Ulompi hauislihasharjoitus lihaksen lisäämiseksi hauikseen

Jos etsit parhaita tapoja kehittää lihaskasvua ja lisätä voimaa, niin ulompi hauislihasharjoitus on harkitsemisen arvoinen (4). Ymmärtäen sen tosiasian, että hauislihakset ovat edelleen joitakin ratkaisevia lihaksia, jotka aktivoituvat, kun teet melko paljon kaikkea, lihaskasvun tuolla kehon alueella tulisi olla etusijalla harjoitusohjelmassasi. Mutta miten se sitten tapahtuu?

Tyypillisesti ulompi hauislihas kehittyy harvoin, ellet panosta siihen merkittävästi. Vaikka ne eivät ehkä olekaan kehon suurimmat tai vahvimmat lihakset, kuka tahansa, joka tavoittelee urheilullista ulkonäköä, ei voi olla sisällyttämättä hauislihasharjoituksia rutiiniinsa. Jos siis lopputavoitteesi on näyttää kreikkalaiselta jumalalta, jolla on tappajaydin ja ennen kaikkea aaltoilevat hauikset, sinun pitäisi ehdottomasti tutustua parhaisiin lihaskuntoharjoituksiin, jotka saavat ulommat hauiksesi näyttämään upeilta! Tässä artikkelissa kerrotaan, miten voit kasvattaa käsivarsiasi, ja annetaan vaiheittaiset harjoituskuvaukset, joten jatka lukemista.

Miten määrittelet ulomman hauiksen?

Kuten American Council on Exercise (ACE) (6) toteaa, hauislihakset sijaitsevat olkapään ja kyynärpään välissä olkavarren etuosassa. Lisäksi ne koostuvat kahdesta päästä, jotka ovat lyhyt ja pitkä pää. Lyhyt pää on käsivarren mediaalisessa eli sisäosassa, kun taas pitkä pää sijaitsee lateraalisessa eli ulommassa hauislihaksessa. Mielenkiintoista on, että näiden lihasten aktivoimiseksi on olemassa erilaisia otteita, joita voit käyttää.

Hauislihaksen tärkein tehtävä on kyynärnivelen taivuttaminen. Sitä paitsi kykysi harjoittaa ulompaa hauista voi vaikuttaa kokonaisvoimaasi. Tämä johtuu siitä, että se tukee lihasta, joka avustaa muuta käsivarttasi painavien esineiden nostamisessa. Vaikka sinulla saattaa olla kiusaus ajatella, että harjoituksia, joita voit tehdä hauiksen työstämiseksi, on rajoitetusti, jännittävä puoli kaikessa on se, että on olemassa testattuja ja vahvistettuja hauislihasliikkeitä, jotka ovat mielestäsi mukavia ja sopivia sinulle.

Lue lisää: HIIT-harjoitukset painoilla: This Hardcore Strength-Boosting Routine Is Sure To Leave You Sore

Vinkkejä ulomman hauislihaksen harjoitteluun

The U.S. Department of Veteran Affairs’ MOVE! program states that: (6)

1. Voit tehdä voimaharjoitteluharjoituksia vaikkapa kahdeksasta kahteentoista kertaan kerrallaan ja levätä vielä minuutin verran ennen niiden toistamista.
2. Voit myös työntää tai nostaa painoa paikalleen kolmen sekunnin ajan, pitää asentoa yllä toisen sekunnin ajan, ennen kuin lasket painon alas vielä kolmen sekunnin ajan. Mutta sitten, kun huomaat, että pystyt nostamaan sen mukavasti, sinun pitäisi harkita nostamasi painon lisäämistä.
3. Toinen asia, jonka voit tehdä sisä- ja ulkopuolisten hauislihasten harjoittelussa, on venytellä jokaisen harjoittelun jälkeen. Siihen mennessä lihaksesi olisivat lämmenneet.
4. Näiden lisäksi tässä on joitain käytäntöjä, jotka saatat haluta sisällyttää rutiineihisi, jos olet aidosti huolissasi siitä, miten harjoittaa ulompaa hauislihasta.

