A mindennapos guggolás minden betegséget gyógyít

Ezt a cikket több mint egy évvel ezelőtt írtam. Arra gondoltam, hogy talán szeretnétek újra megnézni. Volt néhány nagyon klassz eredmény. Élvezzétek!

Tizenegy héttel ezelőtt, attól a naptól számítva, hogy ezt írom, elindultam a #SquatEveryDay utazásomra. Cory Gregory, a MusclePharm társalapítója inspirált, hogy megpróbáljam. Eddig a pontig minden magas frekvenciájú guggolóprogramtól távol tartottam magam. Cory Gregory azonban több fronton is inspirált engem. Cory szénbányász volt, mielőtt azzá a fitnesz ikonná vált, aki ma. A bányában töltött időből származó megtakarításait arra használta, hogy elindítsa első edzőtermét. Attól a pillanattól kezdve Cory ugyanazt a bányában tanult munkamorált használta, mint a munkásemberek, hogy felküzdje magát a fitneszvilág csúcsára.

A nagyapám a nyugat-virginiai szénbányákból ment nyugdíjba, így rögtön éreztem a kapcsolatot Coryval. A családja ugyanolyan keményen dolgozó és erős, mint az enyém, így rögtön kialakult a bizalom. Nehéz megmagyarázni ezt a fajta bizalmat. Hadd magyarázzam el!

Nagyapámat és apámat még jóval azelőtt láttam, hogy a nap egy szemernyi fényt is vetett volna a házból. Azt is láttam, ahogy sötétedés után vérző kézzel és lábbal jöttek haza a napi munkától. Soha nem panaszkodtak. Csak boldogok voltak, hogy gondoskodhattak a családjukról. Nem akartak semmit sem kapni senkitől. Csak azt akarták, hogy mindenkit felülmúljanak maguk körül, hogy jobb életet biztosítsanak a családjuknak, mint amilyet ők tapasztaltak, amikor felnőttek. Pontosan ezt tették, és még mindig találtak időt arra, hogy szeressék a családjukat. Ez az én képem egy igazi férfiról!

Cory története a saját családjáról nagyon hasonlított az enyémhez, és csak annyit mondhatok, hogy úgy éreztem, kötődöm hozzá. Sok minden kell ahhoz, hogy valakire rábízzam a kiképzésemet vagy a programozásomat, de ő kiérdemelte ezt a jogot. Megbíztam benne, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom a Squat Every Day programot.

Barátom és kollégám, John Broz edző inspirálta Cory-t, hogy kipróbálja a Squat Every Day programot. Broz évek óta a Minden nap guggolást hirdeti, és minden sportolója jelentős javulást ért el a bolgár módszerekkel. Az a meggyőződése, hogy ahhoz, hogy jobbá váljunk egy mozgásban, minden nap gyakorolni kell a mozgást. Van értelme!

Őszinte leszek, ha azt mondom, hogy alacsony elvárásaim voltak a programmal kapcsolatban. Ne feledd, hogy világrekorder voltam guggolásban, így nem vártam, hogy egy program jelentős hatással lesz a guggolási képességemre. A második héten azonban már jelentős változásokat vettem észre. Abban a tizenegy hétben, amikor a Squat Every Day programot használtam, minden egyes héten PR-okat tapasztaltam. Ez egyáltalán nem gyakori, különösen 42 évesen.”

Cory a Westside Barbell Conjugate módszerét használva a programhoz a saját ízlését adta. Cory ugyanúgy Louie Simmons rajongó, mint én, és a Westside módszereket használta, hogy elérjen néhány tiszteletre méltó számot az erőemelés világában. A Conjugate egyszerűen csak egy divatos szó a változtatásra. A test valamikor platóba kerül, ha a sportoló minden nap ugyanazt a mozgást végzi. Ha kissé variálod ugyanazt a mozgást, akkor azt egy új mozgásként érzékeli, ami arra kényszeríti a testet, hogy erősebbé váljon és alkalmazkodjon az új ingerhez. Cory szüneteket, szalagokat, láncokat és még speciális rudakat is használt az emelések variálására. Imádom ezt a koncepciót.

