Liikunta

Miksi liikunta on viisasta

Olet luultavasti kuullut lukemattomia kertoja, kuinka liikunta on ”hyväksi sinulle”. Mutta tiesitkö, että se voi itse asiassa auttaa sinua myös tuntemaan olosi hyväksi? Oikean liikuntamäärän harrastaminen voi piristää energiatasojasi ja jopa parantaa mielialaasi.

Palkinnot ja hyödyt

Asiantuntijat suosittelevat, että teini-ikäiset harrastaisivat vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai reipasta liikuntaa päivittäin. Tässä muutamia syitä:

• Liikunta hyödyttää kaikkia kehon osia, myös mieltä. Liikunta saa kehon tuottamaan endorfiineja, kemikaaleja, jotka voivat auttaa ihmistä tuntemaan itsensä rauhallisemmaksi ja onnellisemmaksi. Liikunta voi auttaa joitakin ihmisiä nukkumaan paremmin. Se voi myös auttaa joitakin ihmisiä, joilla on lievä masennus ja heikko itsetunto. Lisäksi liikunta voi antaa ihmisille todellista onnistumisen tunnetta ja ylpeyttä siitä, että he ovat saavuttaneet tietyn tavoitteen – kuten voittaneet vanhan ajan 100 metrin juoksussa.
• Liikunta voi auttaa sinua näyttämään paremmalta. Ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa, polttavat enemmän kaloreita ja näyttävät kiinteämmiltä kuin ne, jotka eivät harrasta liikuntaa. Itse asiassa liikunta on yksi tärkeimmistä osista kehon pitämisessä terveenä.
• Liikunta auttaa ihmisiä laihtumaan ja pienentää joidenkin sairauksien riskiä. Liikunta terveen painon ylläpitämiseksi vähentää henkilön riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen. Nämä sairaudet, joita aiemmin esiintyi lähinnä aikuisilla, ovat yleistymässä teini-ikäisillä.
• Liikunta voi auttaa ihmistä ikääntymään hyvin. Tämä ei ehkä tunnu tärkeältä nyt, mutta kehosi kiittää sinua myöhemmin. Naiset ovat erityisen alttiita osteoporoosiksi kutsutulle sairaudelle (luuston heikkeneminen) ikääntyessään. Tutkimuksissa on havaittu, että painoa kantava liikunta – kuten hyppely, juoksu tai reipas kävely – voi auttaa tyttöjä (ja miehiä!) pitämään luustonsa vahvoina.

Hyvin tasapainoisen liikuntarutiinin kolme osatekijää ovat: aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja liikkuvuusharjoittelu.

Aerobinen liikunta

Kuten muutkin lihakset, myös sydän nauttii hyvästä harjoituksesta. Voit tarjota sille sellaisen aerobisen harjoittelun muodossa. Aerobinen liikunta on mitä tahansa liikuntaa, joka saa sydämen pumppaamaan ja nopeuttaa hengitystä. Kun annat sydämellesi tällaista harjoitusta säännöllisesti, se vahvistuu ja pystyy tehokkaammin toimittamaan happea (happea kuljettavien verisolujen muodossa) kaikkiin kehon osiin.

Jos harrastat joukkueurheilua, täytät luultavasti suosituksen, jonka mukaan harjoittelupäivinä tulisi harrastaa vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai reipasta liikuntaa. Eräitä joukkueurheilulajeja, joista saat hyvää aerobista liikuntaa, ovat uinti, koripallo, jalkapallo, lacrosse, jääkiekko ja soutu.

Mutta jos et harrasta joukkueurheilua, ei hätää – on monia tapoja harrastaa aerobista liikuntaa yksin tai ystävien kanssa. Näitä ovat muun muassa pyöräily, juoksu, uinti, tanssi, in-line-luistelu, tennis, maastohiihto, vaellus ja nopea kävely. Itse asiassa liikuntamuotoja, joita harrastat yksin, on helpompi jatkaa, kun lopetat lukion ja menet töihin tai opiskelemaan, jolloin on helpompi pysyä kunnossa myös myöhemmin elämässä.

Voimaharjoittelu

Sydän ei ole ainoa lihas, joka hyötyy säännöllisestä liikunnasta. Myös useimmat muut kehon lihakset nauttivat liikunnasta. Kun käytät lihaksia ja ne vahvistuvat, voit olla aktiivinen pidempiä aikoja väsymättä.

Vahvat lihakset ovat plussaa myös siksi, että ne itse asiassa suojaavat sinua, kun harjoittelet, sillä ne tukevat niveliäsi ja auttavat ehkäisemään vammoja. Lihakset polttavat myös enemmän energiaa levossa kuin rasva, joten lihasten kasvattaminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja ylläpitämään terveellistä painoa.

Erilaiset liikuntamuodot vahvistavat eri lihasryhmiä, esimerkiksi:

• Käsivarsien osalta kokeile soutua tai hiihtoa. Vedot ja punnerrukset, nuo vanhat liikuntatunnin kestosuosikit, ovat myös hyviä käsivarsien lihasten rakentamiseen.
• Vahvoja jalkoja varten kokeile juoksua, pyöräilyä, soutua tai luistelua. Kyykyt ja jalkojen nostot treenaavat myös jalkoja.
• Kehonmuotoisia vatsalihaksia saa soutamalla, joogalla tai pilateksella ja rutistuksilla.

Liikkuvuusharjoittelu

Sydämen ja muiden lihasten vahvistaminen ei ole liikunnan ainoa tärkeä tavoite. Liikunta auttaa myös kehoa pysymään joustavana eli lihakset ja nivelet venyvät ja taipuvat helposti. Ihmiset, jotka ovat notkeita, voivat huolehtia vähemmän rasittuneista lihaksista ja nyrjähdyksistä.

