Kyykky joka päivä parantaa kaikki vaivat

Tämä on artikkeli, jonka kirjoitin yli vuosi sitten. Ajattelin, että haluatte ehkä tutustua siihen uudelleen. Siinä oli aika hienoja tuloksia. Nauttikaa!

Seitsemän viikkoa sitten siitä päivästä, jona kirjoitan tätä, aloitin #SquatEveryDay -matkani. Cory Gregory, MusclePharmin toinen perustaja, inspiroi minua kokeilemaan sitä. Tähän asti olin vältellyt kaikkia korkean taajuuden kyykkyohjelmia. Cory Gregory kuitenkin inspiroi minua monella rintamalla. Cory oli hiilikaivosmies ennen kuin hänestä tuli fitness-ikoni, joka hän on nykyään. Hän käytti kaivostyöstä saamiaan säästöjä ensimmäisen kuntosalinsa perustamiseen. Siitä hetkestä lähtien Cory käytti samaa kaivoksissa opittua työmoraalia työskennellessään tiensä fitness-maailman huipulle.

Isoisäni jäi eläkkeelle Länsi-Virginian hiilikaivoksista, joten tunsin heti yhteyden Coryn kanssa. Hänen perheensä on kovaa työtä tekevä ja vahva aivan kuten minun perheeni, joten heti syntyi luottamus. Tällaista luottamusta on vaikea selittää. Minäpä selitän!

Katsoin isoisäni ja isäni lähtevän talosta hyvissä ajoin ennen kuin aurinko ehti edes valon jyvän verran paistaa. Näin myös, kun he tulivat pimeän tultua kotiin kädet ja jalat vertavuotavina jokapäiväisestä työstä. He eivät koskaan valittaneet. He olivat vain iloisia voidessaan elättää perheensä. He eivät halunneet, että heille annettaisiin mitään keneltäkään. He halusivat vain tehdä enemmän töitä kuin kaikki ympärillään, jotta he voisivat tarjota perheelleen paremman elämän kuin mitä he olivat kokeneet varttuessaan. He tekivät juuri niin ja löysivät silti aikaa rakastaa perheitään. Sellainen on minun mielikuvani todellisesta miehestä!

Coryn kertomus omasta perheestään oli hyvin samankaltainen kuin omani, ja voin vain sanoa, että tunsin yhteenkuuluvuutta. Vaatii minulta paljon, että voin luottaa koulutukseeni tai ohjelmointiini jollekin, mutta hän oli ansainnut tuon oikeuden. Luotin häneen, joten päätin kokeilla Squat Every Day -ohjelmaa.

Ystäväni ja vertaiseni valmentaja John Broz innoitti Coryn kokeilemaan Squat Every Day -ohjelmaa. Broz on saarnannut kyykkyä joka päivä jo vuosia, ja kaikki hänen urheilijansa ovat tehneet merkittäviä parannuksia hänen bulgarialaisilla menetelmillään. Hänen uskomuksensa on, että tullakseen paremmaksi jossakin liikkeessä on harjoiteltava liikettä joka päivä. Jotenkin siinä on järkeä!

Olen rehellinen tässä sanoessani, että minulla oli matalat odotukset ohjelmaan lähdettäessä. Muistakaa, että olen ollut maailmanennätyksen haltija kyykyssä, joten en odottanut ohjelmalta suurta vaikutusta kyykkykykyyni. Kuitenkin toisella viikolla huomasin suuria muutoksia. Niiden yhdentoista viikon aikana, jolloin olen käyttänyt Squat Every Day -ohjelmaa, olen kokenut PR-arvoja joka ikinen viikko. Se ei ole lainkaan tavallista varsinkaan 42-vuotiaana.”

Cory laittoi ohjelmaan oman kierroksensa käyttämällä Westside Barbellin Conjugate-menetelmää. Cory on Louie Simmonsin fani kuten minäkin, ja hän on käyttänyt Westside-menetelmiä saavuttaakseen kunnioitettavia lukuja voimanostossa. Conjugate on yksinkertaisesti hieno sana muutokselle. Keho pysähtyy joskus, kun urheilija tekee samaa liikettä joka päivä. Jos samaa liikettä hieman muunnellaan, se koetaan uutena liikkeenä, joka pakottaa kehon vahvistumaan ja sopeutumaan uuteen ärsykkeeseen. Cory on käyttänyt taukoja, nauhoja, ketjuja ja jopa erikoistankoja vaihtelemaan nostoja. Rakastan tätä konseptia.

