Entrenamiento de bíceps externos para aumentar la musculatura de tus bíceps

Si estás buscando las mejores formas de desarrollar el crecimiento muscular y aumentar la fuerza, entonces, vale la pena considerar un entrenamiento de bíceps externos (4). Entendiendo el hecho de que los bíceps siguen siendo algunos de los músculos cruciales que se activan cuando se hace casi todo, el crecimiento muscular en esa región del cuerpo debe venir a la palestra en su agenda de entrenamiento. Pero entonces, ¿cómo lo haces?

Típicamente, los bíceps exteriores rara vez se desarrollan a menos que pongas un esfuerzo significativo para que eso suceda. Aunque no sean los músculos más grandes o fuertes disponibles en el cuerpo, cualquier persona que aspire a tener un aspecto atlético no puede prescindir de incorporar ejercicios de bíceps en su rutina. Por lo tanto, si tu objetivo final es parecer un dios griego con un núcleo asesino y, sobre todo, unos bíceps ondulados, deberías informarte sobre los mejores ejercicios de musculación que harán que tus bíceps exteriores destaquen. Este artículo le da la información sobre cómo hacer estallar sus brazos y le proporciona descripciones de ejercicios paso a paso, así que siga leyendo.

¿Cómo se define el bíceps externo?

Como señala el American Council on Exercise (ACE) (6), los músculos del bíceps se encuentran entre el hombro y el codo en la parte delantera del brazo. Además, están formados por dos cabezas, que son la corta y la larga. Mientras que la cabeza corta se encuentra en la parte medial o interna del brazo, la cabeza larga está situada en la parte lateral o externa del bíceps. Curiosamente, para activar estos músculos, existen diferentes agarres que puedes realizar.

La función principal del bíceps es flexionar la articulación del codo. Además, tu capacidad para trabajar el bíceps externo puede repercutir en la fuerza total de la que disfrutas. Esto se debe a que soporta el músculo que ayuda al resto del brazo a levantar objetos pesados. Mientras que usted puede estar tentado a pensar que hay ejercicios limitados que puede realizar para trabajar sus bíceps, la parte emocionante de todo esto es que hay rizos de bíceps probados y confirmados que usted encontrará cómodo y adecuado para usted.

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Consejos sobre el entrenamiento de bíceps externos

El programa MOVE! del Departamento de Asuntos de Veteranos de los Estados Unidos afirma que: (6)

1. Puede hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza como ocho a 12 veces en un tramo y descansar otro minuto antes de repetirlos.
2. También puede empujar o levantar un peso en un lugar durante tres segundos, mantener la posición durante otro segundo antes de bajar el peso durante tres segundos más. Pero entonces, en el momento en que descubras que puedes levantarlo cómodamente, debes considerar aumentar el peso de lo que estás levantando.
3. Otra cosa que puedes hacer en tu entrenamiento de bíceps internos y externos es estirar después de cada entrenamiento. Para entonces, tus músculos se habrán calentado.
4. Además de esas, aquí están algunas de las prácticas que podrías incorporar en tu rutina si estás realmente preocupado por cómo ejercitar el bíceps externo.

Si quieres cultivar el crecimiento muscular, necesitas dar el 100. Pero cómo puede una persona que sólo está pisando el umbral de una nueva vida centrada en la aptitud, hacer cara o cruz de un sinfín de enfoques y nuevas tomas en los ejercicios. Especialmente cuando se trata de hacer crecer los bíceps exteriores. No hay que preocuparse. Para que tu viaje hacia los brazos divinos sea un poco menos accidentado, hemos reunido los mejores movimientos centrados en los bíceps para ayudarte a introducirte en tu nueva y aprobada rutina de fitness que te pondrá en la vía rápida para conseguir enormes ganancias en los bíceps!

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Martillo Fuera

Mientras utilizas un agarre neutro, intenta hacer espirales de martillo con mancuernas. Puedes conseguirlo siguiendo estos pasos: (5)

1. Póngase de pie con la anchura de los hombros separada mientras las rodillas están ligeramente flexionadas.
2. Mientras extiende los brazos, sujete las mancuernas a los lados y deje que las palmas miren hacia el cuerpo.
3. Exhale mientras eleva gradualmente las mancuernas hacia los hombros y mantenga el agarre neutro durante todo el rango de movimiento.
4. Comienza de nuevo después de mantener la zona de las puntas durante un segundo e inspirar.

Curls de bíceps con una sentadilla

Desde la recomendación de ACE, aquí hay algunas actividades que vale la pena considerar: (3)

Sentadilla isométrica

1. Crea un curl predicador para que tus bíceps queden solos. Puedes conseguirlo sentándote bien y agachándote.
2. Mantén una posición baja mientras te agachas mientras colocas los brazos delante de las piernas, con las palmas hacia arriba.
3. Enrolla las mancuernas hacia arriba sin que se muevan los codos.
4. Realice de 10 a 12 repeticiones.

