How a Night Owl Can Become an Early Bird

Un mio vecchio capo era la persona più mattiniera che abbia mai fatto mattina. Il suo orario preferito per andare a letto era le 8 di sera in punto. Si alzava prima della gente che consegnava i giornali e degli operatori del carrello del caffè e, anche, del sole. Quando arrivavo in ufficio ogni mattina, lei aveva già vissuto un’intera giornata, e io passavo l’intera mia cercando di recuperare.

Era, come potete immaginare, terribile – soprattutto perché ho sempre preferito rimanere sveglio fino a tarda notte, senza fare nulla in particolare. Le mie mattine erano piene fino all’orlo di cose da affrontare, supervisionate da qualcuno che era allegramente sconcertato sul perché qualcuno avesse bisogno di un po’ di tempo per sorseggiare il suo caffè e lasciare che il suo cervello si svegliasse. Poco dopo aver iniziato questo lavoro, è diventato dolorosamente chiaro che se volevo tenere il passo con il mio capo senza cadere dalla stanchezza, avrei dovuto fare un cambiamento.

Ho provato ogni trucco che ho potuto trovare per trasformarmi in una persona che si alza presto. Presi delle pillole di melatonina. Ho smesso di bere caffè nel pomeriggio. Mi sono costretta ad andare a letto ogni sera alle 10, spegnere il telefono e leggere per mezz’ora. Ho comprato una sveglia che mi svegliava ogni mattina con una luce gradualmente crescente, come un’alba.

Fortunatamente per il mio stato di occupazione, ho fatto qualche passo avanti. Alla fine, spegnere le luci alle 10:30 – e non passare le ore successive a navigare senza pensieri su internet dal letto – non mi sembrava più una lotta. Ma poi, spronato dai miei progressi, sono diventato avido. Potevo andare oltre? Potrei mai arrivare a un punto in cui mi sembrasse del tutto naturale rimbalzare fuori dal letto nel buio dell’alba – non solo un programma tollerabile, ma uno preferito?

Si è scoperto che ero un po’ troppo entusiasta di ciò che avrei potuto ragionevolmente raggiungere. Ognuno di noi ha un cronotipo, un orario naturale di sonno e veglia che il corpo ama seguire, e nessuna quantità di modifiche allo stile di vita può cancellare completamente questa preferenza radicata. “Sono genetiche”, spiega lo psicologo clinico Michael Breus, membro dell’American Academy of Sleep Medicine. “Non sono cose che si scelgono”. Eppure, dice, è possibile lavorare intorno a ciò che la natura ti ha dato con uno sforzo concertato e sostenuto. Un nottambulo dichiarato potrebbe non essere mai una persona mattiniera a tutti gli effetti, ma è possibile diventare qualcuno che si alza presto senza odiare la propria vita. Ecco come fare.

Regola i tempi del sonno, non il tempo del sonno

In altre parole: Se hai dormito sette ore a notte, non aspettarti di diventare una persona mattiniera semplicemente tagliando qualche ora dalla parte posteriore. Proprio come tutti noi abbiamo diversi ritmi biologici di sonno, alcune persone hanno naturalmente bisogno di più sonno di altre; una routine mattutina che aumenta l’energia non contrasterà gli effetti di un sonno inferiore alle esigenze del tuo corpo.

“Se sei cablato come qualcuno che ha bisogno di otto ore di sonno, sarà molto difficile sostenerti a lungo termine con cinque o sei ore e mantenere la tua capacità di eseguire e sentirti bene”, dice David Brendel, uno psichiatra che tratta i disturbi del sonno. La maggior parte delle persone, aggiunge, sono al meglio dopo sette-otto ore, ma non importa quale sia la vostra quantità ideale di sonno, l’importante è preservarla. Se vuoi alzarti prima, sposta il tuo programma di sonno in avanti in modo da andare a letto prima, anche.

Fai a meno del caffellatte delle 3 del pomeriggio

È normale sperimentare un crollo energetico pomeridiano indipendentemente dall’ora in cui ti sei svegliato, ma darti una rapida scossa di liquido pick-me-up può lasciarti a fissare il soffitto più tardi quella notte. A seconda del tuo metabolismo, la caffeina può richiedere fino a sei ore per lasciare il corpo, quindi se stai puntando a una notte presto, limita il tuo caffè (e il tè, e la soda) solo al mattino, dice lo psicologo clinico e specialista del sonno Janet Kennedy.

“Anche se non senti gli effetti della caffeina, diminuirà la qualità del sonno”, aggiunge. Per evitare una notte passata a rigirarsi, Kennedy raccomanda alcune strategie alternative per combattere la nebbia cerebrale di metà pomeriggio: Bere un bicchiere di acqua fredda, fare una passeggiata, fare stretching alla scrivania.

Non indulgere troppo nei fine settimana

A volte, il progresso significa uccidere le cose che ami. In questo caso, ciò significa lasciare andare quelle pigre mattine del fine settimana in cui il tuo obiettivo primario è quello di rimanere a letto il più a lungo umanamente possibile. (Scusa.)

