Entraînement du biceps extérieur pour muscler vos biceps

Si vous êtes à la recherche des meilleures façons de développer la croissance musculaire et de stimuler la force, alors, un entraînement du biceps extérieur vaut la peine d’être considéré (4). Sachant que les biceps font partie des muscles cruciaux qui sont activés lorsque vous faites à peu près tout, la croissance musculaire dans cette région du corps devrait figurer au premier plan de votre programme d’entraînement. Mais alors, comment s’y prendre ?

Typiquement, les biceps externes sont rarement développés à moins que vous ne fassiez des efforts significatifs pour que cela se produise. Même s’il ne s’agit pas des muscles les plus grands ou les plus forts disponibles dans le corps, toute personne qui aspire à avoir un look athlétique ne peut se passer d’intégrer des exercices de biceps dans sa routine. Donc, si votre objectif final est de ressembler à un Dieu grec avec un tronc d’enfer et surtout des biceps ondulants, vous devez absolument vous renseigner sur les meilleurs exercices de musculation qui feront ressortir vos biceps extérieurs ! Cet article vous donne l’essentiel sur la façon de gonfler vos bras et vous fournit des descriptions d’exercices étape par étape, alors continuez à lire.

Comment définissez-vous votre biceps externe ?

Comme le note l’American Council on Exercise (ACE) (6), les muscles du biceps se trouvent entre l’épaule et le coude, dans la partie antérieure du bras. Ils sont également constitués de deux têtes, la courte et la longue. Alors que le chef court se trouve dans la partie médiane ou interne du bras, le chef long est situé sur la partie latérale ou externe du biceps. Fait intéressant, pour activer ces muscles, il y a différentes prises que vous pouvez engager.

La fonction principale du biceps est de fléchir l’articulation du coude. D’ailleurs, votre capacité à travailler votre biceps externe peut avoir un impact sur la force totale dont vous bénéficiez. En effet, il soutient le muscle qui aide le reste de votre bras à soulever des objets lourds. Bien que vous puissiez être tenté de penser que les exercices que vous pouvez effectuer pour travailler vos biceps sont limités, la partie excitante de tout cela est qu’il existe des flexions de biceps testées et confirmées que vous trouverez confortables et adaptées à votre cas.

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Conseils sur l’entraînement du biceps extérieur

Le programme MOVE ! du ministère américain des Anciens combattants affirme que : (6)

1. Vous pouvez faire des exercices de musculation pour comme huit à douze fois à la fois et vous reposer pendant une autre minute avant de les répéter.
2. Vous pouvez également pousser ou soulever un poids dans un endroit pendant trois secondes, maintenir la position pendant une autre seconde avant de baisser le poids pendant trois autres secondes. Mais ensuite, au moment où vous découvrez que vous pouvez le soulever confortablement, vous devriez envisager d’augmenter le poids de ce que vous soulevez.
3. Une autre chose que vous pouvez faire sur votre entraînement du biceps interne et externe est de vous étirer après chaque entraînement. À ce moment-là, vos muscles auraient été réchauffés.
4. En dehors de cela, voici quelques-unes des pratiques que vous pourriez vouloir incorporer dans votre routine si vous êtes vraiment préoccupé par la façon d’exercer votre biceps extérieur.

Si vous voulez cultiver la croissance musculaire, vous devez lui donner 100. Mais comment une personne qui ne fait que franchir le seuil d’une nouvelle vie axée sur le fitness, peut-elle faire la part des choses entre les approches sans fin et les nouvelles prises d’exercices. Surtout lorsqu’il s’agit de développer les biceps externes. Ne vous inquiétez pas ! Pour rendre votre voyage vers des bras divins un peu moins cahoteux, nous avons rassemblé les meilleurs mouvements axés sur les biceps pour vous aider à vous faciliter l’accès à votre nouvelle routine de remise en forme approuvée qui vous mettra sur la voie rapide de gains massifs de biceps !

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Hammer Away

Alors que vous utilisez une prise neutre, essayez de faire des enroulements de marteau avec des haltères. Vous pouvez y parvenir en suivant les étapes suivantes : (5)

1. Vous vous tenez debout avec vos épaules écartées tandis que vos genoux sont légèrement pliés.
2. Alors que vous étendez vos bras, saisissez les haltères par les côtés et laissez vos paumes face à votre corps.
3. Expirez alors que vous élevez progressivement les haltères vers vos épaules et maintenez la prise neutre tout au long de l’amplitude du mouvement.
4. Recommencez tout après avoir tenu la zone de la pointe pendant une seconde et inspiré.

Bicep Curls With A Squat

D’après la recommandation de l’ACE, voici quelques activités à considérer : (3)

Squat isométrique

1. Créer un preacher curl pour que vos biceps se tiennent seuls. Vous pouvez y parvenir en vous asseyant bien et en vous accroupissant.
2. Maintenez une position basse en vous accroupissant tout en plaçant vos bras devant vos jambes, paumes vers le haut.
3. Courbez les haltères vers le haut sans que vos coudes ne bougent.
4. Faites 10 à 12 répétitions.

