb w górę z 160k/352lb
High Bar Back Squat no wraps 285k/627lb w górę z. 250k/550lb
Bench Press 400lb w górę z 315lb
Deadlift 700lb w górę z 630lb
Front Squat 242k/532lb w górę z 205k/451lb
Paused Front Squat 230k/506lb w górę z 190k/418lb

Opracowałem również program Squat Every Day dla kulturystyki. Jeśli jesteś tym facetem lub galą, że nie może się wydawać, aby uzyskać koła do wzrostu, ten program jest dla Ciebie. Nie wspominając o tym, że wszyscy wiemy, że ciężkie przysiady są świetne dla układu hormonalnego. Nie ma innej windy na planecie lepiej do spiking naturalny hormon wzrostu i poziom testosteronu niż wszechmocny squat.

Ostatnie jedenaście tygodni spędziłem większość mojego czasu badając wszystko o programie i rozmawiając z ekspertami jak John Broz i Cory. Uwolniłem również program na moich sportowcach z fenomenalnymi rezultatami. Odkryłem, że nowi zawodnicy potrzebują trochę więcej objętości, więc używam z nimi metody powtórzeń. Debiutanci potrzebują więcej bazy. Nadal przysiadamy codziennie, ale używam wyższego schematu powtórzeń w niektóre dni.

Jestem po prostu podekscytowany, że mogę przynieść wszystkie te szczegółowe plany wszystkim moim czytelnikom. Nie ma nic lepszego niż przekazywanie informacji i pomaganie ludziom w osiąganiu ich celów. Cory zrobił to dla mnie, a teraz ja robię to dla ciebie.

Tutaj jest sposób w jaki Super Total Squat Plan Każdego Dnia wygląda teraz:

Tydzień 1-4
Day 1Week 1
Warm Up with OH Squat Variations2 Snatch Grip Push Presses & 1 OH Squat work up to 75% of Snatch
Front Squat Paused 3 sec no belt Max, następnie -20% na 3 nie pauzowane
Snatch Start at 70% 8 sets x 1 rep working up heavy but no misses
Bench Press Paused 3 secWork up to a max, potem -20% przez 3
Nierównowaga górnych partii mięśniowych Praca 1

Kondycjonowanie
200M Lunges BW Only

Dzień 2
Front Squat Wstrzymany 3 sek z pasem max
Clean & JerkStart at 70% 8 sets x 1 rep working up heavy but no misses
Snatch Pulls95% for 3×3 with a 6 sec eccentric
Core Muscular Imbalance 1 This is normally a carry
Optional Cardio, GPP, HIIT

Dzień 3
High Bar Back Squat Pauza 3 sek. z pasem Max, następnie -20% przez 3 bez pauzy
Jerk from Block work Pauza 3 sek. w dipie i catch1RM, następnie -20% na 2×2
Bench Press Pause all RepsStart at 60% 8 sets x 3 rep working up heavy but no misses
Deadlift EMOMs Paused 2 sec 2 inches off Floor70% 6×1 work up but not past 90%
Upper Muscular Imbalance 2

Day 4
Warm Up with OH Squat VariationsWork up to 70% for 3 reps with 1st rep pause 5 sec
Front Squat with Belt no pause Max
Snatch Max EffortSnatch to Hang Snatch Max, następnie -10% na jeden down set
Optional Cardio, GPP, HIIT

Dzień 5
Low or High Bar Back Squat no pause with Belt Max
Clean & Jerk Max EffortClean, 2 Front Squats, i Jerk Max, następnie -15% dla 1 down set
Clean Pulls95% 3×3
Core Muscular Imbalance 2

Dzień 6
OH Squat Variation Max Effort1RM z 5 sekundową pauzą, następnie -20% dla 3 powtórzeń bez pauzy
Bench Max Effort3RM 3 Board, następnie pracuj do 90% Max Bench to Chest na 1 pauzę
Deadlift Max Effort 5RM from Blocks with Bar at Knees
RDLs3×8
Lower Muscular Imbalance

Lunges 200-400m

Dzień 7 Optional Day
Thruster or Cluster3RM, następnie -15% na 3
Opcjonalne Cardio, GPP, HIIT
Mobilność

To da ci wyobrażenie o tym, jak będą wyglądać pełne plany. To jest tylko tydzień 1. Moje szczegółowe plany wyjaśnią pracę nad równowagą mięśniową, mobilnością, regeneracją, ogólną gotowością fizyczną i wiele więcej. Pełne wersje pojawią się w listopadzie, więc upewnij się, że jesteś zapisany na listę Newslettera, aby otrzymać powiadomienie, że ukończone wersje są na zewnątrz.