Squat Every Day Cures All Akwments

Dit is het artikel dat ik meer dan een jaar geleden schreef. Ik dacht dat jullie het misschien nog eens zouden willen lezen. Er waren een paar leuke resultaten. Geniet ervan!

Elf weken geleden vanaf de dag dat ik dit schrijf, ben ik begonnen aan mijn #SquatEveryDay reis. Cory Gregory, mede-oprichter van MusclePharm, inspireerde me om het eens te proberen. Tot op dat moment had ik me verre gehouden van alle squatprogramma’s met een hoge frequentie. Cory Gregory heeft me echter op vele fronten geïnspireerd. Cory was een mijnwerker voordat hij het fitnessicoon werd dat hij vandaag de dag is. Hij gebruikte zijn spaargeld van zijn tijd in de mijnen om zijn eerste sportschool te beginnen. Vanaf dat moment gebruikte Cory dezelfde arbeidsethos die hij in de mijnen had geleerd om zich een weg naar de top van de fitnesswereld te banen.

Mijn grootvader is met pensioen gegaan in de steenkoolmijnen van West-Virginia, dus ik voelde meteen een band met Cory. Zijn familie werkt hard en is sterk, net als de mijne, dus er was meteen een vertrouwensband. Het is moeilijk om dit soort vertrouwen uit te leggen. Laat me het uitleggen! Ik zag mijn grootvader en vader het huis verlaten lang voordat de zon ook maar een sprankje licht gaf. Ik zag ze ook in het donker thuiskomen met bloedende handen en voeten van hun dagelijkse werk. Ze klaagden nooit. Ze waren gewoon blij dat ze voor hun gezin konden zorgen. Ze wilden niet dat iemand hen iets gaf. Ze wilden gewoon iedereen om hen heen overtreffen om hun gezin een beter leven te geven dan zij hadden meegemaakt toen ze opgroeiden. Ze deden precies dat, en vonden nog tijd om van hun gezin te houden. Dat is mijn beeld van een echte man!

Cory’s verhaal over zijn eigen gezin leek veel op dat van mij, en ik kan alleen maar zeggen dat ik me verbonden voelde. Er is veel voor nodig om iemand te vertrouwen met mijn training of programmering, maar hij had dat recht verdiend. Ik vertrouwde hem, dus besloot ik de Squat Every Day te proberen.

Mijn vriend en collega Coach John Broz inspireerde Cory om het Squat Every Day Program te proberen. Broz predikt al jaren de squat elke dag, en al zijn atleten hebben grote verbeteringen gemaakt met zijn Bulgaarse Methoden. Zijn overtuiging is dat om beter te worden in een beweging, je die beweging elke dag moet oefenen. Dat klinkt logisch!

Ik zal eerlijk zijn als ik zeg dat ik lage verwachtingen had toen ik aan het programma begon. Onthoud dat ik wereldrecordhouder squatten ben geweest, dus ik verwachtte niet dat een programma een grote invloed zou hebben op mijn squatvaardigheid. Maar in de tweede week merkte ik al grote veranderingen. In de elf weken dat ik het Squat Every Day Program heb gebruikt, heb ik elke week PR’s gehaald. Dat is helemaal niet gebruikelijk, vooral niet op 42-jarige leeftijd.

Cory gaf zijn eigen draai aan het programma met behulp van de Conjugate Methode van Westside Barbell. Cory is een fan van Louie Simmons, net als ik, en hij heeft de Westside Methode gebruikt om een aantal respectabele cijfers te halen in de powerlifting wereld. Conjugate is gewoon een mooi woord voor verandering. Het lichaam zal soms afremmen als een atleet elke dag dezelfde beweging uitvoert. Als je diezelfde beweging een beetje varieert, dan wordt het gezien als een nieuwe beweging die het lichaam dwingt sterker te worden en zich aan te passen aan de nieuwe stimulus. Cory heeft pauzes, banden, kettingen en zelfs speciale stangen gebruikt om de lifts te variëren. Ik vind dit een geweldig concept.

