Momentary Muscle Failure

Momentary Muscle Failure (MMF) is het punt waarop geen reps meer kunnen worden uitgevoerd, met perfecte vorm, als gevolg van volledige acute uitputting van de spieren die nodig zijn om extra herhalingen uit te voeren. In dit artikel zullen we MMF nader definiëren en het belang ervan bespreken voor het behalen van meer kracht en vermogen. We bespreken ook spiervermoeidheid en de impact van het opzettelijk inhouden van een paar herhalingen tijdens een set.

PURPOSE OF FAILURE

Het uitvoeren van een set tot het punt waarop de verantwoordelijke spieren zo uitgeput zijn dat ze geen perfecte reps meer kunnen uitvoeren, wordt Momentary Muscle Failure genoemd, en het uitvoeren van een set in deze mate veroorzaakt fysiologische aanpassingen. Deze aanpassingen omvatten een toename in mitochondriale dichtheid, verhoogde motor pool activering, verhoogde ATP-CP herstelsnelheid, verbeterde actine-myosine activering, verhoogde hormoonafgifte met verhoogde cel-site ontvankelijkheid. Er zijn ook fysiologische voordelen aan het pushen van jezelf tot MMF, waaronder stressverlichting, verbeterde mentale hardheid, en verhoogde mentale capaciteit voor harder werk dat zal resulteren in extra fysiologische aanpassingen.

Hier is de basiswaarheid. Als je je beste inspanning geeft en jezelf pusht om zoveel perfecte reps uit te voeren als fysiek mogelijk is, zal je lichaam zich aanpassen, zodat het de volgende keer dat het wordt blootgesteld aan een soortgelijke uitdaging, beter zal kunnen presteren. Het lichaam begrijpt niet waarom het zo hard wordt gepusht, het begrijpt alleen dat het zich moet aanpassen aan de omgeving, dus evolueert het. Als je jezelf niet zo hard pusht als je kunt, zal je lichaam niet de behoefte voelen om te verbeteren omdat het al kan presteren wat er van het lichaam wordt gevraagd.

PERFECTE VORM

Wanneer we MMF bespreken, is het van vitaal belang om te erkennen dat perfecte reps deel uitmaken van de definitie. Jezelf zover pushen dat er geen extra reps meer mogelijk zijn zonder de clausule “perfecte reps” zou leiden tot slordige, onveilige, contraproductieve reps aan het einde van de set. Wanneer de spieren niet langer de juiste vorm kunnen vasthouden en het gewicht niet langer onder controle kunnen verplaatsen, als er extra reps nodig zijn, moet er iets veranderen om dat mogelijk te maken. Het eerste wat gebeurt is valsspelen. Momentum en zwaartekracht worden gebruikt om te helpen. Vervolgens gaat de vorm achteruit en verandert het lichaam van positie om meer reps te krijgen. Tenslotte worden pezen en gewrichtsbanden gespannen om eruit te persen wat er nog over is. Geen van deze post-MMF technieken leveren zinvolle aanpassingen op. Ze leiden vaak tot blessures, of versterken slechte gewoontes die uiteindelijk de vooruitgang zullen remmen. Kortom, als je de vorm moet breken, momentum of zwaartekracht moet gebruiken om extra reps uit te voeren, heb je MMF al bereikt en extra reps kunnen tot blessures leiden, dus stop.

IMPLEMENTATIE

Het gebruik van Momentary Muscle Failure om fysiologische aanpassingen te produceren, moet methodisch en opzettelijk zijn om blessures te voorkomen. Het is het beste om MMF aanvankelijk op machines met het bovenlichaam te ervaren. Dit zorgt voor een geleidelijke mentale aanpassing aan de intensiteit van MMF. Zodra u mentaal in staat bent om uw bovenlichaam op machines tot MMF te laten komen, probeert u het met vrije gewichten en begint u met machines voor het onderlichaam. Hoe meer oefeningen u tot de MMF brengt, hoe lager het totale volume van de training zal worden. Meerdere sets tot MMF worden nog steeds aanbevolen voor maximale winst in hypertrofie die het resultaat is van volume en tijd onder spanning, maar geen overbodige sets.

Voorbeeld: In plaats van meerdere sets bankdrukken uit te voeren waarbij alleen de laatste set naar MMF gaat, probeer een enkele set uit te voeren met meer gewicht naar MMF, en volg op met een cable chest fly naar MMF voor meer tijd onder spanning en een variatie. Onthoud dat MMF tijdelijk is, dus als je een minuut of twee rust neemt, kun je weer verder. Gebruik dit in uw voordeel en wees bewust over werk-rust verhoudingen tijdens MMF multi-set protocollen.

MUSCLE FATIGUE

Spiervermoeidheid is het punt waarop de spieren vermoeid zijn, maar nog geen kortstondig spierfalen hebben bereikt. Zie het als 1 of 2 reps in de tank laten zitten. Dit wordt het meest gebruikt tijdens protocollen met meerdere sets waarbij de intensiteit wordt gemeten door het volume, niet door sets tot MMF. Meerdere sets die tot vermoeidheid worden uitgevoerd in plaats van tot falen, zorgen voor meer tijd onder spanning, wat leidt tot hypertrofie, een betere coördinatie van de motorische poel en minder belasting van de geest. De winst is misschien niet zo groot als bij MMF, maar er kunnen nog steeds verbeteringen optreden.

Psychologisch gezien is het onrealistisch om de rest van je leven elke set tot MMF te pushen, dus trainingen binnen een jaarlijks trainingsschema moeten sets tot vermoeidheid bevatten. Dit geeft je een mentale pauze. Spiervermoeidheid houdt je ook verder weg van potentiële blessures dan MMF. Vaak doe je het bij sets tot vermoeidheid goed, voer je perfecte reps uit, en dan tijdens een rep heb je het gevoel dat je een muur raakt en breekt de vorm af en wordt het momentum gebruikt om die rep af te maken. Ik zou die rep niet tellen, maar het punt is dat MMF je vaak in deze positie brengt, spiervermoeidheid doet dat niet. Zodra je denkt dat je dicht bij MMF bent, hou je je in en stop je, rust je uit en kom je terug voor nog een veilige ronde van spiervermoeidheid. Als je een beetje sterker wilt worden, maar niet geïnteresseerd bent in het maximaliseren van je potentieel, dan is spiervermoeidheid het hele jaar door prima.

FINAL THOUGHT

Het uitvoeren van oefeningen tot Momentary Muscle Failure dwingt je lichaam om zich aan te passen en te overwinnen. Spiervermoeidheid doet dat ook, maar niet zo efficiënt. Wees bewust over hoe ver je wilt gaan in de set en luister naar je lichaam. Wees strikt op je vorm en tel alleen perfecte reps. Vals spelen na MMF leidt alleen maar tot slechte gewoontes en blessures. Bekijk mijn andere artikel over geavanceerde overbelastingstechnieken voor enkele ideeën over hoe u MMF nog efficiënter kunt gebruiken.

Serie navigatie << Hoge intensiteitstraining (HIT) versus hoge volumetraining (HVT)