Hogyan lehet egy éjszakai bagolyból korán kelő madár

Egy régi főnököm volt a legreggelibb reggeli ember, aki valaha is reggelizett. A kedvenc lefekvési ideje pontban este 8 óra volt. Az újságkihordók és a kávékocsisok, valamint a nap előtt kelt fel. Mire én minden reggel beértem az irodába, ő már egy egész napot leélt, én pedig az enyémet azzal töltöttem, hogy megpróbáltam behozni a lemaradást.

Ez, ahogy valószínűleg el tudjátok képzelni, szörnyű volt – különösen azért, mert én mindig is szívesebben maradtam ébren késő éjszakáig, és nem csináltam semmi különöset. A reggeleim zsúfolásig voltak tömve olyan dolgokkal, amiket el kellett intézni, olyan valaki felügyelete alatt, aki vidáman értetlenkedett azon, hogy miért van szüksége bárkinek is egy kis időre, hogy belekortyoljon a kávéjába és hagyja felébredni az agyát. Nem sokkal azután, hogy elkezdtem ezt a munkát, fájdalmasan világossá vált, hogy ha lépést akarok tartani a főnökömmel anélkül, hogy összeesnék a kimerültségtől, változtatnom kell.

Kipróbáltam minden trükköt, amit csak találtam, hogy korán kelővé váljak. Melatonin tablettákat szedtem. Abbahagytam a délutáni kávézást. Kényszerítettem magam, hogy minden este 10-kor feküdjek be az ágyba, kapcsoljam ki a telefonomat, és olvassak fél órát. Vettem egy ébresztőórát, amely minden reggel fokozatosan növekvő fénnyel ébresztett, mint egy napfelkelte.

A foglalkoztatási helyzetem szempontjából szerencsére sikerült némi előrelépést tennem. Végül az, hogy 10:30-kor lekapcsoljam a villanyt – és ne töltsem a következő néhány órát az internet esztelen böngészésével az ágyból – már nem tűnt olyan nagy küzdelemnek. De aztán, a saját fejlődésem által ösztönözve, mohó lettem. Tudnék még tovább menni? Eljuthatnék-e valaha egy olyan helyre, ahol teljesen természetesnek érezném, hogy a hajnali sötétben felpattanok az ágyból – nem csak egy elviselhető, hanem egy preferált időbeosztás?

Kiderült, hogy egy kicsit túlbuzgó voltam azzal kapcsolatban, amit ésszerűen el tudtam érni. Mindannyiunknak van egy kronotípusa, egy természetes alvás-ébrenléti időbeosztás, amit a testünk szívesen követ, és semmilyen életmódbeli változtatás nem tudja teljesen eltörölni ezt a keményen beidegződött preferenciát. “Ezek genetikai eredetűek” – magyarázza Michael Breus klinikai pszichológus, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia munkatársa. “Ezek nem olyan dolgok, amelyeket az ember választ.” Mégis azt mondja, hogy összehangolt, kitartó erőfeszítéssel meg lehet oldani azt, amit a természet adott. Egy magára valamit is adó éjszakai bagolyból talán soha nem lesz teljes értékű reggeli ember, de lehetséges olyanná válni, aki korán kel anélkül, hogy utálná az életét. Íme, hogyan:

Az alvás időzítését állítsd be, ne az alvás idejét

Más szavakkal: Ha eddig hét órát aludtál éjszakánként, ne várd, hogy reggeli emberré válj attól, hogy csak néhány órát lefaragsz a hátralévő időből. Ahogyan mindannyiunknak más a biológiai alvásritmusa, egyes embereknek természetes módon több alvásra van szükségük, mint másoknak; egy energiadúsító reggeli rutin nem fogja ellensúlyozni a szervezeted szükségleteinél kevesebb alvás hatását.

“Ha olyan ember vagy, akinek nyolc óra alvásra van szüksége, nagyon nehéz lesz hosszú távon fenntartani magad öt vagy hat órával, és fenntartani a teljesítőképességedet és a jó közérzetedet” – mondja David Brendel, alvászavarokkal foglalkozó pszichiáter. Hozzáteszi, hogy a legtöbb ember hét-nyolc óra után van a legjobb formában, de nem számít, mennyi az ideális alvásmennyiség, a lényeg, hogy megőrizzük azt. Ha korábban akarsz felkelni, tedd előre az alvási időbeosztásodat, hogy te is korábban feküdj le.

Kihagyd a délután 3 órai tejeskávét

Normális, hogy délutáni energiazuhanást tapasztalsz, függetlenül attól, hogy mikor ébredtél, de ha egy gyors lökést adsz magadnak a folyékony élénkítőből, akkor később aznap este a plafont bámulhatod. Az anyagcserétől függően a koffein hat óráig is eltarthat, mire távozik a szervezetből, ezért ha korán akarsz aludni, a kávét (és a teát, szódát) csak reggelre korlátozd, mondja Janet Kennedy klinikai pszichológus és alvásszakértő.

“Még ha nem is érzed a koffein hatását, akkor is rontja az alvás minőségét” – teszi hozzá. Hogy elkerüljük a forgolódással töltött éjszakát, Kennedy néhány alternatív stratégiát ajánl a délutáni agyköd leküzdésére: Igyon egy pohár hideg vizet, sétáljon, nyújtózkodjon az íróasztalnál.