“Spesso, i nottambuli entrano in un modello di privazione del sonno durante la settimana”, dice Kennedy. “Non sono in grado di andare a dormire abbastanza presto per una notte intera prima che la sveglia suoni, e poi dormono troppo nei fine settimana. Questo crea un costante jet-lag che lascia i nottambuli esausti e improduttivi”. Se ti stai impegnando in questa cosa del mattino, impegnati per sette giorni interi. Non devi alzarti esattamente alla stessa ora il sabato come faresti in un tipico lunedì, ma cerca di mantenerla relativamente vicina. È una fatica adesso, ma il tuo corpo ti ringrazierà più tardi.

Guarda il tuo termostato

Se stai cercando di andare a dormire a un’ora che non ti sembra ancora naturale, tanto vale fare tutto il possibile per prepararti al successo: Lenzuola pulite, una camera da letto ordinata, rumore bianco e aria fresca sono tutti gli accorgimenti consigliati dagli scienziati per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Un calo della temperatura corporea è un segnale per il tuo corpo di iniziare a rilassarsi per la notte, quindi mantieni la tua camera da letto da qualche parte negli anni ’60 per smuovere le cose.

Entra nella mentalità da letto con una “ora di power-down”

Breus ha un sistema che chiama “ora di power-down” per aiutarti a prepararti al sonno: Conta indietro di un’ora rispetto all’ora in cui vuoi andare a letto e dividi quell’ora in tre porzioni da 20 minuti. Se vuoi essere sotto le coperte per le 10:00, per esempio, inizia il primo segmento alle 9:00.

“Prima, fai le cose che devi fare. A casa mia, il primo segmento è mettere insieme gli zaini dei bambini, trovare l’attrezzatura sportiva”, dice. La parte centrale è per l’igiene – lavarsi i denti, lavarsi la faccia, qualsiasi altra cosa faccia parte della routine del bagno notturno – e poi gli ultimi 20 minuti sono per rilassarsi. “Fate qualche tipo di meditazione o di rilassamento”, dice. “Potrebbe essere la preghiera, leggere, guardare la televisione, fare sesso, qualsiasi cosa tu faccia per rilassarti.”

Anche se il sistema di Breus non ti piace, trova la tua routine per andare a letto. Il contenuto non è necessariamente importante quanto il fatto di averne una: “Le routine ci aiutano a rilassarci e allenano il corpo e la mente a rilassarsi in risposta ai segnali”, dice Kennedy. “Se leggete sempre prima di andare a letto, la lettura diventa uno spunto per il sonno che segnala la sonnolenza”. Rafforza questi spunti abbastanza a lungo, e alla fine, diventeranno radicati, non importa quanto presto si gira per la notte: “Inizierai a sbadigliare quando prendi il libro, anche se non ti senti particolarmente stanco.”

E anche se può essere ovvio, non vale niente che quella routine di andare a letto dovrebbe idealmente essere senza telefono. “Impostare un tempo di spegnimento almeno un’ora prima di dormire”, dice Kennedy. “I nottambuli dovrebbero considerare di spegnerlo anche prima, perché possono essere facilmente risucchiati.”

Vai piano e accetta i tuoi limiti

Questo sarà un processo lungo e lento, quindi sii paziente con te stesso. Regolare il tuo modello di sonno “non è un interruttore on-off”, dice Breus. “È più come togliere lentamente il piede dall’acceleratore e mettere lentamente il piede sul freno.”

Fare cambiamenti incrementali invece di quelli radicali vi aiuterà anche a mantenere la rotta. Breus indica la vecchia regola empirica del jet-lag: ci vuole circa un giorno per adattarsi per ogni ora di differenza di tempo. Allo stesso modo, dice, se non ti attacchi alla tua nuova routine di sonno, il tuo corpo ricadrà naturalmente nei suoi ritmi cronotipici, un’ora alla volta.

E a seconda del motivo per cui stai perseguendo lo status di early-bird, potrebbe avere senso apportare modifiche da entrambe le estremità: Oltre a modellare il tuo programma di sonno intorno alle tue esigenze dell’ora di veglia, puoi regolare il tuo programma dell’ora di veglia per adattarlo ai tuoi ritmi naturali di sonno. Forse puoi iniziare la giornata lavorando da casa al mattino, per esempio, e dormire durante il tempo che avresti passato a fare il pendolare. O pianificare le tue riunioni per il pomeriggio, quando possibile.

Da allora sono andato avanti con il mio capo, e mentre il mio attuale lavoro non mi richiede di essere così vivace, così presto, ho scoperto che in realtà mi piace andare a letto ad un’ora ragionevole e camminare, piuttosto che arrancare, alla mia scrivania ogni mattina. Il mio corpo e la mia vita si sono finalmente incontrati nel mezzo per trovare una routine di sonno che sembra gestibile, e ho intenzione di mantenerla.