Momentary Muscle Failure

Momentary Muscle Failure (MMF) è il punto in cui non è possibile eseguire altre ripetizioni, con una forma perfetta, a causa del completo esaurimento acuto dei muscoli necessari per completare ulteriori ripetizioni. Questo articolo definirà ulteriormente il MMF e discuterà la sua importanza per ottenere guadagni di forza e potenza. Discuteremo anche l’affaticamento muscolare e l’impatto di trattenere intenzionalmente alcune ripetizioni durante un set.

PURPOSE DI FALLIMENTO

Il fatto di eseguire un set fino al punto in cui i muscoli responsabili sono così esausti che non possono più eseguire ripetizioni perfette è definito Momentary Muscle Failure, e portare un set a questo punto produce adattamenti fisiologici. Questi adattamenti includono un aumento della densità mitocondriale, una maggiore attivazione del pool motorio, una maggiore velocità di recupero ATP-CP, una migliore attivazione actina-miosina, un maggiore rilascio di ormoni con una maggiore ricettività del sito cellulare. Ci sono anche benefici fisiologici per spingere se stessi a MMF, tra cui la riduzione dello stress, una migliore durezza mentale, e una maggiore capacità mentale per il lavoro più duro che si tradurrà in ulteriori adattamenti fisiologici.

Ecco la verità di base. Se dai il meglio di te e ti spingi ad eseguire il maggior numero di ripetizioni perfette fisicamente possibile, il tuo corpo si adatterà in modo che la prossima volta che sarà esposto ad una sfida simile sarà in grado di eseguire meglio. Il corpo non capisce perché viene spinto così duramente, capisce solo che deve adattarsi all’ambiente, quindi si evolve. Se non ci si spinge al massimo, il corpo non sentirà il bisogno di migliorare perché può già eseguire ciò che gli è stato richiesto.

FORMA PERFETTA

Quando si parla di MMF, è fondamentale riconoscere che le ripetizioni perfette fanno parte della definizione. Spingersi fino al punto in cui non sono possibili ulteriori ripetizioni senza la clausola delle “ripetizioni perfette” porterebbe a ripetizioni sciatte, insicure e controproducenti alla fine del set. Quando i muscoli non riescono più a mantenere una forma corretta e non possono più spostare il peso sotto controllo, se sono necessarie ripetizioni aggiuntive, qualcosa deve cambiare per renderle possibili. La prima cosa che accade è barare. Il momento e la gravità vengono usati per dare una mano. Poi, la forma si rompe e il corpo cambia la sua posizione per ottenere più ripetizioni. Infine, tendini e legamenti si sforzano per spremere tutto ciò che rimane. Nessuna di queste tecniche post-MMF produce adattamenti significativi. Spesso si traducono in lesioni, o rafforzano le cattive abitudini che alla fine inibiscono il progresso. In conclusione, se hai bisogno di rompere la forma, usare lo slancio o la gravità per eseguire ulteriori ripetizioni, hai già raggiunto il MMF e ulteriori ripetizioni possono portare a lesioni, quindi fermati.

IMPLEMENTAZIONE

L’uso del Momentary Muscle Failure per produrre adattamenti fisiologici deve essere metodico e intenzionale al fine di prevenire lesioni. È meglio sperimentare il MMF inizialmente su macchine che utilizzano la parte superiore del corpo. Questo permette un graduale adattamento mentale all’intensità del MMF. Una volta che si è mentalmente in grado di spingere la parte superiore del corpo al MMF sulle macchine, provare con i pesi liberi e iniziare a usare le macchine sulla parte inferiore del corpo. Più esercizi si portano a MMF, più basso diventerà il volume totale dell’allenamento. Set multipli al MMF sono ancora raccomandati per i guadagni massimi nell’ipertrofia che risulta dal volume e dal tempo sotto tensione, ma non set ridondanti.

Esempio: Invece di eseguire set multipli di bench press dove solo il set finale va al MMF, prova ad eseguire un singolo set con più peso al MMF, e segui con un cable chest fly al MMF per più tempo sotto tensione e una variazione. Ricordate che la MMF è momentanea, quindi se vi riposate per un minuto o due, sarete in grado di continuare. Usa questo a tuo vantaggio e sii intenzionale sui rapporti lavoro-riposo durante i protocolli MMF multi-set.

FATIGA MUSCOLARE

La fatica muscolare è il punto in cui i muscoli sono affaticati ma non hanno raggiunto il cedimento muscolare momentaneo. Pensate a come lasciare 1 o 2 ripetizioni nel serbatoio. Questo è usato soprattutto durante i protocolli di set multipli in cui l’intensità è misurata dal volume, non dai set al MMF. I set multipli eseguiti fino all’affaticamento invece che al cedimento permettono di avere più tempo sotto tensione che porta all’ipertrofia, all’aumento della coordinazione del pool motorio e a una minore richiesta della mente. I guadagni possono non essere così significativi come MMF, ma i miglioramenti possono ancora verificarsi.

Da un punto di vista psicologico, non è realistico spingere ogni set a MMF per il resto della tua vita, quindi gli allenamenti all’interno di un regime di allenamento annuale dovrebbero includere set a fatica. Questo ti dà una pausa mentale. L’affaticamento muscolare ti tiene anche più lontano dal potenziale infortunio rispetto al MMF. Spesso con i set a MMF, si può fare bene, eseguendo ripetizioni perfette, e poi durante una ripetizione ci si sente come se si colpisse un muro e la forma si rompe e lo slancio viene utilizzato per finire quella ripetizione. Non conterei quel rep, ma il punto è che il MMF spesso ti mette in questa posizione, l’affaticamento muscolare no. Una volta che pensi di essere vicino al MMF, ti trattieni e ti fermi, ti riposi e torni per un altro giro sicuro di affaticamento muscolare. Se stai cercando di diventare un po’ più forte ma non sei interessato a massimizzare il potenziale, allora la fatica muscolare va bene tutto l’anno.

PENSIERO FINALE

Fare esercizi fino al cedimento muscolare momentaneo costringe il tuo corpo ad adattarsi e superare. Anche la fatica muscolare lo fa, ma non in modo altrettanto efficiente. Sii intenzionale su quanto lontano pensi di spingere il set e ascolta il tuo corpo. Sii rigoroso sulla tua forma e conta solo le ripetizioni perfette. Barare dopo il MMF porterà solo a cattive abitudini e infortuni. Dai un’occhiata al mio altro articolo sulle tecniche avanzate di sovraccarico per alcune idee su come usare la MMF in modo ancora più efficiente.

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