Squat Every Day Cures All Ailments

Questo è l’articolo che ho scritto più di un anno fa. Ho pensato che voi ragazzi potreste voler controllare di nuovo. Ci sono stati alcuni risultati piuttosto interessanti. Godetevi!

Sette settimane fa dal giorno in cui sto scrivendo questo, ho intrapreso il mio viaggio #SquatEveryDay. Cory Gregory, co-fondatore di MusclePharm, mi ha ispirato a fare un tentativo. Fino a questo punto, mi ero tenuto alla larga da tutti i programmi di squat ad alta frequenza. Tuttavia, Cory Gregory mi ha ispirato su molti fronti. Cory era un minatore di carbone prima di diventare l’icona del fitness che è oggi. Ha usato i suoi risparmi del suo tempo nelle miniere per avviare la sua prima palestra. Da quel momento in poi, Cory ha usato la stessa etica del lavoro dei colletti blu appresa nelle miniere per farsi strada fino alla cima del mondo del fitness.

Mio nonno si è ritirato dalle miniere di carbone del West Virginia, quindi ho sentito subito una connessione con Cory. La sua famiglia è laboriosa e forte proprio come la mia, quindi subito si è stabilita una fiducia. È difficile spiegare questo tipo di fiducia. Lasciatemi spiegare!

Ho visto mio nonno e mio padre uscire di casa molto prima che il sole facesse un granello di luce. Li ho anche visti tornare a casa dopo il tramonto con mani e piedi sanguinanti dal loro lavoro quotidiano. Non si sono mai lamentati. Erano solo felici di provvedere alle loro famiglie. Non volevano che nessuno desse loro niente. Volevano solo superare tutti quelli che li circondavano per fornire alla loro famiglia una vita migliore di quella che avevano sperimentato crescendo. Hanno fatto proprio questo, e hanno ancora trovato il tempo di amare le loro famiglie. Questa è la mia immagine di un vero uomo!

La storia di Cory della sua famiglia era molto simile alla mia, e tutto quello che posso dire è che mi sono sentito connesso. Ci vuole molto per me per fidarmi di qualcuno con la mia formazione o programmazione, ma lui si era guadagnato questo diritto. Mi fidavo di lui, così ho deciso di provare lo Squat Every Day.

Il mio amico e coetaneo Coach John Broz ha ispirato Cory a provare il programma Squat Every Day. Broz ha predicato lo squat ogni giorno per anni, e tutti i suoi atleti hanno fatto grandi miglioramenti con i suoi metodi bulgari. La sua convinzione è che per migliorare in un movimento bisogna praticarlo ogni giorno. Ha senso!

Sarò onesto nel dire che avevo basse aspettative entrando nel programma. Ricordate che sono stato un detentore del record mondiale nello squat, quindi non mi aspettavo che un programma avesse un grande impatto sulla mia capacità di squat. Tuttavia, nella seconda settimana stavo notando grandi cambiamenti. Nelle undici settimane in cui ho usato il programma Squat Every Day, ho registrato PR ogni singola settimana. Questo non è affatto comune, specialmente a 42 anni.

Cory ha messo il suo tocco personale sul programma usando il metodo coniugato di Westside Barbell. Cory è un fan di Louie Simmons, proprio come me, e ha usato il metodo Westside per raggiungere alcuni numeri rispettabili nel mondo del powerlifting. Coniugare è semplicemente una parola di fantasia per il cambiamento. Il corpo a volte si ferma quando un atleta esegue lo stesso movimento ogni giorno. Se si varia leggermente lo stesso movimento, allora viene percepito come un nuovo movimento che costringe il corpo a diventare più forte e ad adattarsi al nuovo stimolo. Cory ha usato pause, bande, catene e persino barre speciali per variare i sollevamenti. Mi piace questo concetto.

