How a Night Owl Can Become an Early Bird

An old boss of mine was the most morning-y morning person that ever did morning. Jej preferowany czas snu był 8 p.m. ostro. Wstawała przed doręczycielami gazet i operatorami wózków z kawą, a także przed słońcem. Zanim dotarłem do biura każdego ranka, ona już przeżyła cały dzień, a ja spędziłem cały mój, próbując nadrobić zaległości.

To było, jak zapewne możesz sobie wyobrazić, straszne – zwłaszcza, że zawsze wolałem nie spać do późna w nocy, nie robiąc nic konkretnego. Moje poranki były wypełnione po brzegi sprawami, które wymagały załatwienia, nadzorowane przez kogoś, kto był radośnie zdziwiony, dlaczego ktokolwiek potrzebuje trochę czasu na łyk kawy i pozwolenie swojemu mózgowi się obudzić. Wkrótce po rozpoczęciu tej pracy stało się boleśnie jasne, że jeśli chcę dotrzymać kroku mojemu szefowi, nie padając z wyczerpania, będę musiał coś zmienić.

Próbowałem każdej sztuczki, jaką mogłem znaleźć, aby zmienić się we wczesnego wstawania. Brałem tabletki z melatoniną. Rzuciłem picie kawy po południu. Zmusiłem się, żeby każdego wieczoru kłaść się do łóżka o 10, wyłączyć telefon i czytać przez pół godziny. Kupiłem budzik, który budził mnie stopniowo zwiększającym się światłem każdego ranka, jak wschód słońca.

Na szczęście dla mojego statusu zatrudnienia, zrobiłem trochę postępu. W końcu, wyłączenie świateł o 10:30 – i nie spędzenie następnych kilku godzin bezmyślnie przeglądając internet z łóżka – nie wydawało się już taką walką. Ale wtedy, zachęcony własnym postępem, stałem się chciwy. Czy mógłbym pójść dalej? Czy mógłbym kiedykolwiek dostać się do miejsca, w którym czułem się zupełnie naturalnie, aby odbić się od łóżka w ciemności przedpołudniowej – nie tylko znośny harmonogram, ale preferowany jeden?

Okazuje się, że byłem trochę przesadzony w tym, co mogłem rozsądnie osiągnąć. Każdy z nas ma chronotyp, naturalny harmonogram snu i czuwania, który ciało lubi przestrzegać, i żadna ilość zmian w stylu życia nie może całkowicie wymazać tej wrodzonej preferencji. „To są uwarunkowania genetyczne” – wyjaśnia psycholog kliniczny Michael Breus, członek Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. „To nie są rzeczy, które wybierasz”. Mimo to, mówi, jest to możliwe, aby pracować wokół tego, co natura rozdała ci ze zgodnym, trwałym wysiłkiem. Samozwańcza nocna sowa może nigdy nie być pełnoprawną poranną osobą, ale możliwe jest, aby stać się kimś, kto wstaje wcześnie, nie nienawidząc swojego życia. Oto jak.

Dostosuj czas snu, a nie czas snu

Innymi słowy: Jeśli dostawałeś siedem godzin snu na noc, nie spodziewaj się, że staniesz się osobą poranną przez samo zgolenie kilku godzin z tyłu. Tak jak wszyscy mamy różne biologiczne rytmy snu, niektórzy ludzie naturalnie potrzebują więcej snu niż inni; dodająca energii poranna rutyna nie zniweluje skutków uzyskania mniej niż wymaga tego twoje ciało.

„Jeśli jesteś wired jako ktoś, kto potrzebuje ośmiu godzin snu, będzie bardzo trudno utrzymać się przez długi czas na pięciu lub sześciu godzinach i utrzymać zdolność do wykonywania i czuć się dobrze,” mówi David Brendel, psychiatra, który leczy zaburzenia snu. Większość ludzi, dodaje, jest w najlepszej formie po siedmiu do ośmiu godzinach, ale bez względu na to, jaka jest Twoja idealna ilość snu, ważne jest, aby ją zachować. Jeśli chcesz wstawać wcześniej, przesuń swój harmonogram snu do przodu, abyś również kładł się wcześniej do łóżka.

Zapomnij o tej 3 p.m. latte

To normalne, że doświadczasz popołudniowego przypływu energii niezależnie od tego, o której godzinie się obudziłeś, ale danie sobie szybkiego zastrzyku płynnego pick-me-up’u może sprawić, że będziesz wpatrywał się w sufit później tej nocy. W zależności od metabolizmu, kofeina może potrzebować do sześciu godzin, aby opuścić organizm, więc jeśli dążysz do wczesnej nocy, ogranicz kawę (i herbatę, i napoje gazowane) tylko do rana, mówi psycholog kliniczny i specjalista od snu Janet Kennedy.

„Nawet jeśli nie odczuwasz skutków kofeiny, obniży ona jakość snu”, dodaje. Aby uniknąć nocy spędzonej na przewracaniu się z boku na bok, Kennedy zaleca kilka alternatywnych strategii walki z popołudniową mgłą mózgową: Wypij szklankę zimnej wody, idź na spacer, rozciągnij się przy biurku.

Nie pobłażaj sobie zbytnio w weekendy

Czasami postęp oznacza zabicie rzeczy, które kochasz. W tym przypadku oznacza to odpuszczenie sobie tych leniwych weekendowych poranków, w których twoim głównym celem jest pozostanie w łóżku tak długo, jak to tylko możliwe. (Przepraszam.)

