Squat Every Day Cures All Ailments

Este es el artículo que escribí hace más de un año. Pensé que ustedes podrían querer revisarlo de nuevo. Hubo algunos resultados muy interesantes. Disfrutadlo

Hace siete semanas desde el día en que estoy escribiendo esto, me embarqué en mi viaje #SquatEveryDay. Cory Gregory, cofundador de MusclePharm, me inspiró a intentarlo. Hasta ese momento, me había mantenido alejado de todos los programas de sentadillas de alta frecuencia. Sin embargo, Cory Gregory me inspiró en muchos frentes. Cory fue un minero del carbón antes de convertirse en el icono del fitness que es hoy. Utilizó sus ahorros de su tiempo en las minas para comenzar su primer gimnasio. A partir de ese momento, Cory utilizó la misma ética de trabajo que aprendió en las minas para llegar a la cima del mundo del fitness.

Mi abuelo se retiró de las minas de carbón de Virginia Occidental, así que enseguida sentí una conexión con Cory. Su familia es muy trabajadora y fuerte como la mía, así que enseguida se estableció una confianza. Es difícil explicar este tipo de confianza. Permítanme explicar:

He visto a mi abuelo y mi padre salir de la casa mucho antes de que el sol arroje un grano de luz. También los vi llegar a casa al anochecer con las manos y los pies sangrando por su trabajo diario. Nunca se quejaron. Sólo estaban contentos de mantener a sus familias. No querían que nadie les regalara nada. Sólo querían trabajar más que todos los que les rodeaban para proporcionar a su familia una vida mejor que la que habían experimentado al crecer. Lo hicieron, y aún así encontraron tiempo para amar a sus familias. Esa es mi imagen de un hombre de verdad!

La historia de Cory sobre su propia familia era muy parecida a la mía, y todo lo que puedo decir es que me sentí conectada. Me cuesta mucho confiar en alguien con mi formación o programación, pero él se había ganado ese derecho. Confié en él, así que decidí probar el programa Squat Every Day.

Mi amigo y compañero, el entrenador John Broz, inspiró a Cory a probar el programa Squat Every Day. Broz ha estado predicando la sentadilla todos los días durante años, y todos sus atletas han hecho grandes mejoras con sus métodos búlgaros. Su creencia es que para mejorar un movimiento hay que practicarlo todos los días. Tiene un poco de sentido.

Seré honesto al decir que tenía pocas expectativas al entrar en el programa. Recuerde que he sido titular de un récord mundial en la sentadilla, así que no esperaba que un programa tuviera un impacto importante en mi capacidad de sentadilla. Sin embargo, en la segunda semana noté cambios importantes. En las once semanas que he usado el programa Squat Every Day he experimentado PRs cada semana. Eso no es para nada común, especialmente a los 42 años.

Cory le dio su propio giro al programa utilizando el Método Conjugado de Westside Barbell. Cory es un fanático de Louie Simmons al igual que yo, y ha utilizado los métodos de Westside para alcanzar algunos números respetables en el mundo del powerlifting. Conjugado es simplemente una palabra elegante para el cambio. El cuerpo a veces se estanca cuando un atleta realiza el mismo movimiento todos los días. Si se varía ligeramente ese mismo movimiento, entonces se percibe como un nuevo movimiento que obliga al cuerpo a fortalecerse y adaptarse al nuevo estímulo. Cory ha utilizado pausas, bandas, cadenas e incluso barras especiales para variar los levantamientos. Me encanta este concepto.

