Ejercicio

Por qué el ejercicio es sabio

Probablemente ha escuchado innumerables veces que el ejercicio es «bueno para usted». Pero, ¿sabía que también puede ayudarle a sentirse bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio puede acelerar tus niveles de energía e incluso ayudar a mejorar tu estado de ánimo.

Recompensas y beneficios

Los expertos recomiendan que los adolescentes realicen 60 minutos o más de actividad física moderada a vigorosa cada día. Estas son algunas de las razones:

• El ejercicio beneficia a todas las partes del cuerpo, incluida la mente. Hacer ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse más tranquila y feliz. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas personas que tienen depresión leve y baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a las personas una verdadera sensación de logro y orgullo por haber alcanzado un determinado objetivo, como batir un antiguo tiempo en los 100 metros lisos.
• Hacer ejercicio puede ayudarle a tener mejor aspecto. Las personas que hacen ejercicio queman más calorías y se ven más tonificadas que las que no lo hacen. De hecho, el ejercicio es una de las partes más importantes para mantener el cuerpo en un peso saludable.
• El ejercicio ayuda a las personas a perder peso y a reducir el riesgo de algunas enfermedades. Hacer ejercicio para mantener un peso saludable disminuye el riesgo de que una persona desarrolle ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas enfermedades, que solían darse sobre todo en los adultos, son cada vez más comunes en los adolescentes.
• El ejercicio puede ayudar a una persona a envejecer bien. Esto puede no parecer importante ahora, pero su cuerpo se lo agradecerá más adelante. Las mujeres son especialmente propensas a padecer una enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos) a medida que envejecen. Los estudios han descubierto que el ejercicio con peso -como saltar, correr o caminar a paso ligero- puede ayudar a las chicas (y a los chicos) a mantener sus huesos fuertes.

Los tres componentes de una rutina de ejercicios bien equilibrada son: el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de flexibilidad.

Ejercicio aeróbico

Al igual que otros músculos, el corazón disfruta de un buen entrenamiento. Usted puede proporcionarle uno en forma de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón bombee y acelera la respiración. Si le da a su corazón este tipo de entrenamiento con regularidad, se fortalecerá y será más eficiente a la hora de llevar oxígeno (en forma de células sanguíneas que transportan oxígeno) a todas las partes de su cuerpo.

Si practica deportes de equipo, probablemente esté cumpliendo la recomendación de 60 minutos o más de actividad moderada a vigorosa en los días de entrenamiento. Algunos deportes de equipo que proporcionan un gran entrenamiento aeróbico son la natación, el baloncesto, el fútbol, el lacrosse, el hockey y el remo.

Pero si no practica deportes de equipo, no se preocupe: hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico por su cuenta o con amigos. Entre ellas están el ciclismo, la carrera, la natación, el baile, el patinaje en línea, el tenis, el esquí de fondo, el senderismo y la marcha rápida. De hecho, los tipos de ejercicio que se realizan por cuenta propia son más fáciles de continuar cuando se deja la escuela secundaria y se va a trabajar o a la universidad, lo que hace más fácil mantenerse en forma también más adelante.

Entrenamiento de fuerza

El corazón no es el único músculo que se beneficia del ejercicio regular. La mayoría de los demás músculos del cuerpo también disfrutan del ejercicio. Cuando utilizas tus músculos y éstos se fortalecen, te permite estar activo durante más tiempo sin agotarte.

Los músculos fuertes también son una ventaja porque en realidad ayudan a protegerte cuando haces ejercicio, ya que soportan tus articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Los músculos también queman más energía cuando una persona está en reposo que la grasa, por lo que desarrollar los músculos le ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

Diferentes tipos de ejercicio fortalecen diferentes grupos musculares, por ejemplo:

• Para los brazos, pruebe a remar o a esquiar a campo traviesa. Las dominadas y las flexiones de brazos, esas viejas reglas de la clase de gimnasia, también son buenas para fortalecer los músculos de los brazos.
• Para fortalecer las piernas, pruebe a correr, montar en bicicleta, remar o patinar. Las sentadillas y las elevaciones de piernas también trabajan las piernas.
• Para conseguir unos abdominales bien formados, no hay nada mejor que el remo, el yoga o el pilates y los abdominales.

