Momentanes Muskelversagen

Momentanes Muskelversagen (MMF) ist der Punkt, an dem bei perfekter Form keine weiteren Wiederholungen mehr ausgeführt werden können, weil die Muskeln, die für weitere Wiederholungen erforderlich sind, akut erschöpft sind. In diesem Artikel wird die MMF näher definiert und ihre Bedeutung für die Steigerung von Kraft und Leistung erörtert. Außerdem werden wir die Muskelermüdung und die Auswirkungen des absichtlichen Zurückhaltens einiger Wiederholungen während eines Satzes erörtern.

Zweck des Versagens

Einen Satz bis zu dem Punkt auszuführen, an dem die verantwortlichen Muskeln so erschöpft sind, dass sie keine weiteren perfekten Wiederholungen mehr ausführen können, wird als momentanes Muskelversagen bezeichnet, und einen Satz bis zu diesem Grad auszuführen, führt zu physiologischen Anpassungen. Zu diesen Anpassungen gehören eine erhöhte Mitochondriendichte, eine verstärkte Aktivierung des Motorpools, eine erhöhte ATP-CP-Erholungsrate, eine verbesserte Aktin-Myosin-Aktivierung, eine erhöhte Hormonausschüttung und eine erhöhte Aufnahmefähigkeit der Zellen. Es gibt auch physiologische Vorteile, wenn Sie sich bis zum MMF anstrengen, einschließlich Stressabbau, verbesserter mentaler Zähigkeit und erhöhter mentaler Kapazität für härtere Arbeit, die zu zusätzlichen physiologischen Anpassungen führt.

Hier ist die grundlegende Wahrheit. Wenn Sie Ihr Bestes geben und sich anstrengen, um so viele perfekte Wiederholungen wie physisch möglich zu schaffen, wird sich Ihr Körper so anpassen, dass er bei der nächsten ähnlichen Herausforderung eine bessere Leistung erbringen kann. Der Körper versteht nicht, warum er so stark beansprucht wird, er versteht nur, dass er sich an die Umgebung anpassen muss, also entwickelt er sich weiter. Wenn Sie sich nicht so sehr anstrengen, wie Sie können, wird Ihr Körper nicht das Bedürfnis verspüren, sich zu verbessern, weil er das, was ihm abverlangt wird, bereits leisten kann.

PERFEKTE FORM

Wenn wir über MMF sprechen, ist es wichtig, anzuerkennen, dass perfekte Wiederholungen Teil der Definition sind. Sich selbst bis zu dem Punkt zu pushen, an dem keine weiteren Wiederholungen ohne die Klausel „perfekte Wiederholungen“ möglich sind, würde zu schlampigen, unsicheren, kontraproduktiven Wiederholungen am Ende des Satzes führen. Wenn die Muskeln nicht mehr in der Lage sind, eine korrekte Form zu halten und das Gewicht nicht mehr kontrolliert zu bewegen, wenn also zusätzliche Wiederholungen erforderlich sind, muss sich etwas ändern, um dies zu ermöglichen. Das erste, was passiert, ist Schummeln. Momentum und Schwerkraft werden zur Hilfe genommen. Als Nächstes bricht die Form zusammen und der Körper verändert seine Position, um mehr Wiederholungen zu erreichen. Und schließlich werden Sehnen und Bänder überlastet, um alles herauszuquetschen, was noch übrig ist. Keine dieser Post-MMF-Techniken führt zu sinnvollen Anpassungen. Sie führen oft zu Verletzungen oder verstärken schlechte Gewohnheiten, die letztlich den Fortschritt behindern. Fazit: Wenn Sie die Form brechen, den Schwung oder die Schwerkraft nutzen müssen, um zusätzliche Wiederholungen auszuführen, haben Sie bereits das MMF erreicht, und weitere Wiederholungen können zu Verletzungen führen, also hören Sie auf.