Jos haluat viljellä lihaskasvua, sinun täytyy antaa sille 100. Mutta miten henkilö, joka on vasta astumassa uuden kuntoiluun keskittyvän elämän kynnykselle, voi tehdä päätä tai päätä loputtomista lähestymistavoista ja uusista otteista harjoituksiin. Varsinkin kun kyse on ulomman hauiksen kasvattamisesta. Ei syytä huoleen! Jotta matkasi kohti jumalankaltaisia käsivarsia olisi hieman vähemmän kuoppainen, olemme koonneet yhteen hauisliikkeisiin keskittyviä huippuliikkeitä, joiden avulla pääset helpommin uuteen ja hyväksyttyyn kuntoilurutiiniin, joka vie sinut nopealla aikataululla kohti massiivisia hauiskasvuja!

BetterMe-sovellus tarjoaa sinulle joukon rasvanpolttoon tähtääviä kuntoilurutiineja, jotka säikyttävät ylimääräiset kilot pois ja muuttavat vartalosi mestariteokseksi! Laita elämäsi liikkeelle oikeaan suuntaan BetterMe:n avulla!

Vasarakierre

Kokeile vasarakierroksia käsipainoilla, kun käytät neutraalia otetta. Voit saavuttaa tämän noudattamalla seuraavia ohjeita: (5)

1. Seiso olkapäiden leveydellä toisistaan polvien ollessa hieman koukussa.
2. Ojentaessasi käsiäsi ota käsipainot kiinni sivuillasi ja anna kämmentesi osoittaa kehoasi kohti.
3. Hengitä ulos, kun nostat käsipainoja vähitellen kohti olkapäitäsi, ja ylläpidä neutraali ote koko liikealueen ajan.
4. Aloita alusta, kun olet pitänyt kärkialuetta sekunnin ajan ja hengittänyt sisään.

Bicep Curls With A Squat

ACE:n suosituksesta tässä muutamia harkitsemisen arvoisia harjoituksia: (3)

Isometrinen kyykky

1. Luo preacher curl, jotta hauislihakset seisovat yksin. Tämän saat aikaan istumalla nätisti ja kyykistymällä.
2. Pidä matalampi asento kyykistyessäsi ja aseta samalla kädet jalkojesi eteen, kämmenet ylöspäin.
3. Kyykytä käsipainot ylöspäin ilman, että kyynärpäät liikkuvat.
4. Toteuta 10-12 toistoa.

Wide Biceps Curl to Wide Shoulder Press

Tämä harjoitus kohdistuu samanaikaisesti hartioihin ja hauiksiin. Tee varpaista ulkokulma ja avaa samalla jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi.

1. Nosta kädet käyristykseen, kun laskeudut kyykkyyn, kyynärpäät pysyvät sivuilla.
2. Tee käsivarret suoriksi ja muodosta V-kirjain, kun nostat käsipainoja.
3. Laske käsivarret takaisin alas ja toista harjoitusta noin 10-12 kertaa.

Yläkroppa Bobilla ja kutosella

1. Kyykisty, kun otat kummastakin käsipainosta kiinni molemmilla käsillä. Tee se olkapään korkeudelle.
2. Tee neljä ylävartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalovartalo.

Side taps biceps curl

1. Pidä käsipainot kädessäsi neutraalilla ranneasennolla seistessäsi.
2. Kiepauta vasen käsivarsi ylös ja napauta oikea jalka ulos. Tee sama toiselle puolelle.
3. Tee siitä rytminen ilman pysähdyksiä, kun vaihdat jalkoja ja käsiä sujuvasti.

Miten voin rakentaa ulomman hauiksen käsipainoharjoittelulla?