Curl de bíceps ancho a press de hombros ancho

Este ejercicio tiene como objetivo los hombros y los bíceps al mismo tiempo. Haz que los dedos de los pies formen un ángulo hacia fuera mientras abres las piernas más allá de la anchura de los hombros.

1. Levanta los brazos en un curl mientras bajas a una sentadilla, mientras los codos permanecen a los lados.
2. Haz que los brazos estén rectos y formen una «V» mientras levantas las mancuernas.
3. Deje que los brazos vuelvan a bajar y repita el ejercicio durante unas 10 o 12 veces.

Cortes superiores con Bob y Weave

1. Agárrese en cuclillas mientras agarra una mancuerna cada uno en ambas manos. Hazlo a la altura de los hombros.
2. Haz cuatro uppercuts mientras te pones de pie y miras hacia la esquina derecha.
3. Haz otros cuatro uppercuts mientras miras hacia la esquina izquierda.

Curl de bíceps con toques laterales

1. Sujeta las mancuernas con una postura neutra de las muñecas en las manos mientras estás de pie.
2. Enrolla el brazo izquierdo hacia arriba y da un golpe con el pie derecho hacia fuera. Haz lo mismo para el otro lado.
3. Mientras lo haces, hazlo de forma rítmica y sin paradas mientras cambias las piernas y los brazos de forma fluida.

¿Cómo puedo construir mi entrenamiento de bíceps externos con mancuernas?

Cuando se hace un entrenamiento de bíceps exteriores y tríceps interiores, las mancuernas pueden hacer maravillas. Hacen que el movimiento a través de diferentes rangos de movimiento sea alcanzable. Al realizar cualquier ejercicio de curling con mancuernas, se involucra el bíceps interno al girar el hueso del brazo hacia afuera, y al girarlo hacia adentro. Por lo tanto, echa un vistazo a los pasos en el entrenamiento con mancuernas para el bíceps externo a continuación: (2)

Curls de concentración

1. Siéntate en el borde de un banco plano con una mancuerna razonablemente pesada en la mano. A continuación, deje suficiente espacio entre los muslos para poder curvar fácilmente una mancuerna entre las piernas.
2. Inclínese hacia delante con la mancuerna en la mano derecha. Mantenga el tronco erguido mientras coloca la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Antes de juntar la rodilla, asegúrate de que tu codo derecho está asentado en la superficie interna de tu muslo derecho.
3. Gira la palma de la mano en dirección contraria a tu cara mientras tu brazo derecho se endereza. Deje que se dirija hacia usted mientras lo hace hacia arriba mientras contrae los músculos del bíceps para acercar la mancuerna a la barbilla. Mientras haces esto, deja que tu atención se centre en el músculo exterior.
4. Entonces, mientras bajas lentamente la mancuerna, deja que las palmas miren hacia abajo de forma recta.
5. Ejecute el entrenamiento de seis a 12 veces antes de cambiar de lado.

Rizos diagonales

1. Mantenga los pies más anchos que los hombros mientras está de pie, y doble ligeramente las rodillas.
2. Mantenga la parte superior del brazo contra la caja torácica mientras el codo derecho mantiene una posición contra el lado derecho de las caderas y las costillas.
3. Estire los codos para realizar rizos diagonales. Con eso, sus brazos deben estar hacia el lado derecho de su cuerpo y relativamente inflexibles.
4. Mientras gira su brazo hacia adentro para un curl de bíceps, deje que su codo se doble simultáneamente para que pueda pasar la mancuerna en su dirección.
5. Otra vez, haga que su codo se levante, y en dirección a su lado derecho, gire el hueso de su brazo de nuevo hacia afuera.
6. Antes de cambiar de brazo, realice este ejercicio de seis a doce veces.

Curl de barra con agarre cerrado (1)

1. Deje que sus manos permanezcan cerca de la barra, sin que necesariamente se toquen entre sí mientras sus hombros están muy separados.
2. Use sus meñiques para levantar mientras hace el curl de la barra. Mientras tu codo mantiene una posición hacia atrás, como si lo estuvieras aplastando, aprieta la barra en la parte superior durante dos cuentas antes de llevar el peso hacia abajo.

Ten en cuenta que cualquier peso que estés utilizando debe ser moderadamente pesado.

Considerando varias opciones en el entrenamiento de bíceps externos discutidas anteriormente, debes notar que no son exigentes, y puedes llevarlas a cabo fácilmente. Ahora usted puede ver que su sueño de un aspecto atlético o la mejora del crecimiento muscular y el aumento de la fuerza, dependiendo de lo que su plan es, es alcanzable.

Además, es importante recordar que el trabajo diiferent grupos musculares es lo que va a fortalecer y tonificar su cuerpo. Es por eso que, sin duda debe revisar este video de 20 minutos de entrenamiento de cuerpo completo en casa.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado a propósitos de información general solamente y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el asesoramiento o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!