Videnskaben om at blive ‘slank’

Trods stereotypen om en kødhoved kræver det faktisk en masse hjernekraft at lægge en strategi for den bedste måde at opbygge muskler på. De fleste af os ved, at træning betyder, at du skader dine muskler, og at det er denne ødelæggelse, der gør det muligt for dine bi’er og tri’er at bygge større igen.

Men der foregår en helvedes masse mere i din krop end blot at løfte en vægt, rive dine muskler i stykker og reparere, indtil du er rippet.

Forståelse af, hvad der rent faktisk sker, når du styrketræner – på hvilket tidspunkt en curl eller et pres forårsager disse mikrotæringer, hvilke næringsstoffer der hjælper med at reparere dem – kan hjælpe dig med at give dig en mere omfattende plan for den mest effektive og effektive måde at vokse og forbrænde fedt på samme tid. Så byt dit vægtløftningsbælte ud med din videnskabelige hat for et øjeblik, og gør dig klar til at lære.

Start ved begyndelsen

Lad os starte med det grundlæggende: Dine muskler er sammensat af flere muskelfibre og et netværk af bindevæv. Og selv om du sikkert er klar til at springe til muskelskader, er det faktisk dit nervesystem, der påvirkes først, forklarer Marta Montenegro, C.S.C.S., ernæringsspecialist og adjungeret professor i træningsfysiologi ved Florida International University.

Det øjeblik du begynder at løfte en vægt, gør dit nervesystem to ting: Det frigiver et væld af kemikalier, samtidig med at det aktiverer motoriske neuroner, forklarer hun. Disse motorneuroner transporterer en besked til dine muskler om, at muskelfibrene skal begynde at fyre, hvilket får dem til at trække sig sammen.

Ved styrketræning kommunikerer dit nervesystem hovedsageligt med type IIb-muskelfibre – bedre kendt som hurtige trækfibre – men aktiverer også i lav grad dine type I-fibre med langsomme trækfibre, der typisk bruges mere til udholdenhedstræning.

Mens vi tænker på, at hver løftesession opbygger vores muskler stærkere, er den vigtigste ændring, som den faktisk foretager, at træne dit nervesystem til at kommunikere bedre med dine muskler.

Det er ligesom, når du dater nogen – i starten er kommunikationen og interaktionen lidt vaklende, nervøs af ukendthed og derfor ikke altid i mål. Men jo mere tid I tilbringer sammen, jo mere begynder I at forstå den mest ideelle måde at tale og interagere med hinanden på. “Når du bliver ved med at lave den samme bevægelse eller træningsrutine over tid, begynder budskabet og kemikalierne fra dit nervesystem at rejse hurtigere og på en mere sammenhængende måde til dine muskler,” forklarer Montenegro.

Det er derfor, at du ikke kan se resultater af en ny rutine før efter seks uger eller deromkring. Din krop skal først lære dine neuroner at kommunikere med dine muskler for at strømline hver bevægelse (curl, squat, hop), så du derefter kan nedbryde disse fibre så effektivt som muligt.

Det er også derfor, du bliver stærk, før du bliver stor: “Styrke er direkte relateret til, hvordan dine neuroner interagerer med musklerne, hvilket er grunden til, at du får styrke, før du får størrelse, da denne neurale tilpasning finder sted først,” forklarer Allen Lim, Ph.D., sportsfysiolog, cykeltræner og grundlægger af Skratch Labs, et sportsdrikke- og ernæringsfirma for atleter.

Behov for brændstof

Okay, hurtig genopfriskning. Der er tre næringsstoffer, som din krop kan bruge som brændstof: kulhydrater, fedt og protein. Kulhydrater er kroppens første valg, fordi de er det nemmeste og mest effektive for dit system at omdanne til energi, især ved styrketræning eller korte, højintensive bevægelser som sprint, når du er i en anaerob eller iltfattig tilstand. Fedt giver dig på den anden side mere for pengene, men kræver ilt for at blive omdannet til brændstof, så det kan kun omdannes, når du laver noget mere aerobt, som f.eks. løb eller cykling. Protein er kroppens sidste udvej for brændstof – noget, du aldrig ønsker at tvinge den til, fordi du ønsker at gemme dine proteinlagre til genopbygning af muskler (mere om det senere).

