Momentary Muscle Failure

Momentary Muscle Failure (MMF) とは、さらなる反復を行うために必要な筋肉が完全に急性疲労し、完璧なフォームでこれ以上の反復が行えない時点のことを指します。 この記事では、MMFの定義をさらに深め、筋力とパワーを向上させる上での重要性について説明します。

PURPOSE OF FAILURE

担当筋がこれ以上完璧なレップを行えないほど疲弊した状態でセットを行うことは、瞬間的筋不全と呼ばれ、この程度までセットを行うと、生理学的適応が生じます。 この適応には、ミトコンドリア密度の増加、運動プールの活性化の増加、ATP-CP回復率の増加、アクチン-ミオシンの活性化の改善、細胞部位受容性の増加によるホルモン放出の増加などが含まれます。 また、MMFまで追い込むと、ストレス解消、精神的タフネスの向上、よりハードな仕事に対する精神力の向上など、生理的なメリットもあり、さらなる生理的適応が期待できます」

これが基本的な真実です。 全力を尽くし、物理的に可能な限り完璧なレップ数をこなそうと自分を追い込むと、次に同じような課題にさらされたときに、よりよいパフォーマンスができるように体が適応していきます。 身体は、なぜそこまで追い込まれるのか理解できませんが、環境に適応しなければならないことだけは理解しています。

PERFECT FORM

MMFを論じるとき、パーフェクトレップが定義の一部であることを認識することが重要です。 パーフェクトレップス」条項なしに、追加のレップが不可能なところまで自分を追い込むと、セットの最後にずさんで安全でない、逆効果のレップをすることになります。 筋肉が正しいフォームを保てなくなり、コントロールしながら重量を動かせなくなったとき、もし追加のレップが必要なら、それを可能にするために何かを変えなければなりません。 まず起こるのは、ズルです。 運動量と重力を利用するのです。 次に、フォームが崩れ、より多くのレップ数をこなすために体の位置が変わってしまう。 最後に、腱や靭帯が緊張して、何が何でも絞り出そうとする。 これらのポストMMFのテクニックは、どれも意味のある適応をもたらすものではありません。 怪我をしたり、悪い習慣を強めてしまい、最終的に上達を妨げてしまうことがよくあります。

IMPLEMENTATION

Momentary Muscle Failureを使用して生理的適応を得るには、怪我を防ぐために、計画的かつ意図的である必要があります。 最初は上半身を使ったマシンでMMFを体験するのがベストです。 そうすることで、MMFの強度に徐々に精神的に適応することができます。 上半身をマシンでMMFにできるようになったら、フリーウェイトで試し、下半身をマシンで行うようにします。 MMFを行うエクササイズが増えれば増えるほど、トレーニングの総量は少なくなります。 MMFへの複数セットは、量と張力下での時間から生じる肥大を最大にするためにはやはり推奨されますが、冗長なセットではありません

例． ベンチプレスで最終セットだけMMFになるように複数セット行うのではなく、MMFになるように重量を増やして1セット行い、その後にケーブルチェストフライをMMFにして張力下での時間を長くしバリエーションをつけてみましょう。 MMFは瞬間的なものなので、1〜2分休めば続けられることを忘れないでください。

MUSCLE FATIGUE

筋肉疲労とは、筋肉が疲労しているが、瞬間的な筋肉疲労には至っていない状態のことである。 タンク内に1～2レップを残しておくようなものだと考えてください。 これは、強度がMMFまでのセット数ではなく、量によって測定されるマルチプルセットプロトコルで最もよく使用されます。 故障ではなく、疲労まで行うマルチセットでは、筋肥大につながる緊張状態での時間が長くなり、運動プールの調整が向上し、精神的な負担が軽減されます。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 そうすることで、精神的な休息が得られます。 また、筋肉疲労は、MMFよりも怪我の可能性を遠ざけることができます。 MMFのセットでは、完璧なレップをこなした後、あるレップで壁にぶつかったように感じ、フォームが崩れ、そのレップを終えるのに勢いを使ってしまうことがよくあります。 そのレップはカウントしませんが、ポイントは、MMFではこのような状態になることがよくありますが、筋肉疲労ではそうはならないということです。 MMFに近づいたと思ったら、一旦止めて、休んで、また安全に筋疲労を回復させるのです。

最終的な考え

瞬間的な筋肉の障害に演習を取ることはあなたの体を適応し、克服することを余儀なくされます。 筋肉疲労もそうですが、それほど効率的ではありません。 そのセットをどこまで追い込むかについて意図的に行い、自分の体の声に耳を傾けてください。 フォームに厳しく、完璧なレップ数だけをカウントしましょう。 MMFの後のごまかしは、悪い習慣や怪我につながるだけです。 MMFをさらに効率的に使う方法については、アドバンスド・オーバーロード・テクニックという別の記事で紹介しています。