Joustavuus voi myös parantaa henkilön urheilusuoritusta. Jotkin lajit, kuten tanssi tai kamppailulajit, vaativat luonnollisesti suurta joustavuutta, mutta lisääntynyt joustavuus voi myös auttaa ihmisiä suoriutumaan paremmin muista urheilulajeista, kuten jalkapallosta tai lacrossesta.

Lajeja ja aktiviteetteja, jotka edistävät joustavuutta, on helppo löytää. Myös taistelulajit, kuten karate, auttavat ihmistä pysymään joustavana. Baletti, voimistelu, pilates ja jooga ovat muita hyviä vaihtoehtoja. Venyttely treenin jälkeen auttaa myös parantamaan liikkuvuutta.

Mikä sopii minulle?

Yksi suurimmista syistä, miksi ihmiset lopettavat liikuntaohjelman, on kiinnostuksen puute: Jos tekeminen ei ole hauskaa, sitä on vaikea jatkaa. Hyvä uutinen on se, että on olemassa valtavasti erilaisia urheilulajeja ja aktiviteetteja, joita voit kokeilla nähdäksesi, mikä niistä inspiroi sinua.

Oikeaa liikuntalajia valitessasi voi auttaa miettimään treenipersoonallisuuttasi. Tykkäätkö esimerkiksi treenata yksin ja oman aikataulusi mukaan? Jos näin on, soolourheilu, kuten pyöräily tai lumilautailu, voisi olla sinua varten. Vai pidätkö yhteisestä motivaatiosta ja seurasta, joka syntyy, kun olet osa tiimiä?

Sinun on myös suunniteltava käytännön seikkoja, kuten sitä, onko valitsemasi liikunta sinulle kohtuuhintaista ja saatavilla. (Ratsastuksen kaltaiset aktiviteetit voivat olla vaikeampia esimerkiksi kaupungeissa asuville). Kannattaa myös miettiä, kuinka paljon aikaa voit varata urheilulajillesi.

On hyvä keskustella jonkun liikuntaa ymmärtävän henkilön, kuten valmentajan tai kuntosalin kuntosaliasiantuntijan kanssa. Hän voi auttaa sinua aloittamaan ohjelman, joka sopii sinulle ja kuntotasollesi.

Toinen asia, jota kannattaa miettiä, on se, voiko jokin terveydentila vaikuttaa siihen, miten – ja kuinka paljon – harrastat liikuntaa. Lääkärit tietävät, että useimmat ihmiset hyötyvät säännöllisestä liikunnasta, jopa ne, joilla on vammoja tai sairauksia, kuten astma. Mutta jos sinulla on jokin terveysongelma tai muita seikkoja (kuten ylipaino tai erittäin huono kunto), keskustele lääkärisi kanssa ennen liikuntasuunnitelman aloittamista. Näin saat tietoa siitä, mitkä liikuntaohjelmat ovat parhaita ja mitä kannattaa välttää.

Too Much of a Good Thing

Kuten kaikkien hyvien asioiden kohdalla, liikuntaa on mahdollista liioitella. Vaikka liikunta on hyvä tapa ylläpitää terveellistä painoa, liikunnan harrastaminen liikaa laihduttaakseen ei ole terveellistä. Keho tarvitsee riittävästi kaloreita toimiakseen kunnolla. Tämä pätee erityisesti teini-ikäisiin, jotka ovat vielä kasvussa.

Liiallinen liikunta kalorien polttamiseksi ja laihduttamiseksi (jota kutsutaan myös pakkoliikunnaksi) voi olla merkki syömishäiriöstä. Jos sinulle joskus tulee tunne, että liikunta hallitsee sinua eikä päinvastoin, keskustele lääkärin, vanhemman tai muun aikuisen kanssa, johon luotat.

On myös mahdollista, että harjoittelet liikaa – tämä on asia, jota lukioikäisten urheilijoiden on varottava. Jos harrastat yhtä urheilulajia, asiantuntijat suosittelevat, että rajoitat kyseisen lajin harrastamisen enintään viiteen päivään viikossa ja pidät vähintään 2-3 kuukautta taukoa vuodessa. Voit silti treenata enemmänkin, kunhan se on ristiinharjoittelua toisessa urheilulajissa (kuten uintia tai pyöräilyä, jos pelaat jalkapalloa).

Osallistuminen useampaan kuin yhteen aktiviteettiin tai urheilulajiin voi auttaa urheilijoita käyttämään eri taitoja ja välttämään loukkaantumisia. Älä myöskään koskaan harjoittele kivun kautta. Ja jos sinulla on vamma, varmista, että annat itsellesi riittävästi aikaa parantua. Kehosi – ja suorituskykysi – kiittävät sinua.

Kun ottaa huomioon hyödyt sydämelle, lihaksille, nivelille ja mielelle, on helppo ymmärtää, miksi liikunta on viisasta. Ja hienoa liikunnassa on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Jopa pienet asiat voidaan laskea liikunnaksi, kun aloitat – kuten lyhyt pyöräretki, koiran ulkoiluttaminen tai lehtien haravointi.

Jos harrastat jo nyt säännöllistä liikuntaa, yritä jatkaa sitä myös lukion päättymisen jälkeen. Kunnossa pysyminen on usein yksi ihmisten suurimmista haasteista, kun heillä on kiireitä yliopiston ja uran kanssa.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Tarkasteluajankohta: heinäkuu 2012