Cómo un búho nocturno puede convertirse en un madrugador

Una antigua jefa mía era la persona más madrugadora que ha existido. Su hora preferida para acostarse era las 8 de la tarde en punto. Se levantaba antes que los repartidores de periódicos y los operarios de los carros de café y, también, que el sol. Para cuando yo llegaba a la oficina cada mañana, ella ya había vivido un día entero, y yo me pasaba todo el mío tratando de ponerme al día.

Era, como probablemente se imaginen, terrible – especialmente porque yo siempre había preferido quedarme despierto hasta altas horas de la noche, sin hacer nada en particular. Mis mañanas estaban repletas de cosas que necesitaban ser abordadas, supervisadas por alguien que estaba alegremente desconcertado sobre por qué alguien necesitaría algo de tiempo para dar un sorbo a su café y dejar que su cerebro se despertara. Poco después de empezar este trabajo, quedó dolorosamente claro que si quería seguir el ritmo de mi jefe sin caer de agotamiento, tendría que hacer un cambio.

Intenté todos los trucos que pude encontrar para convertirme en una persona madrugadora. Tomé pastillas de melatonina. Dejé de tomar café por la tarde. Me obligué a meterme en la cama cada noche a las 10, apagar el teléfono y leer durante media hora. Me compré un despertador que me despertaba con una luz que aumentaba gradualmente cada mañana, como un amanecer.

Por suerte para mi situación laboral, hice algunos progresos. Con el tiempo, apagar las luces a las 10:30 -y no pasar las siguientes horas navegando sin sentido por Internet desde la cama- ya no me parecía una lucha tan grande. Pero entonces, espoleado por mi propio progreso, me volví codicioso. ¿Podría ir más lejos? ¿Podría llegar a un punto en el que me pareciera totalmente natural salir de la cama en la oscuridad previa al amanecer, no sólo un horario tolerable, sino el preferido?

Resulta que me excedí un poco en lo que podía lograr razonablemente. Cada uno de nosotros tiene un cronotipo, un horario natural de sueño y vigilia que al cuerpo le gusta seguir, y ninguna cantidad de ajustes en el estilo de vida puede borrar por completo esa preferencia innata. «Son genéticos», explica el psicólogo clínico Michael Breus, miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño. «No son cosas que se eligen». Sin embargo, dice, es posible trabajar en torno a lo que la naturaleza te ha dado con un esfuerzo concertado y sostenido. Un búho nocturno declarado nunca podrá ser una persona matutina de pleno derecho, pero es posible convertirse en alguien que se levanta temprano sin odiar su vida. He aquí cómo.

Ajuste el horario de sueño, no la hora de dormir

En otras palabras: Si has estado durmiendo siete horas por noche, no esperes convertirte en una persona mañanera simplemente recortando unas horas de la parte posterior. Al igual que todos tenemos diferentes ritmos biológicos de sueño, algunas personas necesitan naturalmente más horas de sueño que otras; una rutina matutina que potencie la energía no contrarrestará los efectos de dormir menos de lo que el cuerpo requiere.

«Si estás conectado como alguien que necesita ocho horas de sueño, va a ser muy difícil mantenerte a largo plazo con cinco o seis horas y mantener tu capacidad de rendimiento y sentirte bien», dice David Brendel, un psiquiatra que trata los trastornos del sueño. La mayoría de las personas, añade, están en su mejor momento después de siete u ocho horas, pero no importa cuál sea tu cantidad ideal de horas de sueño, lo importante es preservarla. Si quieres levantarte antes, adelanta tu horario de sueño para acostarte también más temprano.

Saltea ese café con leche de las 3 de la tarde

Es normal experimentar un bajón de energía por la tarde, independientemente de la hora a la que te hayas levantado, pero darte una rápida sacudida de líquido estimulante puede dejarte mirando al techo más tarde esa noche. Dependiendo de tu metabolismo, la cafeína puede tardar hasta seis horas en salir del cuerpo, así que si quieres acostarte temprano, limita el café (y el té, y los refrescos) sólo a la mañana, dice la psicóloga clínica y especialista en sueño Janet Kennedy.

«Aunque no sientas los efectos de la cafeína, disminuirá la calidad del sueño», añade. Para evitar pasar una noche dando vueltas en la cama, Kennedy recomienda algunas estrategias alternativas para combatir la niebla cerebral de media tarde: Bebe un vaso de agua fría, sal a caminar, estírate en tu escritorio.

No te des demasiados caprichos los fines de semana

A veces, el progreso significa matar las cosas que te gustan. En este caso, eso significa dejar de lado esas mañanas perezosas de fin de semana en las que tu objetivo principal es quedarte en la cama el mayor tiempo humanamente posible. (Lo siento.)