Når vi indtager kulhydrater i løbet af dagen, omdanner vores krop det til glukose og lagrer det i leveren og musklerne som glykogen. For at trække sig sammen og udføre bevægelse har musklerne brug for glukose, forklarer Montenegro. Blandt de andre signaler, der affyres i dit system, er et af dem, at dit stofskifte skal trække fra dine glykogenlagre, omdanne det tilbage til glukose og fodre dine muskler til bevægelsen.

Din krop gennemgår hele tiden denne proces, tilføjer Lim. (Det er det, der er kendt som dit basale stofskifte, eller den mængde kalorier, du forbrænder uden at træne). Den eneste forskel er, at når du går i gymnastiksalen, træder du på speederen og sluger derfor mere brændstof for at hjælpe dine muskler med at brænde hurtigere og lette disse curls, squats og presses, forklarer han.

Skaden er sket

Når du træner, gør du faktisk skade på din krop. Det skaber små revner på dine muskler, og det er det, der gør det muligt for fibrene at vokse tilbage større og stærkere – det ved vi alle sammen. Denne skade er dog forårsaget af en håndfuld forskellige faktorer.

Den mest indlysende er, at når du løfter en vægt, lægger det spændinger på dine muskelfibre. Det er dog egentlig kun halvdelen af hvert træk i et styrketræningspas, der gør skade.

Lad os tage en bicepscurl som eksempel. Når du fører vægten op mod skulderen, er det den koncentriske fase, som er en afkortning af musklen. Når du lader vægten falde ned – kendt som den excentriske del – er det der, hvor den virkelige skade sker. “Selv om der er den samme mængde belastning på fiberen, er du i den excentriske fase mere afslappet, mens du forlænger musklen. Uden lige så meget spænding rammes musklen hårdere, og der sker mere skade”, forklarer Lim.

Den anden skadevolder er dit ekstra stimulerede stofskifte. Vores kroppe producerer naturligt giftstoffer som biprodukter af vores stofskifte, ligesom udstødningen i en bilmotor. Når du træner, sætter du ikke kun produktionen af dine naturlige metaboliske toksiner (som f.eks. hydrogenioner) i gang, men producerer også dem, der er unikke for forbrændingen af glukose, som f.eks. mælkesyre. “De forskellige kemikalier, som din krop nu producerer, bidrager til det gode mikrotraume, som du påfører muskelfibrene,” forklarer Montenegro.

Nu har dine muskelfibre pludselig, i stedet for at være glatte og smukke, små revner over det hele, som revner i et fortov.

Hvorfor vi siger stop

Det, der lige blev beskrevet på sidste side, er den skade, som du gør med hver curl, squat og hop. Men hvad sker der, når du bare ikke kan kværne en eneste anden rep ud? Hvad der får din muskel til at kaste håndklædet i ringen, er et stort mysterium, siger Lim.

Forskere har lavet eksperimenter, hvor de sætter elektroder på en muskel, og når en person har lavet så mange curls, at han er helt udmattet, stimulerer forskerne musklen eksternt. Pludselig er hans biceps helt fin, og han kan begynde at lave curls igen.

“Det betyder, at det ikke er selve musklen, der er træt – det er dit nervesystem. Det er den bogstavelige forbindelse mellem din hjerne og musklen, der begynder at blive rystet,” forklarer Lim.

Nogle eksperter mener, at dette er en fejlsikring, vores hjernes måde at beskytte os mod at gøre så meget skade på én gang, at vi ikke vil være i stand til at komme os igen. Der er også visse metaboliske faktorer, der potentielt spiller ind – vi producerer mere syre, end vores nyrer kan filtrere, og denne metaboliske acidose kan hindre muskelsammentrækningen, tilbyder Lim.

Kort sagt, juryen er stadig ikke klar over, hvorfor vores muskler bliver trætte. Men det interessante er, at når vi træner og opnår denne neurologiske tilpasning, omprogrammerer vi denne chip, hvilket er en del af grunden til, at du kan gå hårdere og længere, når du først har tilpasset dig til en træning.

Hvornår skal du genopbygge

Huskede du alle de mikrotæringer, du har forårsaget i dine muskelfibre? Nu skal din krop lappe disse skader sammen.

Det, der sker på mikroskopisk niveau, er en kaskade, siger Lim. Du har den første fornærmelse, og nu falder dominobrikkerne ned for at starte en meget kompleks cellulær proces for i sidste ende at syntetisere nye proteiner.