IMPLEMENTIERUNG

Die Nutzung des momentanen Muskelversagens zur Erzeugung physiologischer Anpassungen muss methodisch und absichtlich erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist am besten, MMF zunächst an Maschinen mit dem Oberkörper zu erfahren. Dies ermöglicht eine allmähliche mentale Anpassung an die Intensität von MMF. Sobald Sie mental in der Lage sind, Ihren Oberkörper an Maschinen bis zum MMF zu belasten, versuchen Sie es mit freien Gewichten und beginnen Sie mit Maschinen für den Unterkörper. Je mehr Übungen Sie zum MMF bringen, desto geringer wird das Gesamtvolumen des Trainings. Mehrere Sätze bis zum MMF werden immer noch empfohlen, um maximale Hypertrophiegewinne zu erzielen, die sich aus dem Volumen und der Zeit unter Spannung ergeben, aber nicht aus überflüssigen Sätzen.

Beispiel: Anstatt mehrere Sätze Bankdrücken zu machen, bei denen nur der letzte Satz bis zum MMF geht, versuchen Sie, einen einzigen Satz mit mehr Gewicht bis zum MMF zu machen, und anschließend einen Satz Brustheben mit Kabelzug bis zum MMF für mehr Zeit unter Spannung und eine Variation. Denken Sie daran, dass MMF nur vorübergehend ist. Wenn Sie also ein oder zwei Minuten Pause machen, können Sie weitermachen. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil und achten Sie während der MMF-Protokolle mit mehreren Sätzen bewusst auf das Verhältnis von Arbeit und Pause.

MUSKELERMÜDUNG

Muskelermüdung ist der Punkt, an dem die Muskeln ermüdet sind, aber noch nicht das momentane Muskelversagen erreicht haben. Man kann sich das so vorstellen, dass noch 1 oder 2 Wiederholungen im Tank sind. Dies wird am häufigsten bei Protokollen mit mehreren Sätzen verwendet, bei denen die Intensität anhand des Volumens und nicht anhand der Sätze bis zum Muskelversagen gemessen wird. Mehrere Sätze, die bis zur Ermüdung statt bis zum Versagen ausgeführt werden, ermöglichen mehr Zeit unter Spannung, was zu Hypertrophie, verbesserter Koordination des Bewegungsapparats und geringerer Belastung des Geistes führt. Die Zuwächse sind vielleicht nicht so signifikant wie bei MMF, aber Verbesserungen können dennoch auftreten.

Aus psychologischer Sicht ist es unrealistisch, für den Rest des Lebens jeden Satz bis zur MMF zu absolvieren, daher sollte ein jährliches Trainingsprogramm Sätze bis zur Ermüdung beinhalten. Das verschafft Ihnen eine mentale Pause. Muskelermüdung hält Sie auch weiter von möglichen Verletzungen entfernt als MMF. Bei Sätzen bis zur Ermüdung kann es vorkommen, dass Sie gut arbeiten, perfekte Wiederholungen ausführen und dann während einer Wiederholung das Gefühl haben, gegen eine Wand zu stoßen, so dass die Form zusammenbricht und der Schwung genutzt wird, um die Wiederholung zu beenden. Ich würde diese Wiederholung nicht zählen, aber der Punkt ist, dass MMF Sie oft in diese Lage bringt, Muskelermüdung nicht. Sobald Sie denken, dass Sie kurz vor dem MMF stehen, halten Sie sich zurück, ruhen sich aus und kommen für eine weitere sichere Runde der Muskelermüdung zurück. Wenn Sie ein wenig stärker werden wollen, aber nicht daran interessiert sind, Ihr Potenzial zu maximieren, dann ist Muskelermüdung das ganze Jahr über in Ordnung.

Abschließende Überlegung

Wenn Sie Übungen bis zum momentanen Muskelversagen ausführen, muss sich Ihr Körper anpassen und überwinden. Muskelermüdung tut das auch, aber nicht so effizient. Überlegen Sie bewusst, wie weit Sie einen Satz gehen wollen, und hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie streng auf Ihre Form und zählen Sie nur perfekte Wiederholungen. Schummeln nach MMF führt nur zu schlechten Gewohnheiten und Verletzungen. In meinem anderen Artikel über fortgeschrittene Überlastungstechniken finden Sie einige Ideen, wie Sie MMF noch effizienter einsetzen können.

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