Squat Every Day Cures All Ailments

Dies ist der Artikel, den ich vor über einem Jahr geschrieben habe. Ich dachte, dass ihr ihn euch vielleicht noch einmal ansehen wollt. Es gab einige ziemlich coole Ergebnisse. Viel Spaß damit!

Vor elf Wochen, an dem Tag, an dem ich das hier schreibe, habe ich meine #SquatEveryDay-Reise angetreten. Cory Gregory, Mitbegründer von MusclePharm, hat mich dazu inspiriert, es zu versuchen. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich mich von allen hochfrequenten Kniebeugenprogrammen ferngehalten. Doch Cory Gregory hat mich in vielerlei Hinsicht inspiriert. Cory war ein Bergarbeiter, bevor er zu der Fitness-Ikone wurde, die er heute ist. Er nutzte seine Ersparnisse aus der Zeit in den Minen, um sein erstes Fitnessstudio zu eröffnen. Von diesem Moment an nutzte Cory die gleiche Arbeitsmoral, die er in den Minen gelernt hatte, um sich an die Spitze der Fitnesswelt zu arbeiten.

Mein Großvater war in den Kohleminen von West Virginia im Ruhestand, also fühlte ich sofort eine Verbindung zu Cory. Seine Familie ist hart arbeitend und stark, genau wie meine, so dass sofort ein Vertrauensverhältnis entstanden ist. Es ist schwer, diese Art von Vertrauen zu erklären. Lassen Sie es mich erklären!

Ich habe gesehen, wie mein Großvater und mein Vater das Haus verließen, lange bevor die Sonne auch nur ein Körnchen Licht warf. Ich sah auch, wie sie nach Einbruch der Dunkelheit mit blutenden Händen und Füßen von ihrer täglichen Arbeit nach Hause kamen. Sie haben sich nie beklagt. Sie waren einfach nur froh, für ihre Familien sorgen zu können. Sie wollten von niemandem etwas geschenkt bekommen. Sie wollten einfach alle um sich herum übertreffen, um ihrer Familie ein besseres Leben zu ermöglichen, als sie es in ihrer Kindheit erlebt hatten. Sie taten genau das, und sie fanden immer noch Zeit, ihre Familien zu lieben. So stelle ich mir einen echten Mann vor!

Corys Geschichte über seine eigene Familie war meiner eigenen sehr ähnlich, und ich kann nur sagen, dass ich mich ihr verbunden fühlte. Es ist nicht leicht für mich, jemandem meine Ausbildung oder meine Programmierung anzuvertrauen, aber er hatte sich dieses Recht verdient. Ich vertraute ihm, und so beschloss ich, das Squat Every Day-Programm auszuprobieren.

Mein Freund und gleichaltriger Trainer John Broz inspirierte Cory, das Squat Every Day-Programm auszuprobieren. Broz predigt seit Jahren „Squat Every Day“, und alle seine Athleten haben mit seiner bulgarischen Methode große Fortschritte gemacht. Seine Überzeugung ist, dass man eine Bewegung nur dann besser machen kann, wenn man sie jeden Tag übt. Das macht irgendwie Sinn!

Ich will hier ehrlich sein und sagen, dass ich geringe Erwartungen hatte, als ich in das Programm ging. Denken Sie daran, dass ich ein Weltrekordhalter in der Kniebeuge war, also habe ich nicht erwartet, dass ein Programm einen großen Einfluss auf meine Fähigkeit zur Kniebeuge haben würde. Doch schon in der zweiten Woche bemerkte ich große Veränderungen. In den elf Wochen, in denen ich das Squat Every Day Programm angewendet habe, konnte ich jede einzelne Woche einen neuen Rekord aufstellen. Das ist überhaupt nicht üblich, vor allem nicht mit 42 Jahren.

Cory hat dem Programm seine eigene Note gegeben, indem er die Conjugate-Methode von Westside Barbell verwendet hat. Cory ist ein Fan von Louie Simmons, genau wie ich, und er hat die Westside-Methode benutzt, um einige respektable Zahlen in der Welt des Kraftdreikampfes zu erreichen. Konjugieren ist einfach ein schickes Wort für Veränderung. Wenn ein Sportler jeden Tag dieselbe Bewegung ausführt, kommt es zu einem Plateau im Körper. Wenn man dieselbe Bewegung leicht variiert, wird sie als neue Bewegung wahrgenommen, die den Körper zwingt, stärker zu werden und sich an den neuen Reiz anzupassen. Cory hat Pausen, Bänder, Ketten und sogar spezielle Stangen verwendet, um die Hebungen zu variieren. Ich liebe dieses Konzept.

