Pillanatnyi izomkiesés

A pillanatnyi izomkiesés (MMF) az a pont, amikor a további ismétlések elvégzéséhez szükséges izmok teljes akut kimerülése miatt tökéletes formában nem lehet több ismétlést végrehajtani. Ez a cikk részletesebben meghatározza az MMF-et, és megvitatja annak fontosságát az erő- és teljesítménynövekedésben. Kitérünk továbbá az izomfáradásra és a sorozat során néhány ismétlés szándékos visszatartásának hatására is.

PILLANATOS ISMÉTLÉS

A sorozat olyan mértékű elvégzését, amikor a felelős izmok annyira kimerülnek, hogy nem tudnak több tökéletes ismétlést végrehajtani, pillanatnyi izomkiesésnek nevezzük, és a sorozat ilyen mértékű elvégzése fiziológiai alkalmazkodást eredményez. Ezek az adaptációk magukban foglalják a mitokondriális sűrűség növekedését, a motoros pool fokozott aktiválódását, a megnövekedett ATP-CP helyreállítási sebességet, a jobb aktin-myozin aktiválódást, a fokozott hormonfelszabadulást a megnövekedett sejtszintű receptivitással. Vannak fiziológiai előnyei is annak, ha az MMF-re erőlteted magad, beleértve a stresszoldást, a jobb mentális szívósságot és a megnövekedett mentális kapacitást a keményebb munkára, ami további fiziológiai adaptációkat eredményez.

Itt az alapigazság. Ha a legjobb teljesítményt nyújtod, és a fizikailag lehetséges legtöbb tökéletes ismétlés elvégzésére kényszeríted magad, a tested alkalmazkodni fog, hogy a következő alkalommal, amikor hasonló kihívásnak lesz kitéve, jobb teljesítményre legyen képes. A test nem érti, hogy miért erőltetik ennyire, csak azt érti, hogy alkalmazkodnia kell a környezethez, ezért fejlődik. Ha nem hajtja magát olyan keményen, amennyire csak tudja, a teste nem fogja érezni, hogy fejlődnie kell, mert már képes teljesíteni azt, amit megköveteltek tőle.

TÖKÉLETES FORM

Az MMF tárgyalásakor fontos elismerni, hogy a tökéletes ismétlések a definíció részét képezik. Ha a “tökéletes ismétlések” záradék nélkül addig a pontig nyomnád magad, ahol már nem lehetségesek további ismétlések, az hanyag, nem biztonságos, kontraproduktív ismétlésekhez vezetne a sorozat végén. Amikor az izmok már nem tudják tartani a megfelelő formát, és már nem tudják kontroll alatt mozgatni a súlyt, ha további ismétlésekre van szükség, valaminek meg kell változnia, hogy ez lehetséges legyen. Az első dolog, ami történik, az a csalás. A lendületet és a gravitációt használják segítségül. Ezután a forma megbomlik, és a test megváltoztatja a helyzetét, hogy több ismétlést érjen el. Végül az inak és szalagok megfeszülnek, hogy kipréseljék magukból azt, ami még megmaradt. Ezek közül az MMF utáni technikák közül egyik sem eredményez értelmes alkalmazkodást. Gyakran sérüléshez vezetnek, vagy megerősítik a rossz szokásokat, amelyek végső soron gátolják a fejlődést. Lényeg a lényeg: ha meg kell szakítani a formát, lendületet vagy gravitációt kell használni további ismétlések végrehajtásához, akkor már elértük az MMF-et, és a további ismétlések sérüléshez vezethetnek, ezért hagyjuk abba.