Eleddig csak a hátsó guggolást és az elülső guggolást használtam 1 és 5 másodperc közötti szünetekkel az alján. A max szettben 1-2 ismétlésből álló ismétléssémát használtam, és 3-5 ismétlésből álló ismétléssémát a lemenő szettekben. Nézd meg az összes variációt, amit ezekből az enyhe eltérésekből ki lehet alakítani:

Back Squat
1 másodperc szünet 1 ismétléshez
2 másodperc szünet 1 ismétléshez
3 másodperc szünet 1 ismétléshez
4 másodperc szünet 1 ismétléshez
5 másodperc szünet. 1 ismétléshez
nem szünetelt 1 ismétléshez
szünetelt 1 mp 2 ismétléshez
szünetelt 2 mp 2 ismétléshez
szünetelt 3 mp 2 ismétléshez
szünetelt 4 mp 2 ismétléshez
szünetelt 5 mp 2 ismétléshez
Nem szünetelt 2 ismétléshez
csak 1. ismétléshez szünetelt 1 mp 2 ismétléshez
csak 1. ismétléshez szünet 2 mp 2 ismétléshez
csak 1. ismétléshez szünet 3 mp. for 2 rep
1st rep only Paused 4 sec for 2 rep
1st rep only Paused 5 sec for 2 rep

Front Squat
Paused 1 sec for 1 rep
Paused 2 mp 1 ismétléshez
Pauza 3 mp 1 ismétléshez
Pauza 4 mp 1 ismétléshez
Pauza 5 mp 1 ismétléshez
Nem szünet 1 ismétléshez
Pauza 1 mp 2 ismétléshez. rep
Paused 2 sec 2 rep
Paused 3 sec 2 rep
Paused 4 sec 2 rep
Paused 5 sec 2 rep
Not Paused 2 rep
1st rep only Paused 1 sec for 2 rep
1st rep only Paused 2 sec for 2 rep
1st rep onlyPaused 3 sec for 2 rep
1st rep only Paused 4 sec for 2 rep
1st rep only Paused 5 sec for 2 rep

Csak a Back Squat és Front Squat gyakorlatokból 34 variációt kaphatunk a szünetekből és a két különböző ismétlési sémából. Ez még nem is veszi figyelembe azokat a volumenmanipulációkat, amelyeket a leütéssorozatok variálásából lehet kialakítani. Általában 3 héten keresztül próbálom növelni a volument, majd a negyedik héten deload volument, miközben fenntartom az intenzitást. A volumen lassú növelése az edzés hónapjai és évei során szintén szükséges az erő növeléséhez. A megnövekedett terhelés arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon és erősebbé váljon.

A Squat Every Day programot használtam az olimpiai súlyemelés, az erőemelés és egy erőemelő/súlyemelő kombináció kialakításához, amellyel a novemberi Super Total Meetre készülök. A Super Total egyszerűen a Snatch, Clean & Jerk, Squat, Press és Deadlift, vagy ahogy én hívom, a Big 5 versenyét jelenti! Mind az öt emelést sikeresen magasabbra vittem, mint amilyenek több mint 12 éve voltak. Én ezt a fiatalság kútjának nevezném. 42 évesen az öt versenyszámban való versenyzés izgalmasabbá teszi az edzést, de a mennyiség ellenőrzése trükkössé válik. A kulcs az, hogy a test küszöbét úgy toljuk ki, hogy közben ne zúzzuk szét az immunrendszert. Higgye el, én ezt a küszöböt feszegetem.

Ezidáig itt vannak a PR-ok, amelyeket az elmúlt 11 hétben állítottam fel:

Snatch 135k/297lb up from 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb up from 150k/330lb
Clean 170k/374lb up from 150k/330lb
Jerk from Blocks 182k/400lb up from 160k/352lb
High Bar Back Squat no wraps 285k/627lb up from 250k/550lb
Bench Press 400lb fel 315lb
Deadlift 700lb fel 630lb
Front Squat 242k/532lb fel 205k/451lb
Paused Front Squat 230k/506lb fel 190k/418lb

Kifejlesztettem egy Squat Every Day programot is a testépítéshez. Ha te vagy az a srác vagy lány, aki nem tudod a kerekeket növekedésre bírni, ez a program neked szól. Arról nem is beszélve, hogy mindannyian tudjuk, hogy a nehéz guggolások remekül hatnak az endokrin rendszerre. Nincs más emelés a bolygón, ami jobban felpörgetné a természetes növekedési hormon- és tesztoszteronszintet, mint a mindenható guggolás.