Bislang habe ich nur die hintere Kniebeuge und die vordere Kniebeuge mit Pausen von 1 bis 5 Sekunden im unteren Bereich verwendet. Ich habe ein Wiederholungsschema von 1-2 Wiederholungen im maximalen Satz und 3-5 Wiederholungen in den unteren Sätzen verwendet. Sehen Sie sich all die Variationen an, die man aus diesen leichten Variationen bilden kann:

Back Squat
Pause 1 sec für 1 Wiederholung
Pause 2 sec für 1 Wiederholung
Pause 3 sec für 1 Wiederholung
Pause 4 sec für 1 Wiederholung
Pause 5 sec für 1 Wiederholung
Nicht pausiert für 1 Wiederholung
Pausiert 1 sec für 2 Wiederholungen
Pausiert 2 sec für 2 Wiederholungen
Pausiert 3 sec für 2 Wiederholungen
Pausiert 4 sec für 2 Wiederholungen
Pausiert 5 Sek. für 2 Wiederholungen
Nicht pausiert nur für 2 Wiederholungen
1.Wiederholung pausiert 1 Sek. für 2 Wiederholungen
1.Wiederholung pausiert 2 Sek. für 2 Wiederholungen
1.Wiederholung pausiert 3 Sek. für 2 Wiederholungen
nur 1. WiederholungPausiert 4 Sek. für 2 Wiederholungen
nur 1. WiederholungPausiert 5 Sek. für 2 Wiederholungen

Front Squat
Pausiert 1 Sek. für 1 Wiederholung
Pausiert 2 Sek. für 1 Wiederholung
Pausiert 3 Sek. für 1 Wiederholung
Pausiert 4 Sek. für 1 Wiederholung
Pausiert 5 Sek. für 1 Wiederholung
Nicht pausiert für 1 Wiederholung
Pausiert 1 Sek. für 2 Wiederholung
Pause 2 Sek. für 2 Wiederholungen
Pause 3 Sek. für 2 Wiederholungen
Pause 4 Sek. für 2 Wiederholungen
Pause 5 Sek. für 2 Wiederholungen
Nicht pausiert für 2 Wiederholungen
Nur 1. Pausiert 1 Sek. für 2 Wiederholungen
Nur 1. Wiederholung Pausiert 2 Sek. für 2 Wiederholungen
Nur 1. Wiederholung Pausiert 3 Sek. für 2 Wiederholungen
Nur 1. Wiederholung Pausiert 4 Sek. für 2 Wiederholungen
Nur 1. Wiederholung Pausiert 5 Sek. für 2 Wiederholungen

Allein bei der Kniebeuge und der vorderen Kniebeuge ergeben sich durch die Pausen und die beiden unterschiedlichen Wiederholungsschemata 34 Varianten. Dabei sind noch nicht einmal die Volumenmanipulationen berücksichtigt, die sich aus der Variation der Abwärtssätze ergeben können. Normalerweise versuche ich, das Volumen 3 Wochen lang zu erhöhen und dann in der vierten Woche das Volumen zu reduzieren, während ich die Intensität beibehalte. Die langsame Steigerung des Volumens im Laufe der Monate und Jahre des Trainings ist eine weitere Notwendigkeit für den Kraftzuwachs. Eine erhöhte Arbeitsbelastung zwingt den Körper, sich anzupassen und stärker zu werden.

Ich habe das Squat Every Day Programm verwendet, um olympisches Gewichtheben, Kraftdreikampf und eine Kraftdreikampf/Kraftdreikampf-Kombination zu trainieren, mit der ich mich auf einen Super Total Wettkampf im November vorbereite. Super Total bedeutet einfach den Wettkampf im Reißen, Stoßen &, Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben, oder wie ich es nenne, die Big 5! Ich habe alle fünf Disziplinen so erfolgreich gesteigert wie seit über 12 Jahren nicht mehr. Ich nenne es den Jungbrunnen. Mit 42 Jahren macht die Teilnahme an fünf Wettkämpfen das Training spannender, aber es wird schwierig, das Volumen zu kontrollieren. Der Schlüssel liegt darin, die Belastungsgrenze des Körpers zu erreichen, ohne das Immunsystem zu zerstören. Glauben Sie mir, ich stoße an diese Grenze.

So weit, hier sind die PRs, die ich in den letzten 11 Wochen aufgestellt habe:

Snatch 135k/297lb up from 115k/253lb
Clean & Jerk 166k/365lb up from 150k/330lb
Clean 170k/374lb up from 150k/330lb
Jerk from Blocks 182k/400lb up from 160k/352lb
High Bar Back Squat no wraps 285k/627lb up from 250k/550lb
Bench Press 400lb up from 315lb
Deadlift 700lb up from 630lb
Front Squat 242k/532lb up from 205k/451lb
Paused Front Squat 230k/506lb up from 190k/418lb

Ich habe auch ein Squat Every Day Programm für Bodybuilding entwickelt. Wenn Sie der Typ sind, der nicht in die Gänge kommt, dann ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Ganz zu schweigen davon, dass wir alle wissen, dass schwere Kniebeugen gut für das endokrine System sind. Es gibt keine andere Übung auf dem Planeten, die besser geeignet ist, den natürlichen Wachstumshormon- und Testosteronspiegel in die Höhe zu treiben als die allmächtige Kniebeuge.