Flexion large des biceps à la presse large des épaules

Cet exercice cible les épaules et les biceps en même temps. Faites en sorte que vos orteils soient inclinés vers l’extérieur tout en ouvrant vos jambes plus largement que la largeur des épaules.

1. Soulevez vos bras en un curl lorsque vous descendez en squat, tandis que vos coudes restent sur les côtés.
2. Faites en sorte que vos bras soient droits et forment un « V » tout en soulevant les haltères.
3. Laissez les bras redescendre et répétez l’exercice environ 10 à 12 fois.

Coupes supérieures avec Bob et Weave

1. Crochez-vous en saisissant un haltère chacun dans les deux mains. Faites-le à hauteur des épaules.
2. Faites quatre uppercuts en vous tenant debout et en faisant face au coin droit.
3. Faites encore quatre uppercuts en faisant face au coin gauche.

Side taps biceps curl

1. Tenez les haltères avec une posture neutre du poignet dans vos mains en vous tenant debout.
2. Courbez votre bras gauche vers le haut et tapez votre pied droit vers l’extérieur. Faites de même pour l’autre côté.
3. Comme vous le faites, rendez-le rythmique sans aucun arrêt alors que vous changez vos jambes et vos bras de manière fluide.

Comment puis-je construire mes biceps extérieurs avec un entraînement aux haltères ?

Lorsque vous faites un entraînement des biceps extérieurs et des triceps intérieurs, les haltères peuvent faire des merveilles. Ils rendent le déplacement dans différentes gammes de mouvements réalisables. Lorsque vous effectuez n’importe quel exercice de curling avec haltères, vous engagez le biceps interne en faisant pivoter l’os du bras vers l’extérieur, et en le tournant vers l’intérieur. Donc, consultez les étapes sur l’entraînement avec haltères pour le biceps externe ci-dessous : (2)

Curls de concentration

1. Asseyez-vous au bord d’un banc plat avec un haltère raisonnablement lourd dans votre main. Ensuite, faites suffisamment d’espace entre vos cuisses pour pouvoir facilement enrouler un haltère entre vos jambes.
2. Fléchissez vers l’avant avec l’haltère dans votre main droite. Gardez votre tronc droit tout en positionnant votre main gauche sur votre cuisse gauche. Avant de joindre votre genou, assurez-vous que votre coude droit est assis sur la surface intérieure de votre cuisse droite.
3. Tournez votre paume loin de votre visage alors que votre bras droit se redresse. Laissez-la face à vous pendant que vous le faites vers le haut tout en contractant les muscles de votre biceps pour attirer l’haltère près de votre menton. Pendant que vous faites cela, laissez votre concentration être sur votre muscle extérieur.
4. Puis, alors que vous ramenez lentement l’haltère vers le bas, laissez vos paumes face à vous, bien droites.
5. Exécutez l’entraînement six à 12 fois avant de changer de côté.

Courbettes diagonales

1. Assez vos pieds plus larges que vos épaules lorsque vous vous tenez debout, et pliez légèrement vos genoux.
2. Maintenez votre bras supérieur contre votre cage thoracique alors que votre coude droit maintient une position contre le côté droit de vos hanches et de vos côtes.
3. Tendez vos coudes pour effectuer des curls diagonaux. Avec cela, vos bras doivent être sortis vers le côté droit de votre corps et relativement inflexibles.
4. Alors que vous tournez votre bras vers l’intérieur pour un curl de biceps, laissez votre coude se plier simultanément pour qu’il puisse passer l’haltère dans votre direction.
5. De nouveau, faites votre coude droit, et en direction de votre côté droit, tournez l’os de votre bras vers l’extérieur.
6. Avant de changer de bras, effectuez cet exercice six à douze fois.

Flexion de la barre en prise serrée (1)

1. Laissez vos mains rester proches l’une de l’autre sur la barre, sans nécessairement se toucher alors que vos épaules sont bien écartées.
2. Utilisez vos petits doigts pour soulever pendant que vous enroulez la barre. Pendant que votre coude garde une position en arrière, comme si vous l’écrasiez, serrez la barre en haut pendant deux comptes avant de faire descendre le poids.

Notez que quel que soit le poids que vous utilisez, il doit être modérément lourd.

En considérant les différentes options sur l’entraînement du biceps extérieur discutées ci-dessus, vous devriez remarquer qu’elles ne sont pas exigeantes et que vous pouvez facilement les réaliser. Maintenant, vous pouvez voir que votre rêve d’un look athlétique ou l’amélioration de la croissance musculaire et l’augmentation de la force, selon ce que votre plan est, est réalisable.

En outre, il est important de se rappeler que le travail diiferent groupes musculaires est ce qui va renforcer et tonifier votre corps. C’est pourquoi, vous devriez certainement vérifier cette vidéo de 20 minutes d’entraînement complet du corps à la maison.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

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