Kun teet ulomman hauiksen ja sisemmän tricepsin treeniä, käsipainot voivat tehdä ihmeitä. Ne tekevät eri liikealueilla liikkumisen saavutettavaksi. Kun teet mitä tahansa käsipainokiharrusharjoitusta, harjoitat sisempää hauista kiertämällä käsivarren luuta ulospäin ja kääntämällä sitä sisäänpäin. Tutustu siis alla oleviin käsipainoharjoittelun vaiheisiin ulommalle hauikselle: (2)

Concentration Curls

1. Istu tasaisen penkin reunalla kohtuullisen painava käsipaino kädessäsi. Tee sitten reisien väliin riittävästi tilaa, jotta käsipainoa on helppo käyristää jalkojesi väliin.
2. Kyykisty eteenpäin käsipaino oikeassa kädessäsi. Pidä vartalo suorana samalla kun asetat vasemman käden vasemman reiden päälle. Ennen kuin yhdistät polvesi, varmista, että oikea kyynärpääsi istuu oikean reiden sisäpinnalla.
3. Käännä kämmen poispäin kasvoistasi, kun oikea käsivarsi suoristuu. Anna sen osoittaa itseesi päin, kun teet sen ylöspäin samalla kun supistat hauislihaksia vetääksesi käsipainon lähelle leukaa. Kun teet näin, anna keskittyä uloimpaan lihakseen.
4. Sitten, kun lasket käsipainon hitaasti alas, anna kämmenesi osoittaa suoraan alaspäin.
5. Suorita harjoitus kuudesta 12 kertaa, ennen kuin vaihdat puolta.

Diagonaaliset käyrät

1. Seisoessasi tee jalat hartioita leveämmäksi ja taivuta polvia hieman.
2. Pitäkää ylävartalo rintakehää vasten, kun oikea kyynärpää pitää asentoa lantion ja kylkiluiden oikeaa puolta vasten.
3. Ojentakaa kyynärpäät suorittaaksenne diagonaaliset kiharat. Tällöin käsivartesi tulisi olla ulospäin kohti vartalosi oikeaa puolta ja suhteellisen joustamattomana.
4. Kun kierrät käsivartesi sisäänpäin hauislihaskiharaa varten, anna kyynärpään taipua samanaikaisesti niin, että se pääsee kuljettamaan käsipainoa suuntaasi.
5. Taas tee kyynärpääsi pystyyn ja käännä käsivarsi luun oikean kylkesi suuntaan takaisin ulospäin.
6. Ennen kuin vaihdat kättä, suorita tämä harjoitus kuudesta kahteentoista kertaan.

Close-Grip Barbell Curl (1)

1. Kätesi pysykööt lähellä toisiaan tangossa, eivät välttämättä kosketa toisiaan hartioiden ollessa leveästi toisistaan erillään.
2. Käyttäkää pikkunäppylöitäsi nostamiseen tangon käyristellessä. Samalla kun kyynärpääsi pysyy taka-asennossa, ikään kuin murskaisit sitä, purista tankoa ylhäällä kahden laskennan ajan, ennen kuin otat painon alas.

Huomaa, että mitä tahansa painoa käytätkin, sen tulisi olla kohtuullisen raskas.

Harkitsemalla edellä käsiteltyjä ulkoisen hauislihaksen harjoittelun eri vaihtoehtoja, sinun tulisi huomata, että ne eivät ole vaativia, ja voit helposti toteuttaa ne. Nyt näet, että unelmasi urheilullisesta ulkonäöstä tai lihaskasvun tehostamisesta ja voiman lisäämisestä, riippuen siitä, mikä suunnitelmasi on, on saavutettavissa.

Lisäksi on tärkeää muistaa, että eri lihasryhmien työskentely on se, mikä vahvistaa ja sävyttää kehoasi. Siksi sinun kannattaa ehdottomasti katsoa tämä 20 minuutin kokovartaloharjoitus kotona -video.

VASTUUVAPAUTUS:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella tekemäsi toimet ovat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!