MÓDOSÍTÁS

A pillanatnyi izomkiesés fiziológiai adaptációkat eredményező felhasználásának módszeresnek és szándékosnak kell lennie a sérülések megelőzése érdekében. A legjobb, ha az MMF-et kezdetben a felsőtestet használó gépeken tapasztaljuk meg. Ez lehetővé teszi a fokozatos mentális alkalmazkodást az MMF intenzitásához. Amint mentálisan képes vagy arra, hogy a felsőtestedet gépeken MMF-ig nyomd, próbáld ki szabad súlyokkal, és kezdj el gépeket használni az alsótesttel. Minél több gyakorlatot visz MMF-re, annál kisebb lesz az edzés teljes volumene. Az MMF-ig tartó több sorozat még mindig ajánlott a mennyiségből és a feszültség alatt töltött időből eredő hipertrófia maximális növekedése érdekében, de a felesleges sorozatokat nem.

Példa: Ahelyett, hogy több sorozat fekvenyomást végeznél, ahol csak az utolsó sorozat megy MMF-re, próbálj meg egyetlen sorozatot végezni több súllyal MMF-re, és kövess egy kábeles mellkasi repülést MMF-re a nagyobb feszültség alatti idő és egy variáció érdekében. Ne feledje, hogy az MMF pillanatnyi, így ha egy-két percet pihen, akkor képes lesz folytatni. Használja ki ezt az előnyére, és legyen szándékos a munka-pihenés arányok tekintetében az MMF több sorozatos protokollok során.

MUSZKUSZ FÁRADÁS

Az izomfáradtság az a pont, amikor az izmok elfáradnak, de még nem érték el a pillanatnyi izomelégtelenséget. Gondolj rá úgy, mintha 1 vagy 2 ismétlés maradna a tankban. Ezt leginkább a több sorozatos protokollok során használják, ahol az intenzitást a mennyiséggel mérik, nem pedig az MMF-hez tartozó sorozatokkal. A kudarc helyett a fáradásig végzett több sorozat több időt biztosít a feszültség alatt, ami hipertrófiához, a motoros koordináció javulásához és az elme kisebb igénybevételéhez vezet. A nyereség nem lehet olyan jelentős, mint az MMF, de a javulás így is bekövetkezhet.

Pszichológiai szempontból irreális, hogy életünk hátralévő részében minden sorozatot MMF-ig nyomjunk, ezért az éves edzésrendszeren belüli edzéseknek tartalmazniuk kell fáradásig tartó sorozatokat. Ez ad egy mentális szünetet. Az izomfáradtság emellett távolabb tart a potenciális sérülésektől, mint az MMF. Gyakran előfordul, hogy az MMF-ig tartó sorozatoknál jól teljesítesz, tökéletes ismétléseket hajtasz végre, majd egy ismétlés közben úgy érzed, hogy falba ütközöl, és a forma megszakad, és a lendületet az ismétlés befejezéséhez használod fel. Ezt az ismétlést nem számolnám, de a lényeg az, hogy az MMF gyakran hoz ilyen helyzetbe, az izomfáradtság nem. Amint úgy gondolod, hogy közel vagy az MMF-hez, visszatartod magad, és megállsz, pihensz, és visszajössz egy újabb biztonságos körre az izomfáradtsághoz. Ha szeretnél egy kicsit erősebbé válni, de nem érdekel a lehetőségek maximalizálása, akkor az izomfáradás egész évben jó.

VÉGGONDOLAT

A gyakorlatok pillanatnyi izomkiesésig történő elvégzése arra kényszeríti a tested, hogy alkalmazkodjon és legyőzze. Az izomfáradás is ezt teszi, de nem olyan hatékonyan. Légy szándékos azzal kapcsolatban, hogy meddig tervezed kitolni a sorozatot, és hallgass a testedre. Légy szigorú a formáddal kapcsolatban, és csak a tökéletes ismétléseket számold. Az MMF utáni csalás csak rossz szokásokhoz és sérülésekhez vezet. Nézd meg a Haladó túlterhelési technikák című másik cikkemet, ahol találsz néhány ötletet arra vonatkozóan, hogyan használhatod még hatékonyabban az MMF-et.

Sorozat navigáció << Nagy intenzitású edzés (HIT) vs. nagy volumenű edzés (HVT)