„Często nocne sowy wpadają w schemat braku snu w ciągu tygodnia,” mówi Kennedy. „Nie są w stanie zasnąć wystarczająco wcześnie na całą noc, zanim alarm się wyłączy, a potem przesypiają weekendy. To powoduje ciągły jet-lag, który sprawia, że nocne sowy czują się wyczerpane i nieproduktywne.” Jeśli zobowiązujesz się do tej całej porannej rzeczy, zobowiązuj się do niej przez pełne siedem dni. Nie musisz wstawać o dokładnie tej samej porze w sobotę, co w typowy poniedziałek, ale postaraj się, aby było to stosunkowo blisko. Teraz jest to uciążliwe, ale twoje ciało podziękuje ci później.

Zobacz swój termostat

Jeśli próbujesz zasnąć o godzinie, która jeszcze nie wydaje ci się naturalna, równie dobrze możesz zrobić wszystko, aby przygotować się na sukces: Czysta pościel, schludna sypialnia, biały szum i chłodne powietrze to zalecane przez naukowców sposoby, które pomogą ci szybciej zasnąć. Spadek temperatury ciała jest wskazówką dla twojego ciała, aby zacząć się wyciszać na noc, więc utrzymuj swoją sypialnię gdzieś w latach 60-tych, aby sprawy posuwały się naprzód.

Poznaj mentalność czasu spania z „godziną obniżenia mocy”

Breus ma system, który nazywa „godziną obniżenia mocy”, aby pomóc ci przygotować się do snu: Odlicz godzinę od pożądanego czasu na sen i podziel tę godzinę na trzy 20-minutowe kawałki. Jeżeli ty chcesz być pod pokrywami przez 10:00, na przykład, zaczynać pierwszy segment przy 9:00.

„Najpierw, ty robisz rzeczy ty musisz robić. W moim domu pierwszym segmentem jest zebranie plecaków dzieci, znalezienie sprzętu sportowego” – mówi. Środkowa część jest przeznaczona na higienę – mycie zębów, mycie twarzy, cokolwiek innego jest częścią nocnej rutyny w łazience – a następnie ostatnie 20 minut jest przeznaczone na relaks. „Zrób jakąś medytację lub relaksację”, mówi. „Może to być modlitwa, czytanie, oglądanie telewizji, uprawianie seksu, cokolwiek robisz, aby się zrelaksować.”

Nawet jeśli system Breusa nie przemawia, znajdź swoją własną rutynę na dobranoc. Treść nie musi mieć znaczenia tak bardzo, jak fakt, że ją masz: „Rutyny pomagają nam się zrelaksować i trenować ciało i umysł, aby zrelaksować się w odpowiedzi na wskazówki”, mówi Kennedy. „Jeśli zawsze czytasz przed snem, czytanie staje się wskazówką snu, która sygnalizuje senność”. Wzmocnij te wskazówki wystarczająco długo, a w końcu staną się one zakorzenione bez względu na to, jak wcześnie obrócisz się na noc: „Zaczniesz ziewać, gdy podniesiesz książkę, nawet jeśli nie czujesz się szczególnie zmęczony.”

I chociaż może to być oczywiste, nie warto nic, że ta rutyna na dobranoc powinna być idealnie wolna od telefonu. „Ustaw czas wyłączenia telefonu na co najmniej godzinę przed snem” – radzi Kennedy. „Nocne sowy powinny rozważyć wyłączenie go nawet wcześniej, ponieważ łatwo mogą zostać wciągnięte.”

Powoli i zaakceptuj swoje ograniczenia

To będzie długi, powolny proces, więc bądź cierpliwy wobec siebie. Dostosowywanie swojego wzorca snu „nie jest przełącznikiem on-off”, mówi Breus. „To bardziej jak powolne ściąganie nogi z gazu i powolne kładzenie nogi na hamulcu.”

Podejmowanie stopniowych zmian zamiast tych zamaszystych również pomoże Ci utrzymać kurs. Breus wskazuje na starą zasadę jet-lag: potrzeba około dnia, aby dostosować się do każdej godziny różnicy czasu. W ten sam sposób, mówi, jeśli nie trzymać się swojej nowej rutyny snu, twoje ciało będzie naturalnie spadać z powrotem do swoich chronotypowych rytmów, jedna godzina na raz.

I w zależności od tego, dlaczego jesteś dążenie do statusu wczesnego ptaka, to może mieć sens, aby dokonać zmian z obu stron: Oprócz kształtowania harmonogramu snu wokół swoich potrzeb w godzinach czuwania, możesz dostosować swój harmonogram godzin czuwania, aby dopasować go do swoich naturalnych rytmów snu. Być może możesz zacząć dzień od mocnego uderzenia, na przykład pracując rano w domu i śpiąc w czasie, który spędziłbyś na dojazdach. Lub zaplanuj swoje spotkania na popołudnie, kiedy to tylko możliwe.

Od tego czasu ruszyłem się od mojego szefa, i podczas gdy moja obecna praca nie wymaga ode mnie bycia całkiem tak świergotliwym, całkiem tak wcześnie, znalazłem, że faktycznie lubię chodzić do łóżka o rozsądnej godzinie i chodzić, a nie dreptać, do mojego biurka każdego ranka. Moje ciało i moje życie w końcu spotkały się w środku, aby znaleźć rutynę snu, która wydaje się możliwa do opanowania i planuję ją utrzymać.