Hasta ahora, sólo he utilizado la Sentadilla de espalda y la Sentadilla frontal con pausas de 1 a 5 segundos en la parte inferior. He utilizado un esquema de repeticiones de 1 a 2 repeticiones en la serie máxima, y de 3 a 5 repeticiones en las series descendentes. Mira todas las variaciones que se pueden formar a partir de estas ligeras variaciones:

Sentadilla de espalda
Pausada 1 seg para 1 reps
Pausada 2 seg para 1 reps
Pausada 3 seg para 1 reps
Pausada 4 seg para 1 reps
Pausada 5 seg para 1 repetición
Sin pausa para 1 repetición
Pausada 1 seg. para 2 repeticiones
Pausada 2 seg. para 2 repeticiones
Pausada 3 seg. para 2 repeticiones
Pausada 4 seg. para 2 repeticiones
Pausada 5 seg. para 2 repeticiones
Sin pausa para 2 repeticiones
Sólo 1ª repetición Con pausa 1 seg. para 2 repeticiones
Sólo 1ª repetición Con pausa 2 seg. para 2 repeticiones
Sólo 1ª repetición Con pausa 3 seg. para 2 repeticiones
1ª repetición Sólo pausado 4 seg. para 2 repeticiones
1ª repetición Sólo pausado 5 seg. para 2 repeticiones

Sentadilla frontal
Pausado 1 seg. para 1 repetición
Pausado 2 seg para 1 rep
Pausado 3 seg para 1 rep
Pausado 4 seg para 1 rep
Pausado 5 seg para 1 rep
No Pausado para 1 rep
Pausado 1 seg para 2 pausa de 2 segundos para 2 repeticiones
Pausa de 3 segundos para 2 repeticiones
Pausa de 4 segundos para 2 repeticiones
Pausa de 5 segundos para 2 repeticiones
Sin pausa para 2 repeticiones
Sólo primera repetición Pausado 1 seg para 2 rep
1ª rep sólo Pausado 2 seg para 2 rep
1ª rep sóloPausado 3 seg para 2 rep
1ª rep sólo Pausado 4 seg para 2 rep
1ª rep sólo Pausado 5 seg para 2 rep

De sólo la Sentadilla de Espalda y la Sentadilla de Frente se pueden obtener 34 variaciones a partir de las pausas y los dos diferentes esquemas de rep. Esto ni siquiera tiene en cuenta las manipulaciones de volumen que uno puede formar a partir de la variación de las series descendentes. Normalmente trato de aumentar el volumen durante 3 semanas, y luego desentumecer el volumen en la cuarta semana, manteniendo la intensidad. Aumentar lentamente el volumen a lo largo de los meses y años de entrenamiento es otra necesidad para aumentar la fuerza. El aumento de la carga de trabajo obliga al cuerpo a adaptarse y hacerse más fuerte.

He utilizado el programa Squat Every Day para formular el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de potencia y un combo de levantamiento de potencia/pesas que estoy utilizando para prepararme para un encuentro Super Total en noviembre. Súper Total significa simplemente la competencia de Snatch, Clean & Jerk, Squat, Press, y Deadlift, o como yo lo llamo, ¡los 5 grandes! He llevado con éxito los cinco ascensores más alto de lo que han sido durante más de 12 años. Lo llamaré la fuente de la juventud. A los 42 años competir en cinco pruebas hace que el entrenamiento sea más emocionante, pero controlar el volumen se vuelve complicado. La clave es forzar el umbral del cuerpo sin aplastar el sistema inmunológico. Créanme, yo estoy superando ese umbral.

Hasta ahora, aquí están los PRs que he establecido en las últimas 11 semanas:

Snatch 135k/297lb arriba de 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb arriba de 150k/330lb
Clean 170k/374lb arriba de 150k/330lb
Jerk de bloques 182k/400lb arriba de 160k/352lb
High Bar Back Squat no wraps 285k/627lb arriba de 250k/550lb
Presión de banco 400lb desde 315lb
Levantamiento de cabeza 700lb desde 630lb
Calcetas frontales 242k/532lb desde 205k/451lb
Calcetas frontales con embudo 230k/506lb desde 190k/418lb

También he desarrollado un programa de sentadillas diarias para culturismo. Si usted es ese tipo o chica que parece que no puede conseguir las ruedas para crecer, este programa es para usted. Sin mencionar que todos sabemos que las sentadillas pesadas son excelentes para el sistema endocrino. No hay otro levantamiento en el planeta mejor para aumentar los niveles de la hormona de crecimiento natural y la testosterona que la todopoderosa sentadilla.