Tot nu toe heb ik alleen de back squat en de front squat gebruikt met pauzes van 1 tot 5 seconden onderin. Ik heb een rep-schema gebruikt van 1-2 reps in de maximale set, en 3-5 reps in de down sets. Kijk naar alle variaties die men kan vormen uit deze kleine variaties:

Back Squat
Paused 1 sec voor 1 rep
Paused 2 sec voor 1 rep
Paused 3 sec voor 1 rep
Paused 4 sec voor 1 rep
Paused 5 sec 1 sec. voor 1 rep
Niet gepauzeerd 1 sec. voor 2 rep
Paused 2 sec. voor 2 rep
Paused 3 sec. voor 2 rep
Paused 4 sec. voor 2 rep
Paused 5 sec voor 2 rep
Niet gepauzeerd voor 2 rep
1ste rep alleen gepauzeerd 1 sec voor 2 rep
1ste rep alleen gepauzeerd 2 sec voor 2 rep
1ste rep alleen gepauzeerd 3 sec 3 sec. voor 2 herhalingen
1e herhaling alleenPauze 4 sec. voor 2 herhalingen
1e herhaling alleenPauze 5 sec. voor 2 herhalingen

Front Squat
Pauze 1 sec. voor 1 herhalingen
Pauze 2 sec voor 1 rep
Paused 3 sec voor 1 rep
Paused 4 sec voor 1 rep
Paused 5 sec voor 1 rep
Niet gepauzeerd voor 1 rep
Paused 1 sec voor 2 2 sec voor 2 rep
Paused 3 sec voor 2 rep
Paused 4 sec voor 2 rep
Paused 5 sec voor 2 rep
Niet gepauzeerd voor 2 rep
1ste rep alleen Alleen 1 sec voor 2 rep
1e rep Paused 2 sec voor 2 rep
1e rep onlyPaused 3 sec voor 2 rep
1e rep only Paused 4 sec voor 2 rep
1e rep only Paused 5 sec voor 2 rep

Van alleen de Back Squat en Front Squat kun je 34 variaties krijgen van de pauzes en de twee verschillende rep schema’s. En dan heb ik het nog niet eens over de volumemanipulaties die je kunt krijgen door de down sets te variëren. Normaal gesproken probeer ik het volume 3 weken te verhogen, en dan de vierde week te deloaden met behoud van intensiteit. Het langzaam opvoeren van het volume gedurende de maanden en jaren van training is een andere noodzaak om kracht te vergroten. Verhoogde werkbelasting dwingt het lichaam zich aan te passen en sterker te worden.

Ik heb het Squat Every Day Program gebruikt voor het formuleren van Olympisch Gewichtheffen, Powerlifting, en een Powerlifting/Weightlifting Combo die ik gebruik om me voor te bereiden op een Super Total Meet in november. Super Total betekent simpelweg de competitie van de Snatch, Clean & Jerk, Squat, Press, en Deadlift, of zoals ik het noem, de Big 5! Ik heb met succes alle vijf de lifts hoger gebracht dan ze in meer dan 12 jaar geweest zijn. Ik noem het de fontein van de jeugd. Op 42-jarige leeftijd is het trainen in vijf onderdelen spannender, maar het wordt lastig om het volume onder controle te houden. De sleutel is om de drempel van het lichaam te verlagen zonder het immuunsysteem te verpletteren. Geloof me, ik verleg die drempel.

Snatch 135k/297lb up from 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb up from 150k/330lb
Clean 170k/374lb up from 150k/330lb
Jerk from Blocks 182k/400lb up from 160k/352lb
High Bar Back Squat no wraps 285k/627lb up from 250k/550lb
Bench Press 400lb up from 315lb
Deadlift 700lb up from 630lb
Front Squat 242k/532lb up from 205k/451lb
Paused Front Squat 230k/506lb up from 190k/418lb

Ik heb ook een Squat Every Day Program ontwikkeld voor bodybuilding. Als je die kerel of meid bent die de wielen niet lijkt te kunnen laten groeien, dan is dit programma voor jou. Niet te vergeten dat we allemaal weten dat zware squats geweldig zijn voor het endocriene systeem. Er is geen andere lift op de planeet beter voor spiking natuurlijke groeihormoon en testosteron niveaus dan de almachtige squat.