Tähän mennessä olen käyttänyt vain takakyykkyä ja etukyykkyä, joissa on ollut 1-5 sekunnin taukoja pohjassa. Olen käyttänyt toistokaaviota 1-2 toistoa maksimisarjassa ja 3-5 toistoa alasarjoissa. Katsokaa kaikkia variaatioita, joita voi muodostaa näistä pienistä variaatioista:

Takakyykky
Tauko 1 sek 1 toistoon
Tauko 2 sek 1 toistoon
Tauko 3 sek 1 toistoon
Tauko 4 sek 1 toistoon
Tauko 5 sek. 1 toisto
ei taukoa 1 toisto
tauko 1 sek 2 toisto
tauko 2 sek 2 toisto
tauko 3 sek 2 toisto
tauko 4 sek 2 toisto
tauko 4 sek 2 toisto
tauko 5 sekuntia 2 toistoa varten
Ei keskeytetty 2 toistoa varten
1. toisto vain keskeytetty 1 sekunti 2 toistoa varten
1. toisto vain keskeytetty 2 sekuntia 2 toistoa varten
1. toisto vain keskeytetty 3 sekuntia vain 2 toistoon
1. toisto Paused 4 sec vain 2 toistoon
1. toisto Paused 5 sec vain 2 toistoon

Front Squat
Paused 1 sec vain 1 toistoon
Paused 2 sekuntia 1 toistoon
Tauko 3 sekuntia 1 toistoon
Tauko 4 sekuntia 1 toistoon
Tauko 5 sekuntia 1 toistoon
Ei taukoa 1 toistoon
Tauko 1 sekuntia 2 toistoon. rep
Paused 2 sek 2 rep
Paused 3 sek 2 rep
Paused 4 sek 2 rep
Paused 5 sek 2 rep
Not Paused 2 rep
1st rep only Paused 1 sec for 2 rep
1st rep only Paused 2 sec for 2 rep
1st rep onlyPaused 3 sec for 2 rep
1st rep only Paused 4 sec for 2 rep
1st rep only Paused 5 sec for 2 rep

Pelkästään takakyykkyyn ja etukyykkyyn voit saada 34 variaatiota taukojen ja kahden erilaisen toistojärjestelyn avulla. Tässä ei ole edes huomioitu volyymimanipulaatioita, joita voi muodostaa alasarjojen vaihtelusta. Normaalisti yritän lisätä volyymia 3 viikon ajan ja sitten deload-volyymia neljännellä viikolla säilyttäen samalla intensiteetin. Volyymin hidas lisääminen kuukausien ja vuosien harjoittelun aikana on toinen välttämättömyys voiman lisäämiseksi. Lisääntynyt työmäärä pakottaa kehon sopeutumaan ja vahvistumaan.

Olen käyttänyt Squat Every Day -ohjelmaa muotoillakseni olympiapainonnostoa, voimanostoa ja voimanosto/painonnosto-komboa, jota käytän valmistautuakseni marraskuussa järjestettävään Super Total Meetiin. Super Total tarkoittaa yksinkertaisesti Snatchin, Clean & Jerkin, Squatin, Pressin ja Deadliftin kilpailua, tai kuten minä kutsun sitä, Big 5! Olen onnistuneesti nostanut kaikki viisi nostoa korkeammalle kuin ne ovat olleet yli 12 vuoteen. Kutsun sitä nuoruuden lähteeksi. 42-vuotiaana viidessä lajissa kilpaileminen tekee harjoittelusta jännittävämpää, mutta volyymin hallinnasta tulee hankalaa. Avain on työntää kehon kynnystä murskaamatta immuunijärjestelmää. Uskokaa minua, minä ylitän tuon kynnyksen.

Tässä ovat PR:t, jotka olen asettanut viimeisen 11 viikon aikana:

Snatch 135k/297lb ylös 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb ylös 150k/330lb
Clean 170k/374lb ylös 150k/330lb
Jerk from Blocks 182k/400lb ylös 160k/352lb
High Bar Back Squat ei kääreitä 285k/627lb ylös. 250k/550lb
Penkkipunnerrus 400lb ylöspäin 315lb
Deadlift 700lb ylöspäin 630lb
Etukyykky 242k/532lb ylöspäin 205k/451lb
Tauotettu etukyykky 230k/506lb ylöspäin 190k/418lb

Olen kehittänyt myös Kyykkyä joka päivä -ohjelman kehonrakennukseen. Jos olet se kaveri tai tyttö, joka ei tunnu saavan pyöriä kasvamaan, tämä ohjelma on sinua varten. Puhumattakaan siitä, että me kaikki tiedämme, että raskaat kyykyt ovat hyviä hormonitoiminnalle. Planeetalla ei ole mitään muuta nostoa, joka olisi parempi luonnollisen kasvuhormonin ja testosteronitasojen lisäämiseen kuin kaikkivaltias kyykky.