Finora ho usato solo il Back Squat e il Front Squat con pause da 1 a 5 secondi nella parte inferiore. Ho usato uno schema di ripetizioni da 1-2 ripetizioni nel max set, e 3-5 ripetizioni nei down set. Guardate tutte le variazioni che si possono formare da queste leggere variazioni:

Back Squat
Pausa 1 sec per 1 rep
Pausa 2 sec per 1 rep
Pausa 3 sec per 1 rep
Pausa 4 sec per 1 rep
Pausa 5 sec per 1 rep
Non in pausa per 1 rep
Pausa 1 sec per 2 rep
Pausa 2 sec per 2 rep
Pausa 3 sec per 2 rep
Pausa 4 sec per 2 rep
Pausa 5 sec per 2 ripetizioni
Non messo in pausa per 2 ripetizioni
1a ripetizione solo messo in pausa 1 sec per 2 ripetizioni
1a ripetizione solo messo in pausa 2 sec per 2 ripetizioni
1a ripetizione solo messo in pausa 3 sec per 2 ripetizioni
1a ripetizione solo Pausa 4 sec per 2 ripetizioni
1a ripetizione solo Pausa 5 sec per 2 ripetizioni

Front Squat
Pausa 1 sec per 1 ripetizione
Pausa 2 sec per 1 rep
Pausa 3 sec per 1 rep
Pausa 4 sec per 1 rep
Pausa 5 sec per 1 rep
Non Pausa per 1 rep
Pausa 1 sec per 2 rep
Pausa 2 sec per 2 rep
Pausa 3 sec per 2 rep
Pausa 4 sec per 2 rep
Pausa 5 sec per 2 rep
Non Pausa per 2 rep
Solo 1 rep Pausa 1 sec per 2 ripetizioni
solo la prima ripetizione Pausa 2 sec per 2 ripetizioni
solo la prima ripetizione Pausa 3 sec per 2 ripetizioni
solo la prima ripetizione Pausa 4 sec per 2 ripetizioni
solo la prima ripetizione Pausa 5 sec per 2 ripetizioni

Dal solo Back Squat e Front Squat si possono ottenere 34 variazioni dalle pause e dai due diversi schemi di ripetizione. Questo non prende nemmeno in considerazione le manipolazioni di volume che si possono formare variando i down set. Normalmente cerco di aumentare il volume per 3 settimane, e poi deload volume la quarta settimana mantenendo l’intensità. Aumentare lentamente il volume durante i mesi e gli anni di allenamento è un’altra necessità per aumentare la forza. L’aumento del carico di lavoro costringe il corpo ad adattarsi e a diventare più forte.

Ho usato il programma Squat Every Day per formulare il sollevamento pesi olimpico, il sollevamento pesi e una combinazione di sollevamento pesi e sollevamento pesi che sto usando per preparare un incontro Super Total a novembre. Super Totale significa semplicemente la competizione di Snatch, Clean & Jerk, Squat, Press, e Deadlift, o come lo chiamo io, il Big 5! Ho portato con successo tutti e cinque i sollevamenti più in alto di quanto siano stati per oltre 12 anni. La chiamo la fontana della giovinezza. A 42 anni competere in cinque eventi rende l’allenamento più eccitante, ma controllare il volume diventa difficile. La chiave è spingere la soglia del corpo senza schiacciare il sistema immunitario. Credetemi, sto spingendo quella soglia.

Finora, ecco i PR che ho stabilito nelle ultime 11 settimane:

Snatch 135k/297lb in aumento da 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb in aumento da 150k/330lb
Clean 170k/374lb in aumento da 150k/330lb
Jerk from Blocks 182k/400lb in aumento da 160k/352lb
High Bar Back Squat no wraps 285k/627lb in aumento da 250k/550lb
Bench Press 400lb up from 315lb
Deadlift 700lb up from 630lb
Front Squat 242k/532lb up from 205k/451lb
Paused Front Squat 230k/506lb up from 190k/418lb

Ho anche sviluppato un programma Squat Every Day per il Bodybuilding. Se sei quel ragazzo o quella ragazza che non riesce a far crescere le ruote, questo programma è per te. Per non parlare del fatto che tutti sappiamo che gli squat pesanti sono ottimi per il sistema endocrino. Non c’è nessun altro sollevamento sul pianeta migliore per aumentare l’ormone della crescita naturale e i livelli di testosterone che l’onnipotente squat.

