Outer Bicep Workout To Pack Muscle On Your Biceps

Als u op zoek bent naar de beste manieren om spiergroei te ontwikkelen en kracht te vergroten, dan is een training voor de buitenste biceps het overwegen waard (4). In het besef dat de biceps enkele van de cruciale spieren blijven die worden geactiveerd wanneer je zo’n beetje alles doet, moet spiergroei in die regio van het lichaam op de voorgrond komen in je trainingsagenda. Maar hoe pak je dat aan?

Typisch is dat de buitenste biceps zelden worden ontwikkeld, tenzij je er veel moeite voor doet. Ook al zijn het niet de grootste of sterkste spieren in het lichaam, iedereen die een atletische look nastreeft, kan niet zonder bicepsoefeningen in zijn routine op te nemen. Dus, als het je einddoel is om er uit te zien als een Griekse God met een killer core en het belangrijkste rimpelige biceps, moet je je zeker verdiepen in de beste spierversterkende oefeningen die je buitenste biceps laten knallen! In dit artikel lees je hoe je je armen kunt opblazen en vind je stap-voor-stap beschrijvingen van de oefeningen, dus lees snel verder.

Hoe definieer je je buitenste biceps?

Zoals opgemerkt door de American Council on Exercise (ACE) (6), zijn de bicepspieren te vinden tussen de schouder en de elleboog in het voorste deel van de bovenarm. Ook bestaan ze uit twee koppen, de korte en de lange kop. De korte kop bevindt zich in het mediale of binnenste gedeelte van de arm, terwijl de lange kop zich aan de laterale, of buitenste biceps bevindt. Interessant is dat om deze spieren te activeren, er verschillende grepen zijn die u kunt uitvoeren.

De belangrijkste functie van de biceps is het buigen van het ellebooggewricht. Bovendien kan uw vermogen om uw buitenste biceps te werken van invloed zijn op de totale kracht die u geniet. Dit komt omdat het de spier ondersteunt die de rest van uw arm helpt bij het tillen van zware voorwerpen. Hoewel je misschien geneigd bent om te denken dat er beperkte oefeningen zijn die je kunt uitvoeren om je biceps te werken, is het spannende van dit alles dat er geteste en bevestigde bicep curls zijn die je comfortabel en geschikt voor je zult vinden.

Lees meer: HIIT Workouts Met Gewichten: This Hardcore Strength-Boosting Routine Is Sure To Leave You Sore

Tips over buitenste bicep workout

Het MOVE! programma van het Amerikaanse ministerie van veteranenzaken stelt dat: (6)

1. Je kunt krachttrainingsoefeningen zoals acht tot twaalf keer aan een stuk doen en nog een minuut rusten voordat je ze herhaalt.
2. Je kunt ook een gewicht op een plaats duwen of optillen gedurende drie seconden, de positie nog een seconde vasthouden voordat je het gewicht nog eens drie seconden laat zakken. Maar dan, op het moment dat u ontdekt dat u het comfortabel kunt tillen, moet u overwegen het gewicht te verhogen van wat u aan het tillen bent.
3. Een ander ding dat u kunt doen op uw binnenste en buitenste bicepentraining is om na elke training te rekken. Tegen die tijd zouden je spieren zijn opgewarmd.
4. Besides die, hier zijn enkele van de praktijken die je zou willen opnemen in uw routine als je echt bezorgd bent over hoe je je buitenste bicep te oefenen.

Als je spiergroei wilt cultiveren, moet je het 100 geven. Maar hoe kan iemand die pas op de drempel stapt van een nieuw fitness-georiënteerd leven, kop of staart maken van eindeloze benaderingen en nieuwe invalshoeken voor oefeningen. Vooral als het gaat om het kweken van de buitenste biceps. Je hoeft je geen zorgen te maken! Om uw reis naar goddelijke armen een beetje minder hobbelig te maken, hebben we top bicep-gerichte bewegingen afgerond om u te helpen jezelf te vergemakkelijken in uw nieuwe en goedgekeurde fitness routine die u op de snelle weg naar enorme bicep winst zal zetten!

BetterMe app zal u voorzien van een groot aantal vet-frying fitness routines die de extra kilo’s weg zullen jagen en uw lichaam in een meesterwerk zullen veranderen! Zet je leven in de juiste richting met BetterMe!

Hammer Away

Terwijl u een neutrale greep gebruikt, probeert u hamerrollen te doen met halters. U kunt dit bereiken door deze stappen te volgen: (5)

1. Stand met uw schouderbreedte uit elkaar terwijl uw knieën licht gebogen zijn.
2. Als u uw armen strekt, klemt u de dumbbells aan uw zijden en laat u uw handpalmen naar uw lichaam wijzen.
3. Adem uit terwijl u de dumbbells geleidelijk naar uw schouders tilt en handhaaf de neutrale greep gedurende het hele bewegingsbereik.
4. Herbegin helemaal opnieuw nadat u het puntgebied een seconde hebt vastgehouden en hebt ingeademd.