Ne engedje meg magának túlságosan a hétvégén

Néha a fejlődés azt jelenti, hogy megöli azokat a dolgokat, amelyeket szeret. Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy el kell engedned azokat a lusta hétvégi reggeleket, amikor az elsődleges célod az, hogy az ágyban maradj, ameddig csak emberileg lehetséges. (Bocsánat.)

“Gyakran előfordul, hogy az éjszakai baglyok a hét folyamán alváshiányos állapotba kerülnek” – mondja Kennedy. “Képtelenek elég korán lefeküdni egy teljes éjszakára, mielőtt az ébresztő megszólalna, majd hétvégén túlalszanak. Ez állandó időeltolódást eredményez, amitől az éjszakai baglyok kimerültnek és terméketlennek érzik magukat”.” Ha elkötelezed magad a reggeli dolog mellett, kötelezd el magad hét teljes napra. Nem kell szombaton pontosan ugyanabban az időben kelned, mint egy átlagos hétfőn, de próbáld meg viszonylag közel tartani. Most még nehézkes, de a tested később hálás lesz érte.

Vigyázz a termosztátodra

Ha olyan időpontban próbálsz elaludni, amit még nem érzel természetesnek, akkor mindent megtehetsz, hogy sikerre készítsd magad: A tiszta lepedő, a rendezett hálószoba, a fehér zaj és a hűvös levegő mind olyan tudósok által ajánlott trükkök, amelyek segítenek gyorsabban elaludni. A testhőmérséklet csökkenése jelzi a szervezetednek, hogy kezdjen el nyugovóra térni éjszakára, ezért a dolgok gyorsabbra fordítása érdekében tartsd a hálószobádat valahol a 60-as tartományban.

A “power-down hour”

Breusnak van egy “power-down hour”-nak nevezett rendszere, amely segít felkészülni az alvásra: Számolj vissza egy órát a kívánt lefekvési időtől, és oszd ezt az órát három 20 perces részre. Ha például 10:00-kor szeretne a takaró alatt lenni, az első szakaszt 9:00-kor kezdje.

“Először is, tegye meg azokat a dolgokat, amelyeket meg kell tennie. Nálunk az első szegmens a gyerekek hátizsákjainak összeszedése, a sportfelszerelések megtalálása” – mondja. A középső rész a higiéniára – fogmosás, arcmosás, bármi más, ami az éjszakai fürdőszobai rutin része -, majd az utolsó 20 perc a kikapcsolódásé. “Végezz valamilyen meditációt vagy relaxációt” – mondja. “Ez lehet imádkozás, olvasás, tévénézés, szex, bármi, amivel ellazul.”

Még ha Breus rendszere nem is tetszik, találja meg a saját lefekvési rutinját. A tartalom nem feltétlenül számít annyira, mint az, hogy van egy: “A rutinok segítenek ellazulni, és megtanítják a testet és az elmét arra, hogy a jelzésekre reagálva ellazuljon” – mondja Kennedy. “Ha mindig olvasol lefekvés előtt, az olvasás alvásjelzővé válik, amely az álmosságot jelzi”. Ha elég sokáig erősíted ezeket a jeleket, akkor idővel beivódnak, függetlenül attól, hogy milyen korán fekszel le éjszakára: “Elkezdesz ásítani, amikor felkapod a könyvet, még akkor is, ha nem érzed magad különösen fáradtnak.”

És bár lehet, hogy nyilvánvaló, semmit sem ér, hogy a lefekvési rutinnak ideális esetben telefonmentesnek kell lennie. “Állítsunk be egy kikapcsolási időt legalább egy órával lefekvés előtt” – mondja Kennedy. “Az éjszakai baglyoknak érdemes megfontolniuk, hogy még korábban kikapcsolják, mert könnyen beszippanthatja őket.”

Lassan haladj és fogadd el a korlátaidat

Ez egy hosszú, lassú folyamat lesz, ezért légy türelmes magaddal. Az alvási szokások beállítása “nem egy bekapcsolható kapcsoló” – mondja Breus. “Inkább olyan, mintha lassan vennéd le a lábad a gázról, és lassan tennéd rá a lábad a fékre.”

Az átfogó változtatások helyett a fokozatos változtatások elvégzése szintén segít abban, hogy a pályán maradj. Breus rámutat a régi hüvelykujjszabályra: minden óra időeltolódáshoz körülbelül egy napra van szükség, hogy alkalmazkodjunk. Ugyanígy, mondja, ha nem tartja magát az új alvási rutinjához, a teste természetes módon, óráról órára vissza fog esni a kronotipikus ritmusába.

És attól függően, hogy miért törekszik a korai madár státuszra, érdemes lehet mindkét oldalon változtatni: Amellett, hogy az alvási időbeosztását az ébrenléti órák szükségleteihez igazíthatja, az ébrenléti órák időbeosztását is a természetes alvási ritmusához igazíthatja. Lehet, hogy például úgy kezdheted erősen a napodat, hogy reggelente otthonról dolgozol, és aludhatsz az alatt az idő alatt, amit az ingázással töltöttél volna. Vagy tervezze a megbeszéléseit lehetőleg délutánra.

A főnökömtől azóta elköltöztem, és bár a jelenlegi munkám nem követeli meg, hogy ilyen csiripelve, ilyen korán legyek, rájöttem, hogy valójában szeretek ésszerű időben lefeküdni, és minden reggel inkább gyalog, mint vánszorogva az íróasztalomhoz sétálni. A testem és az életem végre találkozott középen, hogy megtaláljam azt az alvási rutint, amit kezelhetőnek érzek, és azt tervezem, hogy megtartom.