Hver gang en muskel trækker sig sammen, frigives der calcium. Jo hårdere den trækker sig sammen, jo større er frigivelsen. “Man mener, at kombinationen af spænding og calcium er det, der sender beskeder til musklens kerne, som siger: ‘Hey, vi skal begynde at tilpasse os og lave nye proteiner’,” forklarer Lim.

Som du har kulhydrater og fedt gemt som brændstof, har du også en eksisterende pulje af aminosyrer, som er byggestenene til protein. Mens du kan bruge alle tre til brændstof, kan du kun bruge protein til at reparere muskelskader.

Fokus er på at reparere kontraktile proteiner, den type muskelfibre, der har ansvaret for at generere en muskelsammentrækning, og derfor er det den type fibre, der lider mest skade. Kontraktile proteiner består for det meste af de essentielle aminosyrer, som din krop ikke producerer naturligt, og derfor er det afgørende at indtage komplette proteiner, der leverer disse byggesten, forklarer Montenegro.

Det er også derfor, du ønsker at undgå at tvinge din krop til at forbrænde protein som brændstof, som vi nævnte tidligere. Det er ikke kun vanvittigt ineffektivt i forhold til at forbrænde kulhydrater eller fedt, men det frarøver dig også de lagre, der er nødvendige for at reparere dine muskler (bare rolig, så længe du spiser en afbalanceret kost, vil du ikke være så tømt for de andre makronæringsstoffer, at dette kan ske).

Du har et vindue på 60 minutter, hvor dine muskler er mere modtagelige for at få det bedste ud af de næringsstoffer, du giver dem, tilføjer hun. Tænk på det på denne måde: Når du træner, sætter du din krop i sving og trækker den ud af ligevægt. Efter træningen forsøger din krop at komme tilbage til sit udgangspunkt. Den er derfor mest modtagelig i den periode, hvor den arbejder på fuld kraft for at foretage reparationer.

Vinduet for muskelproteinsyntese indsnævres efter 60 minutter, men det forbliver åbent i ca. 24 timer, ifølge en metaanalyse fra 2012 i Nutrition & Metabolism, så det er lige så vigtigt at tanke op efter træning, som det er at indtage protein i løbet af dagen (ca. 25 gram ved hvert måltid er ideelt, siger Montenegro). Det er også afgørende at tanke dine kulhydratlagre op for at sætte din krops evne til at syntetisere proteinet i gang, tilføjer hun.

Simultant med at dine muskler syntetiserer protein, reagerer dit immunsystem på skaden. Styrketræning er i bund og grund som at sætte en jackhammer på fortovet, som er dine muskelfibre, siger Lim: Du har beskadiget det oprindelige fundament, og nu er du nødt til at rydde murbrokkerne ud, før du kan hælde det forbedrede lag cement. Dit immunsystem aktiverer en inflammatorisk reaktion, som arbejder på at rydde op i celleaffaldet ved at oppustet dine celler med ekstra væske, udvide dine blodkar og svulme immuncellerne til at hjælpe med reparationen. Det er denne gennemsøgning af dit immunsystem, som du mærker som muskelømhed, tilføjer han.

Så hvad sker der egentlig med dine muskler, mens de reparerer? Tænk på muskelfibrene som spaghettienudler, tilbyder Lim. Dine muskler består af en håndfuld af disse nudler, der alle er stablet oven på hinanden. Når du forårsager mikrotærskader i fibrene, kommer aminosyrer ind og lapper over skaden. Du skaber faktisk ikke nye fibre, men du får hver enkelt fiber til at blive større i diameter, ligesom spaghetti udvider sig, når den er kogt, forklarer han. Pludselig fylder det samme antal nudler eller fibre mere, hvilket får dig til at se større ud, hvilket kaldes hypertrofi.

Processen med inflammation og muskelproteinsyntese starter umiddelbart efter en træning og fortsætter i et par dage. Hvis du træner hver dag, er din krop konstant i reparationstilstand, og derfor er det så vigtigt at give dig selv en hviledag, så din krop kan indhente skaden.

Mens reaktionen er den samme hos alle, varierer det omfang, som dine fibre vil svulme op, fra person til person, baseret på et ton af faktorer, herunder kost, træningsintensitet og, vigtigst af alt, genetik.

Så der har du det – videnskaben bag at blive svulstig.

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!