Las últimas once semanas he pasado la mayor parte de mi tiempo investigando todo sobre el programa y hablando con los expertos como John Broz y Cory. También he desencadenado el programa en mis atletas con resultados fenomenales. He descubierto que los atletas más nuevos necesitan un poco más de volumen, por lo que estoy utilizando el método de repetición con ellos. Los novatos necesitan más de una base. Todavía hacemos sentadillas todos los días, pero estoy usando un esquema de repeticiones más alto en algunos días.

Estoy emocionado de traer todos estos planes detallados a todos mis lectores. No hay nada mejor que transmitir información, y ayudar a la gente a alcanzar sus objetivos. Cory lo hizo por mí, y ahora yo lo hago por ti.

Aquí está el aspecto del Plan Super Total Squat Every Day:

Semana 1-4
Día 1Semana 1
Calentamiento con Variaciones de Sentadillas OH2 Prensas de Empuje con Agarre Snatch & 1 Sentadilla OH trabajar hasta el 75% de Snatch
Sentadilla Frontal Pausada 3 seg sin cinturón Max, luego -20% por 3 sin pausa
Snatch Comienza al 70% 8 series x 1 repetición trabajando fuerte pero sin fallar
Bench Press Pausado 3 segTrabaja hasta un máximo, entonces…20% para 3
Trabajo de desequilibrio muscular superior 1

Acondicionamiento
200M Lunges BW Only

Día 2
Calcetas frontales Pausadas 3 seg con Cinturón max
Clean & JerkInicio al 70% 8 series x 1 repetición trabajando fuerte pero sin fallar
Snatch Pulls95% para 3×3 con una excéntrica de 6 seg
Desequilibrio muscular del núcleo 1 Esto es normalmente una carga
Cardio opcional, GPP, HIIT

Día 3
Sentadilla de espalda con barra alta con pausa de 3 seg. con el máximo del cinturón, luego -20% durante 3 sin pausa
Jerk de trabajo en bloque con pausa de 3 seg. en inmersión y captura1RM, luego -20% para 2×2
Bench Press Pausa todas las repeticionesEmpieza al 60% 8 series x 3 repeticiones trabajando fuerte pero sin fallar
Deadlift EMOMs Pausa 2 seg 2 pulgadas del suelo70% 6×1 trabajar pero no más allá del 90%
Muscular superior Desequilibrio 2

Día 4
Calentamiento con Variaciones de Sentadillas OHTrabaja hasta el 70% para 3 repeticiones con la 1ª repetición pausada 5 seg
Sentadilla frontal con cinturón sin pausa Max
Snatch Max EffortSnatch to Hang Snatch Max, luego -10% para una serie descendente
Cardio opcional, GPP, HIIT

Día 5
Sentadilla de espalda con barra baja o alta sin pausa con Cinturón Max
Clean &Jerk Max EffortClean, 2 Front Squats, y Jerk Max, luego -15% para 1 serie descendente
Clean Pulls95% 3×3
Core Muscular Imbalance 2

Día 6
OH Squat Variation Max Effort1RM con 5 seg de pausa, luego -20% para 3 repeticiones sin pausa
Bench Max Effort3RM 3 Board, luego trabajar hasta el 90% de Max Bench to Chest con 1 pausa
Deadlift Max Effort 5RM desde bloques con barra en las rodillas
RDLs3×8
Desequilibrio muscular inferior

Lunges 200-400m

Día 7 Día opcional
Thruster o Cluster3RM, luego -15% para 3
Cardio opcional, GPP, HIIT
Movilidad

Esto te dará una idea de cómo serán los planes completos. Esto es sólo la semana 1. Mis planes detallados explicarán el trabajo de equilibrio muscular, la movilidad, la recuperación, la preparación física general y mucho más. Las versiones completas saldrán en noviembre, así que asegúrate de estar inscrito en la lista del boletín de noticias para recibir una notificación cuando salgan las versiones completas.