Az elmúlt tizenegy hétben az időm nagy részét azzal töltöttem, hogy mindent felkutattam a programmal kapcsolatban, és olyan szakértőkkel beszélgettem, mint John Broz és Cory. A programot az én sportolóimra is rászabadítottam, fenomenális eredményekkel. Úgy tapasztaltam, hogy az újabb sportolóknak kicsit több mennyiségre van szükségük, ezért az ismétlési módszert alkalmazom velük. Az újoncoknak több alapra van szükségük. Még mindig minden nap guggolunk, de néhány napon magasabb ismétléssémát használok.

Eléggé izgatott vagyok, hogy ezeket a részletes terveket minden olvasómhoz eljuttatom. Nincs is jobb, mint információt továbbadni, és segíteni az embereknek elérni a céljaikat. Cory megtette ezt értem, és most én is megteszem érted.

Íme, így néz ki most a Super Total Squat Every Day Plan:

1-4. hét
1. nap 1. hét
Melegítés OH guggolás variációkkal2 Snatch Grip Push Presses & 1 OH guggolás a Snatch 75%-áig
Front Squat Paused 3 sec öv nélkül Max, aztán -20% 3 nem szünetelt
Snatch Kezdjük 70%-nál 8 sorozat x 1 ismétlés nehéz, de ne hagyjuk ki
Bench Press Paused 3 secWork up to a max, majd -20% 3-ig
Felső izmok egyensúlyhiánya Munka 1

Kondicionálás
200M Lunges BW Only

2. nap
Front Squat Paused 3 sec övvel max
Clean & JerkStart 70%-nál 8 sorozat x 1 ismétlés nehézre dolgozva, de nem hibázva
Snatch Pulls95% 3×3-ra 6 sec excentrikusan
Core Muscular Imbalance 1 Ez általában egy hordozás
Optional Cardio, GPP, HIIT

3. nap
High Bar Back Squat 3 sec szünet övvel Max, majd -20% 3-ig szünet nélkül
Jerk from Block work 3 sec szünet dip és catch1RM, majd -20% 2×2-re
Bench Press Szünet minden ismétlésnélKezdés 60%-nál 8 sorozat x 3 ismétlés, ami nehéz, de nem hibázik
Deadlift EMOM-ok Szünet 2 mp 2 hüvelykkel a padlótól70% 6×1 munka, de nem 90% felett
Felső izmok
Felső izomzat Egyensúlyhiány 2

4. nap
Warm Up with OH Squat VariationsWork up to 70% for 3 reps with 1st rep paused 5 sec
Front Squat with Belt no pause Max
Snatch Max EffortSnatch to Hang Snatch Max, majd -10% egy lefelé irányuló sorozathoz
Választható kardió, GPP, HIIT

5. nap
Mély vagy magas rúddal hátsó guggolás szünet nélkül övvel Max
Clean & Jerk Max EffortClean, 2 Front Squats, és Jerk Max, majd -15% 1 lefelé sorozat
Clean Pulls95% 3×3
Core Muscular Imbalance 2

6. nap
OH Squat Variation Max Effort1RM 5 mp szünettel, majd -20% 3 ismétlés nem szünettel
Bench Max Effort3RM 3 Board, majd dolgozz fel a Max Bench to Chest 90%-áig 1 szünettel
Deadlift Max Effort 5RM blokkokból rúddal térdre
RDLs3×8
Lower Muscular Imbalance

Lunges 200-400m

7. nap Fakultatív nap
Thruster vagy Cluster3RM, majd -15% 3
Választható kardió, GPP, HIIT
Mobilitás

Ez ad egy képet arról, hogy a teljes terv hogyan fog kinézni. Ez csak az 1. hét. A részletes terveim elmagyarázzák az izomegyensúlyi munkát, a mobilitást, a regenerálódást, az általános fizikai felkészültséget és még sok mást. A teljes verziók novemberben fognak megjelenni, ezért győződj meg róla, hogy feliratkoztál a hírlevél listára, hogy értesítést kapj a kész verziók megjelenéséről.