Échec musculaire momentané

L’échec musculaire momentané (EMF) est le point auquel aucune autre répétition ne peut être effectuée, avec une forme parfaite, en raison de l’épuisement aigu complet des muscles nécessaires pour effectuer des répétitions supplémentaires. Cet article va définir plus précisément la FMM et discuter de son importance dans les gains de force et de puissance. Nous discuterons également de la fatigue musculaire et de l’impact de retenir intentionnellement quelques répétitions au cours d’une série.

PURPOSE DE LA DÉFAILLANCE

Prendre une série au point où les muscles responsables sont tellement épuisés qu’ils ne peuvent plus effectuer de répétitions parfaites est appelé défaillance musculaire momentanée, et prendre une série dans cette mesure produit des adaptations physiologiques. Ces adaptations comprennent une augmentation de la densité mitochondriale, une activation accrue du pool moteur, une augmentation du taux de récupération de l’ATP-CP, une amélioration de l’activation de l’actine-myosine, une augmentation de la libération d’hormones avec une augmentation de la réceptivité du site cellulaire. Il y a aussi des avantages physiologiques à se pousser jusqu’à la MMF, y compris le soulagement du stress, l’amélioration de la résistance mentale et l’augmentation de la capacité mentale pour un travail plus difficile qui se traduira par des adaptations physiologiques supplémentaires.

Voici la vérité de base. Si vous donnez votre meilleur effort et que vous vous poussez à effectuer autant de répétitions parfaites que physiquement possible, votre corps s’adaptera de sorte que la prochaine fois qu’il sera exposé à un défi similaire, il sera capable de mieux performer. Le corps ne comprend pas pourquoi il est poussé si fort, il comprend seulement qu’il doit s’adapter à l’environnement, donc il évolue. Si vous ne vous poussez pas aussi fort que possible, votre corps ne ressentira pas le besoin de s’améliorer parce qu’il est déjà capable de réaliser ce qui lui a été demandé.

Forme parfaite

Lorsque l’on discute de la FMM, il est vital de reconnaître que les reps parfaites font partie de la définition. Se pousser jusqu’au point où aucune reps supplémentaire n’est possible sans la clause des « reps parfaites » conduirait à des reps bâclées, dangereuses et contre-productives à la fin de la série. Lorsque les muscles ne peuvent plus maintenir une forme correcte et ne peuvent plus déplacer le poids sous contrôle, si des répétitions supplémentaires sont nécessaires, quelque chose doit changer pour les rendre possibles. La première chose qui se produit est la tricherie. Le momentum et la gravité sont utilisés pour aider. Ensuite, la forme se dégrade et le corps change de position pour obtenir plus de répétitions. Enfin, les tendons et les ligaments sont mis à rude épreuve afin d’extraire tout ce qui reste. Aucune de ces techniques post-MMF ne produit d’adaptations significatives. Elles entraînent souvent des blessures ou renforcent de mauvaises habitudes qui finiront par entraver les progrès. En fin de compte, si vous devez briser la forme, utiliser l’élan ou la gravité pour effectuer des répétitions supplémentaires, vous avez déjà atteint la MMF et des répétitions supplémentaires peuvent entraîner des blessures, alors arrêtez.

IMPLEMENTATION

L’utilisation de la défaillance musculaire momentanée pour produire des adaptations physiologiques doit être méthodique et intentionnelle afin d’éviter les blessures. Il est préférable d’expérimenter la FMM initialement sur des machines utilisant le haut du corps. Cela permet une adaptation mentale graduelle à l’intensité de la FMM. Une fois que vous êtes mentalement capable de pousser votre corps supérieur jusqu’à la FMM sur des machines, essayez avec des poids libres et commencez à utiliser des machines sur le corps inférieur. Plus vous faites d’exercices à la FMM, plus le volume total de la séance d’entraînement diminue. Les séries multiples à MMF sont toujours recommandées pour les gains maximaux d’hypertrophie qui résultent du volume et du temps sous tension, mais pas les séries redondantes.

Exemple : Au lieu d’effectuer plusieurs séries de bench press où seule la dernière série va à la MMF, essayez d’effectuer une seule série avec plus de poids à la MMF, et faites suivre d’un câble chest fly à la MMF pour plus de temps sous tension et une variation. Rappelez-vous que la FMM est momentanée, donc si vous vous reposez pendant une minute ou deux, vous pourrez continuer. Utilisez cela à votre avantage et soyez intentionnel sur les ratios travail-repos pendant les protocoles multi-sets MMF.

Fatigue musculaire

La fatigue musculaire est le point auquel les muscles sont fatigués mais n’ont pas atteint la défaillance musculaire momentanée. C’est comme s’il restait 1 ou 2 répétitions dans le réservoir. Elle est surtout utilisée dans les protocoles à séries multiples où l’intensité est mesurée par le volume et non par le nombre de séries jusqu’à la FMC. Les séries multiples effectuées jusqu’à la fatigue plutôt que jusqu’à l’échec permettent un temps de tension plus long, ce qui conduit à l’hypertrophie, à une meilleure coordination du pool moteur et à une moindre sollicitation de l’esprit. Les gains peuvent ne pas être aussi significatifs que la MMF, mais des améliorations peuvent tout de même se produire.

D’un point de vue psychologique, il n’est pas réaliste de pousser chaque série à la MMF pour le reste de votre vie, donc les séances d’entraînement dans un régime d’entraînement annuel devraient inclure des séries à la fatigue. Cela vous donne une pause mentale. La fatigue musculaire vous tient également plus éloigné des blessures potentielles que la FMM. Souvent, avec les séries jusqu’à la FMM, vous pouvez bien vous débrouiller, effectuer des répétitions parfaites, puis, pendant une répétition, vous avez l’impression de vous heurter à un mur, la forme se brise et vous utilisez votre élan pour terminer cette répétition. Je ne compterais pas cette répétition, mais le fait est que la FMM vous met souvent dans cette position, mais pas la fatigue musculaire. Une fois que vous pensez que vous êtes proche de la FMM, vous vous retenez et vous vous arrêtez, vous vous reposez et vous revenez pour un autre cycle de fatigue musculaire sans danger. Si vous cherchez à devenir un peu plus fort mais que vous n’êtes pas intéressé par la maximisation du potentiel, alors la fatigue musculaire est bien toute l’année.

PENSÉE FINALE

Prendre des exercices jusqu’à la défaillance musculaire momentanée oblige votre corps à s’adapter et à surmonter. La fatigue musculaire le fait aussi, mais pas aussi efficacement. Soyez intentionnel quant à la limite que vous prévoyez de pousser la série et écoutez votre corps. Soyez strict sur votre forme et ne comptez que les répétitions parfaites. Tricher après la FMM ne fera qu’engendrer de mauvaises habitudes et des blessures. Consultez mon autre article sur les techniques de surcharge avancées pour avoir quelques idées sur la façon d’utiliser la MMF encore plus efficacement.

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