De laatste elf weken heb ik het grootste deel van mijn tijd besteed aan het onderzoeken van alles over het programma en het praten met de experts zoals John Broz en Cory. Ik heb het programma ook losgelaten op mijn atleten met fenomenale resultaten. Ik heb ontdekt dat nieuwere atleten een beetje meer volume nodig hebben, dus ik gebruik de herhalingsmethode met hen. Beginnende atleten hebben meer van een basis nodig. We squatten nog steeds elke dag, maar ik gebruik op sommige dagen een hoger rep-schema.

Ik ben gewoon enthousiast om al deze gedetailleerde plannen aan al mijn lezers te brengen. Er is niets beter dan het doorgeven van informatie, en het helpen van mensen hun doelen te bereiken. Cory deed het voor mij, en nu doe ik het voor jou.

Hier is de manier waarop Super Total Squat Every Day Plan er nu uitziet:

Week 1-4
Dag 1Week 1
Warmup met OH Squat Variaties2 Snatch Grip Push Presses & 1 OH Squat werken tot 75% van Snatch
Front Squat 3 sec gepauzeerd geen riem Max, dan -20% voor 3 niet gepauzeerde
Snatch Start op 70% 8 sets x 1 rep opwerken tot zwaar maar geen missers
Bench Press 3 sec. gepauzeerd Werk tot een max, dan -20% voor 3
Upper Muscular Imbalance Work 1

Conditioning
200M Lunges BW Only

Dag 2
Front Squat Pauzeer 3 sec met riem max
Clean & JerkStart op 70% 8 sets x 1 rep opwerken tot zwaar maar geen missers
Snatch Pulls95% voor 3×3 met een 6 sec eccentric
Core Muscular Imbalance 1 Dit is normaal een carry
Optionele Cardio, GPP, HIIT

Dag 3
High Bar Back Squat 3 sec gepauzeerd met Belt Max, dan -20% voor 3 geen pauze
Jerk from Block werk 3 sec gepauzeerd in dip en catch1RM, dan -20% voor 2×2
Bench Press Pauzeer alle RepsStart op 60% 8 sets x 3 rep opwerken zwaar maar geen missers
Deadlift EMOMs Pauzeer 2 sec 2 centimeter van vloer af70% 6×1 werk op maar niet voorbij 90%
Bovenste gespierde Imbalance 2

Dag 4
Warm op met OH Squat variatiesWerk op tot 70% voor 3 reps met 1e rep 5 sec gepauzeerd
Front Squat met riem geen pauze Max
Snatch Max EffortSnatch tot Hang Snatch Max, dan -10% voor één down set
Optionele Cardio, GPP, HIIT

Dag 5
Low or High Bar Back Squat no pause with Belt Max
Clean & Jerk Max EffortClean, 2 Front Squats, en Jerk Max, dan -15% voor 1 down set
Clean Pulls95% 3×3
Core Muscular Imbalance 2

Dag 6
OH Squat Variatie Max Effort1RM met 5 sec pauze, dan -20% voor 3 reps niet gepauzeerd
Bench Max Effort3RM 3 Board, dan werken tot 90% van Max Bench to Chest voor 1 pauze
Deadlift Max Effort 5RM from Blocks with Bar at Knees
RDLs3×8
Lower Muscular Imbalance

Lunges 200-400m

Dag 7 Optionele dag
Thruster of Cluster3RM, dan -15% voor 3
Optionele Cardio, GPP, HIIT
Mobiliteit

Dit geeft je een idee van hoe de volledige plannen eruit zullen zien. Dit is slechts week 1. Mijn gedetailleerde plannen zullen het spierbalans werk, mobiliteit, herstel, algemene fysieke paraatheid, en nog veel meer uitleggen. De volledige versies komen uit in november, dus zorg ervoor dat u bent aangemeld voor de Nieuwsbrief lijst om bericht te ontvangen dat de voltooide versies uit zijn.