Viimeiset yksitoista viikkoa olen viettänyt suurimman osan ajastani tutkimalla kaikkea ohjelmasta ja keskustelemalla asiantuntijoiden kuten John Brozin ja Coryn kanssa. Olen myös vapauttanut ohjelman urheilijoilleni ilmiömäisin tuloksin. Olen huomannut, että uudemmat urheilijat tarvitsevat hieman enemmän volyymia, joten käytän heidän kanssaan toistomenetelmää. Tulokkaat tarvitsevat enemmän pohjaa. Kyykistelemme edelleen joka päivä, mutta käytän joinakin päivinä korkeampaa toisto-ohjelmaa.

Olen vain innoissani voidessani tuoda kaikki nämä yksityiskohtaiset suunnitelmat kaikille lukijoilleni. Ei ole mitään parempaa kuin välittää tietoa ja auttaa ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa. Cory teki sen minulle, ja nyt teen sen sinulle.

Tältä näyttää nyt Super Total Squat Every Day Plan:

Viikko 1-4
Päivä 1Viikko 1
Lämmittely OH-kyykky variaatioilla2 Snatch Grip Push Presses & 1 OH-kyykky treenaa 75 %:iin Snatchista
Etukyykky Paussi 3 sek ilman vyötä Max, sitten -20% 3:lle ei taukoa
Snatch Aloita 70%:lla 8 sarjaa x 1 toisto työstämällä raskaaksi, mutta ei ohiheittoja
Penkkipunnerrus tauotettu 3 sekuntia Työstä max, sitten -20% 3:lle
Ylälihasten epätasapainotyö 1

Kuntoharjoittelu
200M Lunges BW Only

Päivä 2
Etukyykky Pausoitu 3 sek vyöllä max
Puhdas & TunkkiStartti 70%:lla 8 sarjaa x 1 toisto työstämällä raskaaksi, mutta ei ohituksia
Snatch Pulls95% 3×3:lle 6 sek eksentrisellä
Core Lihasepätasapaino 1 Tämä on normaalisti kantamista
Vaihtoehtoinen Cardio, GPP, HIIT

Päivä 3
High Bar Back Squat Paussi 3 sek vyöllä Max, sitten -20% 3 ilman taukoa
Jerk from Block work Paussi 3 sek dipissä ja catch1RM, sitten -20% 2×2:lle
Penkkipainallus Tauko kaikki toistotAloita 60%:lla 8 sarjaa x 3 toiston työstäminen raskaaksi, mutta ei ohituksia
Deadlift EMOM:t Pysäytetty 2 sekuntia 2 tuumaa pois lattiasta70% 6×1 työstää, mutta ei 90%:n ohi
Yläkropan lihakset Epätasapaino 2

Day 4
Warm Up with OH Squat VariationsWork up to 70% for 3 reps with 1st rep paused 5 sec
Front Squat with Belt no pause Max
Snatch Max EffortSnatch to Hang Snatch Max, sitten -10% yhteen alasarjaan
Vaihtoehtoinen Cardio, GPP, HIIT

Päivä 5
Matalan tai korkean tangon takakyykky ilman taukoa vyöllä Max
Clean & Jerk Max EffortClean, 2 Front Squats, ja Jerk Max, sitten -15% 1 alasarja
Clean Pulls95% 3×3
Core Lihasepätasapaino 2

Päivä 6
OH Squat Variation Max Effort1RM 5 sekunnin tauolla, sitten -20% 3 toistoa ilman taukoa
Bench Max Effort3RM 3 Board, sitten treenaa 90% Max penkistä rintaan 1 tauko
Deadlift Max Effort 5RM blokista tanko polvilla
RDLs3×8
alimmainen lihasepätasapaino

loikkaukset 200-400m

7. päivä Vapaaehtoinen päivä
Thruster tai Cluster3RM, sitten -15% 3
Vapaaehtoinen Cardio, GPP, HIIT
Liikkuvuus

Tämä antaa sinulle käsityksen siitä, miltä täydet suunnitelmat näyttävät. Tämä on vasta viikko 1. Yksityiskohtaiset suunnitelmani selittävät lihastasapainotyön, liikkuvuuden, palautumisen, yleisen fyysisen valmiuden ja paljon muuta. Täydelliset versiot ilmestyvät marraskuussa, joten varmista, että olet ilmoittautunut uutiskirjelistan jäseneksi, jotta saat ilmoituksen, kun valmiit versiot ilmestyvät.