Bicep Curls With A Squat

Vanuit de aanbeveling van ACE, zijn hier enkele activiteiten die het overwegen waard zijn: (3)

Isometrische squat

1. Maak een preacher curl om je biceps alleen te laten staan. U kunt dit bereiken door mooi te zitten en te hurken.
2. Houd een lagere positie terwijl u hurkt terwijl u uw armen voor uw benen plaatst, met de handpalmen naar boven.
3. Rol de halters omhoog zonder dat uw ellebogen bewegen.
4. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

Wide Biceps Curl to Wide Shoulder Press

Deze oefening richt zich tegelijkertijd op de schouders en biceps. Maak uw tenen schuin naar buiten terwijl u uw benen breder dan schouderbreedte opent.

1. Hef uw armen in een krul terwijl u zich laat zakken tot een squat, terwijl uw ellebogen aan uw zijden blijven.
2. Maak uw armen recht en vorm een “V” terwijl u de dumbbells optilt.
3. Laat de armen weer zakken en herhaal de oefening ongeveer 10 tot 12 keer.

Upper Cuts With Bob and Weave

1. Crouch terwijl je elk een halter in beide handen vastpakt. Maak het schouderhoog.
2. Doe vier uppercuts terwijl u staat en naar de rechterhoek kijkt.
3. Doe nog eens vier uppercuts terwijl u naar de linkerhoek kijkt.

Side taps biceps curl

1. Houd de dumbbells met een neutrale polshouding in uw handen terwijl u staat.
2. Rol uw linkerarm omhoog en tik uw rechtervoet naar buiten. Doe hetzelfde voor de andere kant.
3. Zodra u dit doet, maakt u het ritmisch zonder stops terwijl u uw benen en armen vloeiend verwisselt.

Hoe kan ik mijn buitenste biceps opbouwen met dumbbells workout?

Bij het doen van buitenste bicep en binnenste tricep workout, kunnen halters wonderen doen. Ze maken het bewegen door verschillende bereiken van de beweging haalbaar. Als je een dumbbell curling oefening uitvoert, betrek je de binnenste bicep door je armbeen naar buiten te draaien, en door het naar binnen te draaien. Dus, bekijk de stappen over dumbbell workout voor buitenste bicep hieronder: (2)

Concentration Curls

1. Zit op de rand van een vlakke bank met een redelijk zware dumbbell in je hand. Maak vervolgens genoeg ruimte tussen uw dijen om gemakkelijk een halter tussen uw benen te krullen.
2. Buig naar voren met de halter in uw rechterhand. Houd uw romp rechtop terwijl u uw linkerhand op uw linkerdij plaatst. Voordat u uw knie samenvoegt, zorgt u ervoor dat uw rechterelleboog op de binnenkant van uw rechterdij zit.
3. Draai uw handpalm weg van uw gezicht terwijl uw rechterarm zich strekt. Laat het naar u toe wijzen terwijl u het omhoog doet terwijl u uw bicepsspieren samentrekt om de halter dicht bij uw kin te trekken. Terwijl u dit doet, moet u uw aandacht richten op uw buitenste spier.
4. Toen, terwijl u de halter langzaam naar beneden brengt, laat u uw handpalmen recht naar beneden wijzen.
5. Voer de training zes tot twaalf keer uit voordat u van kant wisselt.

Diagonal Curls

1. Maak uw voeten breder dan uw schouders als u staat, en buig uw knieën lichtjes.
2. Houd uw bovenarm tegen uw ribbenkast terwijl uw rechterelleboog een positie behoudt tegen de rechterkant van uw heupen en ribben.
3. Strek uw ellebogen om diagonale curls uit te voeren. Daarbij moeten uw armen naar de rechterkant van uw lichaam uitsteken en relatief inflexibel zijn.
4. Terwijl u uw arm naar binnen draait voor een biceps curl, laat u uw elleboog gelijktijdig buigen zodat deze de halter in uw richting kan passeren.
5. Opnieuw, maak uw elleboog rechtop, en in de richting van uw rechterzijde, draai uw armbeen weer naar buiten.
6. Voordat u van arm wisselt, voert u deze oefening zes tot twaalf keer uit.

Close-Grip Barbell Curl (1)

1. Laat uw handen dicht bij elkaar op de barbell blijven, niet noodzakelijkerwijs elkaar aanrakend terwijl uw schouders wijd uit elkaar staan.
2. Gebruik uw pinkies om op te tillen terwijl u de bar krult. Terwijl je elleboog een achterwaartse positie houdt, alsof je hem verplettert, knijp je de bar bovenaan twee tellen voordat je het gewicht naar beneden brengt.

Noteer dat welk gewicht je ook gebruikt, het moet matig zwaar zijn.

Gezien de verschillende opties op buitenste bicep workout die hierboven zijn besproken, moet je merken dat ze niet veeleisend zijn, en je kunt ze gemakkelijk uitvoeren. Nu kunt u zien dat uw droom van een atletische look of de verbetering van de spiergroei en meer kracht, afhankelijk van wat uw plan is, haalbaar is.

Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat het werken aan verschillende spiergroepen is wat uw lichaam zal versterken en verstevigen. Daarom moet u zeker deze video over 20 minuten full body workout thuis bekijken.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!