«A menudo, los noctámbulos entran en un patrón de privación de sueño durante la semana», dice Kennedy. «Son incapaces de conciliar el sueño lo suficientemente temprano como para pasar una noche completa antes de que suene el despertador, y luego duermen en exceso los fines de semana. Esto crea un jet-lag constante que hace que los noctámbulos se sientan agotados e improductivos.» Si te comprometes a hacer esto de las mañanas, hazlo durante siete días completos. No es necesario que te levantes exactamente a la misma hora el sábado que un lunes cualquiera, pero trata de que sea relativamente cerca. Ahora es un fastidio, pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante.

Cuida tu termostato

Si estás intentando dormir a una hora que aún no te resulta natural, más vale que hagas todo lo posible para prepararte para el éxito: Las sábanas limpias, un dormitorio ordenado, el ruido blanco y el aire fresco son todos los trucos recomendados por los científicos para ayudarle a dormirse más rápidamente. Un descenso de la temperatura corporal es una señal para que su cuerpo comience a relajarse por la noche, así que mantenga su dormitorio en algún punto de los 60 para que las cosas avancen.

Consiga la mentalidad de la hora de acostarse con una «hora de apagado»

Breus tiene un sistema que llama «hora de apagado» para ayudarle a prepararse para el sueño: Cuente una hora hacia atrás desde su hora deseada de acostarse y divida esa hora en tres trozos de 20 minutos. Si quieres estar bajo las sábanas a las 10:00, por ejemplo, empieza el primer segmento a las 9:00.

«Primero, haz las cosas que tienes que hacer. En mi casa, el primer segmento es reunir las mochilas de los niños, buscar el material deportivo», dice. La parte central es para la higiene – cepillarse los dientes, lavarse la cara, cualquier otra cosa que forme parte de tu rutina de baño nocturna – y luego los últimos 20 minutos son para relajarse. «Haz algún tipo de meditación o relajación», dice. «Puede ser rezar, leer, ver la televisión, tener sexo, lo que sea que hagas para relajarte».

Incluso si el sistema de Breus no te atrae, encuentra tu propia rutina para dormir. El contenido no importa necesariamente tanto como el hecho de tener una: «Las rutinas nos ayudan a desconectar y a entrenar el cuerpo y la mente para que se relajen en respuesta a las señales», dice Kennedy. «Si siempre lees antes de acostarte, la lectura se convierte en una señal de sueño que indica que tienes sueño». Refuerza esas señales el tiempo suficiente y, con el tiempo, se arraigarán sin importar lo temprano que te acuestes por la noche: «Empezarás a bostezar cuando cojas el libro, aunque no te sientas especialmente cansado».

Y aunque pueda resultar obvio, no está de más decir que lo ideal es que esa rutina a la hora de acostarse esté libre de teléfonos. «Establezca una hora de desconexión al menos una hora antes de acostarse», dice Kennedy. «Los búhos nocturnos deberían considerar la posibilidad de apagarlo incluso antes, porque pueden dejarse absorber fácilmente».

Vaya despacio y acepte sus límites

Este va a ser un proceso largo y lento, así que sea paciente consigo mismo. Ajustar su patrón de sueño «no es un interruptor de encendido y apagado», dice Breus. «Es más bien como levantar lentamente el pie del acelerador y pisar lentamente el freno».

Hacer cambios graduales en lugar de radicales también le ayudará a mantener el rumbo. Breus señala la vieja regla del jet-lag: se tarda aproximadamente un día en adaptarse por cada hora de diferencia horaria. De la misma manera, dice, si no se adhiere a su nueva rutina de sueño, su cuerpo volverá a caer naturalmente en sus ritmos cronotipicos, una hora a la vez.

Y dependiendo de la razón por la que está persiguiendo el estatus de madrugador, podría tener sentido hacer cambios desde ambos extremos: Además de adaptar su horario de sueño a sus necesidades de horas de vigilia, puede ajustar su horario de vigilia a sus ritmos naturales de sueño. Por ejemplo, puedes empezar el día con fuerza trabajando desde casa por las mañanas y dormir durante el tiempo que habrías dedicado a los desplazamientos. O planificar tus reuniones para la tarde siempre que sea posible.

Desde entonces he dejado a mi jefe y, aunque mi trabajo actual no me exige ser tan alegre ni tan temprano, he descubierto que me gusta irme a la cama a una hora razonable y caminar, en lugar de arrastrarme, hasta mi escritorio cada mañana. Mi cuerpo y mi vida finalmente se han encontrado en el medio para encontrar una rutina de sueño que se siente manejable, y planeo mantenerla.