Entrenamiento de la flexibilidad

Fortalecer el corazón y otros músculos no es el único objetivo importante del ejercicio. El ejercicio también ayuda al cuerpo a mantenerse flexible, lo que significa que sus músculos y articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas que son flexibles pueden preocuparse menos por las tensiones musculares y los esguinces.

Ser flexible también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo de una persona. Algunas actividades, como la danza o las artes marciales, requieren obviamente una gran flexibilidad, pero una mayor flexibilidad también puede ayudar a las personas a rendir mejor en otros deportes, como el fútbol o el lacrosse.

Es fácil encontrar deportes y actividades que fomenten la flexibilidad. Las artes marciales como el karate también ayudan a mantener la flexibilidad. El ballet, la gimnasia, el pilates y el yoga son otras buenas opciones. Estirarse después del entrenamiento también le ayudará a mejorar su flexibilidad.

¿Qué es lo que me conviene?

Una de las principales razones por las que la gente abandona un programa de ejercicios es la falta de interés: Si lo que está haciendo no es divertido, es difícil mantenerlo. La buena noticia es que hay montones de deportes y actividades diferentes que puedes probar para ver cuál te inspira.

A la hora de elegir el tipo de ejercicio adecuado, puede ser útil tener en cuenta tu personalidad para entrenar. Por ejemplo, ¿le gusta hacer ejercicio solo y en su propio horario? Si es así, los deportes en solitario como el ciclismo o el snowboard podrían ser para ti. ¿O le gusta la motivación compartida y el compañerismo que supone formar parte de un equipo?

También debe planificar en función de consideraciones prácticas, como si la actividad elegida es asequible y está disponible para usted. (Actividades como la equitación pueden ser más difíciles para las personas que viven en ciudades, por ejemplo). También querrá pensar en el tiempo que puede dedicar a su deporte.

Es una buena idea hablar con alguien que entienda el ejercicio, como un entrenador o un experto en fitness de un gimnasio. Él o ella puede ayudarle a iniciar un programa adecuado para usted y su nivel de forma física.

Otro aspecto a tener en cuenta es si alguna condición de salud puede afectar a la forma y cantidad de ejercicio. Los médicos saben que la mayoría de las personas se benefician del ejercicio regular, incluso aquellas con discapacidades o afecciones como el asma. Pero si tienes un problema de salud u otras consideraciones (como el sobrepeso o la falta de forma física), habla con tu médico antes de empezar un plan de ejercicios. Así podrá informarse sobre qué programas de ejercicio son mejores y cuáles debe evitar.

Demasiado de algo bueno

Como con todas las cosas buenas, es posible excederse con el ejercicio. Aunque hacer ejercicio es una buena manera de mantener un peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita suficientes calorías para funcionar correctamente. Esto es especialmente cierto para los adolescentes, que todavía están creciendo.

Hacer demasiado ejercicio en un esfuerzo por quemar calorías y perder peso (también llamado ejercicio compulsivo) puede ser un signo de un trastorno alimentario. Si alguna vez tienes la sensación de que el ejercicio se encarga de ti en lugar de lo contrario, habla con tu médico, con uno de tus padres o con otro adulto en el que confíes.

También es posible entrenar en exceso, algo con lo que los atletas de secundaria deben tener cuidado. Si practicas un deporte, los expertos recomiendan limitar esa actividad a un máximo de 5 días a la semana, con al menos 2-3 meses de descanso al año. Todavía se puede entrenar más que eso siempre que sea un entrenamiento cruzado en un deporte diferente (como la natación o el ciclismo si se juega al fútbol).

Participar en más de una actividad o deporte puede ayudar a los atletas a utilizar diferentes habilidades y evitar lesiones. Además, nunca haga ejercicio con dolor. Y, si tiene una lesión, asegúrese de darse el tiempo suficiente para curarse. Su cuerpo -y su rendimiento- se lo agradecerán.

Considerando los beneficios para el corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver por qué el ejercicio es sabio. Y lo mejor del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso las cosas pequeñas pueden contar como ejercicio cuando estás empezando, como dar un pequeño paseo en bicicleta, sacar a pasear al perro o rastrillar las hojas.

Si ya estás haciendo ejercicio con regularidad ahora, intenta mantenerlo después de graduarte en el instituto. Mantenerse en forma es a menudo uno de los mayores retos para las personas cuando están ocupadas con la universidad y las carreras.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: Julio de 2012