Nelle ultime undici settimane ho passato la maggior parte del tempo a fare ricerche sul programma e a parlare con esperti come John Broz e Cory. Ho anche scatenato il programma sui miei atleti con risultati fenomenali. Ho scoperto che i nuovi atleti hanno bisogno di un po’ più di volume, quindi sto usando il metodo delle ripetizioni con loro. Gli esordienti hanno bisogno di più di una base. Facciamo ancora squat ogni giorno, ma sto usando uno schema di ripetizioni più alto in alcuni giorni.

Sono solo entusiasta di portare tutti questi piani dettagliati a tutti i miei lettori. Non c’è niente di meglio che trasmettere informazioni e aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi. Cory l’ha fatto per me, e ora lo sto facendo per voi.

Ecco come appare ora il piano Super Total Squat Every Day:

Settimana 1-4
Giorno 1Settimana 1
Riscaldamento con OH Squat Variations2 Snatch Grip Push Presses & 1 OH Squat lavoro fino al 75% dello Snatch
Front Squat in pausa 3 sec senza cintura Max, poi -20% per 3 non in pausa
Snatch Iniziare al 70% 8 serie x 1 rep lavorando sul pesante ma senza mancare
Bench Press In pausa 3 secLavorare fino al max, poi -20% per 3
Squilibrio muscolare superiore Lavoro 1

Condizionamento
200M Affondi solo BW

Giorno 2
Front Squat Pausa 3 sec con cintura max
Clean & JerkStart al 70% 8 set x 1 rep lavorando pesantemente ma senza mancare
Snatch Pulls95% per 3×3 con un eccentrico di 6 sec
Core Muscular Imbalance 1 Questo è normalmente un carry
Optional Cardio, GPP, HIIT

Giorno 3
High Bar Back Squat Pausa di 3 sec con Belt Max, poi -20% per 3 senza pausa
Jerk from Block work Pausa di 3 sec in dip e catch1RM, poi -20% per 2×2
Bench Press Pausa tutte le RepsStart al 60% 8 set x 3 rep lavorando sul pesante ma senza mancare
Deadlift EMOMs Pausa di 2 sec a 2 pollici dal pavimento70% 6×1 lavoro fino ma non oltre il 90%
Muscolare superiore Squilibrio 2

Giorno 4
Riscaldati con OH Squat VariationsLavora fino al 70% per 3 ripetizioni con 1a ripetizione in pausa 5 sec
Front Squat con cintura senza pausa Max
Snatch Max EffortSnatch a Hang Snatch Max, poi -10% per un down set
Cardio opzionale, GPP, HIIT

Giorno 5
Basso o alto Back Squat senza pausa con cintura Max
Clean & Jerk Max EffortClean, 2 Front Squat, e Jerk Max, poi -15% per 1 down set
Clean Pulls95% 3×3
Core Muscular Imbalance 2

Giorno 6
OH Squat Variation Max Effort1RM con 5 secondi di pausa, poi -20% per 3 ripetizioni non in pausa
Bench Max Effort3RM 3 Board, poi lavorare fino al 90% di Max Bench to Chest per 1 pausa
Deadlift Max Effort 5RM dai blocchi con barra alle ginocchia
RDLs3×8
Squilibrio muscolare inferiore

Salti 200-400m

Giorno 7 Giorno opzionale
Thruster o Cluster3RM, poi -15% per 3
Cardio opzionale, GPP, HIIT
Mobilità

Questo vi darà un’idea di come saranno i piani completi. Questa è solo la settimana 1. I miei piani dettagliati spiegheranno il lavoro di equilibrio muscolare, la mobilità, il recupero, la preparazione fisica generale e molto altro. Le versioni complete usciranno a novembre, quindi assicuratevi di essere iscritti alla Newsletter per ricevere la notifica dell’uscita delle versioni complete.