Die letzten elf Wochen habe ich die meiste Zeit damit verbracht, alles über das Programm zu recherchieren und mit Experten wie John Broz und Cory zu sprechen. Ich habe das Programm auch auf meine Athleten losgelassen – mit phänomenalen Ergebnissen. Ich habe festgestellt, dass neuere Athleten ein wenig mehr Volumen brauchen, also verwende ich die Wiederholungsmethode mit ihnen. Neulinge brauchen eine bessere Basis. Wir gehen immer noch jeden Tag in die Hocke, aber an manchen Tagen verwende ich ein höheres Wiederholungsschema.

Ich freue mich einfach, all diese detaillierten Pläne an alle meine Leser weiterzugeben. Es gibt nichts Schöneres, als Informationen weiterzugeben und Menschen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Cory hat es für mich getan, und jetzt tue ich es für Sie.

So sieht der Super Total Squat Every Day Plan jetzt aus:

Woche 1-4
Tag 1Woche 1
Aufwärmen mit OH Squat Variationen2 Snatch Grip Push Presses & 1 OH Squat Arbeit bis zu 75% von Snatch
Front Squat Pausiert 3 Sek. ohne Gürtel Max, dann -20% für 3 nicht pausierte Sätze
Snatch Start bei 70% 8 Sätze x 1 Wiederholung Arbeit bis schwer, aber keine Fehlversuche
Bench Press Paused 3 secWork up to a max, dann -20% für 3
Unteres muskuläres Ungleichgewicht Arbeit 1

Konditionierung
200M Lunges BW Only

Tag 2
Front Squat Paused 3 sec with Belt max
Clean & JerkStart bei 70 % 8 Sätze x 1 Wiederholung, wobei schwer gearbeitet wird, aber keine Fehlversuche
Snatch Pulls95 % für 3×3 mit einer 6-sekündigen Exzentrik
Core Muscular Imbalance 1 Dies ist normalerweise ein Carry
Optional Cardio, GPP, HIIT

Tag 3
High Bar Back Squat 3 Sek. mit Belt Max pausiert, dann -20% für 3 ohne Pause
Jerk from Block work 3 Sek. in Dip und catch1RM pausiert, dann -.20% für 2×2
Bankdrücken Alle Wiederholungen pausierenBeginn bei 60% 8 Sätze x 3 Wiederholungen aufwärts arbeiten, aber keine Fehlversuche
Deadlift EMOMs 2 Sek. pausieren 2 Zentimeter vom Boden entfernt70% 6×1 aufwärts arbeiten, aber nicht über 90% hinaus
Obermuskulatur Ungleichgewicht 2

Tag 4
Aufwärmen mit OH Squat VariationenWork up to 70% für 3 Wiederholungen mit 1. Wiederholung pausiert 5 sec
Front Squat mit Gürtel keine Pause Max
Snatch Max EffortSnatch to Hang Snatch Max, dann -10% für einen Satz nach unten
Wahlweise Cardio, GPP, HIIT

Tag 5
Niedrige oder hohe Kniebeuge ohne Pause mit Gürtel Max
Clean & Jerk Max EffortClean, 2 Front Squats, und Jerk Max, dann -15% für 1 Down Set
Clean Pulls95% 3×3
Core Muscular Imbalance 2

Tag 6
OH Squat Variation Max Effort1RM mit 5 Sekunden Pause, dann -20% für 3 Wiederholungen ohne Pause
Bench Max Effort3RM 3 Board, dann bis zu 90% von Max Bench to Chest für 1 Pause
Deadlift Max Effort 5RM from Blocks with Bar at Knees
RDLs3×8
Lower Muscular Imbalance

Lunges 200-400m

Day 7 Optional Day
Thruster oder Cluster3RM, dann -15% für 3
Wahlweise Cardio, GPP, HIIT
Mobilität

Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie die vollständigen Pläne aussehen werden. Dies ist nur Woche 1. In meinen detaillierten Plänen werde ich die Arbeit am muskulären Gleichgewicht, die Mobilität, die Erholung, die allgemeine körperliche Vorbereitung und vieles mehr erklären. Die vollständigen Versionen werden im November erscheinen, also vergewissern Sie sich, dass Sie in die Newsletter-Liste eingetragen sind, um eine Benachrichtigung zu erhalten, wenn die vollständigen Versionen erscheinen.