Momentary Muscle Failure

Momentary Muscle Failure (MMF) er det punkt, hvor der ikke kan udføres flere gentagelser med perfekt form, på grund af fuldstændig akut udmattelse af de muskler, der er nødvendige for at udføre yderligere gentagelser. Denne artikel vil yderligere definere MMF og diskutere dens betydning for at opnå gevinster i styrke og kraft. Vi vil også diskutere muskeludmattelse og virkningen af bevidst at holde nogle få gentagelser tilbage i løbet af et sæt.

FORUDSÆTNING AF SMÅMATTELSE

Det at tage et sæt til det punkt, hvor de ansvarlige muskler er så udmattede, at de ikke kan udføre flere perfekte gentagelser, kaldes Momentary Muscle Failure, og det at tage et sæt i dette omfang producerer fysiologiske tilpasninger. Disse tilpasninger omfatter en stigning i mitokondrietætheden, øget aktivering af motorpuljen, øget ATP-CP-genoprettelseshastighed, forbedret aktin-myosin-aktivering, øget hormonfrigivelse med øget modtagelighed på cellepladserne. Der er også fysiologiske fordele ved at presse sig selv til MMF, herunder stressaflastning, forbedret mental robusthed og øget mental kapacitet til hårdere arbejde, som vil resultere i yderligere fysiologiske tilpasninger.

Her er den grundlæggende sandhed. Hvis du yder din bedste indsats og presser dig selv til at udføre så mange perfekte gentagelser som fysisk muligt, vil din krop tilpasse sig, så den næste gang den udsættes for en lignende udfordring, vil den være i stand til at yde bedre. Kroppen forstår ikke, hvorfor den bliver presset så hårdt, den forstår kun, at den skal tilpasse sig omgivelserne, og derfor udvikler den sig. Hvis du ikke presser dig selv så hårdt, som du kan, vil din krop ikke føle behov for at forbedre sig, fordi den allerede kan præstere det, der er blevet krævet af den.

PERFEKTE FORM

Når man diskuterer MMF, er det vigtigt at erkende, at perfekte reps er en del af definitionen. At presse sig selv til et punkt, hvor ingen yderligere reps er mulige uden klausulen om “perfekte reps” ville føre til sjuskede, usikre og kontraproduktive reps i slutningen af sættet. Når musklerne ikke længere kan holde korrekt form og ikke længere kan flytte vægten under kontrol, hvis yderligere reps er nødvendige, skal der ændres noget for at gøre det muligt. Det første, der sker, er snyd. Momentum og tyngdekraften bruges til at hjælpe til. Dernæst bryder formen sammen, og kroppen ændrer sin position for at få flere reps. Til sidst bliver sener og ledbånd belastet for at presse det, der er tilbage, ud. Ingen af disse post-MMF-teknikker giver meningsfulde tilpasninger. De resulterer ofte i skader eller forstærker dårlige vaner, som i sidste ende vil hæmme fremskridtet. Bottom line, hvis du er nødt til at bryde formen, bruge momentum eller tyngdekraften til at udføre yderligere reps, har du allerede nået MMF, og yderligere reps kan føre til skade, så stop.

IMPLEMENTERING

Anvendelse af Momentary Muscle Failure til at producere fysiologiske tilpasninger skal være metodisk og bevidst for at forebygge skader. Det er bedst at opleve MMF i første omgang på maskiner, der bruger overkroppen. Dette giver mulighed for en gradvis mental tilpasning til MMF’s intensitet. Når du mentalt er i stand til at presse din overkrop til MMF på maskiner, kan du prøve det med frie vægte og begynde at bruge maskiner på underkroppen. Jo flere øvelser du tager til MMF, jo lavere bliver den samlede volumen af træningen. Flere sæt til MMF anbefales stadig for at opnå maksimale gevinster i hypertrofi, der skyldes volumen og tid under spænding, men ikke overflødige sæt.

Eksempel: I stedet for at udføre flere sæt bænkpres, hvor kun det sidste sæt går til MMF, kan du prøve at udføre et enkelt sæt med mere vægt til MMF og følge op med en cable chest fly til MMF for mere tid under spænding og en variation. Husk at MMF er momentan, så hvis du hviler et minut eller to, vil du kunne fortsætte. Brug dette til din fordel, og vær bevidst om work-rest-forholdet under MMF-protokoller med flere sæt.

MUSKELFATTIGTET

Muskeltræthed er det punkt, hvor musklerne er trætte, men ikke har nået momentant muskelsvigt. Tænk på det som at have 1 eller 2 reps tilbage i tanken. Dette bruges mest under protokoller med flere sæt, hvor intensiteten måles ved volumen og ikke ved sæt til MMF. Flere sæt udført til udmattelse i stedet for failure giver mulighed for mere tid under spænding, hvilket fører til hypertrofi, øget motorisk koordinering og mindre krav til hjernen. Gevinster er måske ikke så betydelige som MMF, men der kan stadig ske forbedringer.

Fra et psykologisk synspunkt er det urealistisk at presse hvert sæt til MMF resten af livet, så træning inden for et årligt træningsregime bør omfatte sæt til udmattelse. Dette giver dig en mental pause. Muskeltræthed holder dig også længere væk fra potentielle skader end MMF. Ofte med sæt til MMF kan du gøre det godt, udføre perfekte reps, og så under en rep føler du, at du rammer en mur, og formen bryder sammen, og momentum bruges til at afslutte den rep. Jeg ville ikke tælle den rep med, men pointen er, at MMF ofte sætter dig i denne situation, muskeltræthed gør det ikke. Når du tror, at du er tæt på MMF, holder du dig tilbage og stopper, hviler og kommer tilbage til endnu en sikker omgang muskeltræthed. Hvis du ønsker at blive lidt stærkere, men ikke er interesseret i at maksimere potentialet, så er muskeltræthed fint året rundt.

FINAL THOUGHT

Tager du øvelser til Momentary Muscle Failure tvinger du din krop til at tilpasse sig og overvinde. Muskeltræthed gør det også, men ikke så effektivt. Vær bevidst om, hvor langt du planlægger at presse sættet, og lyt til din krop. Vær streng med hensyn til din form, og tæl kun perfekte gentagelser. Snyd efter MMF vil kun føre til dårlige vaner og skader. Tjek min anden artikel om avancerede overbelastningsteknikker for at få nogle ideer til, hvordan du kan bruge MMF endnu mere effektivt.

Series Navigation << High Intensity Training (HIT) vs. High Volume Training (HVT)