Hvordan en natugle kan blive en tidlig fugl

En af mine gamle chefer var den mest morgenfriske morgenmenneske, der nogensinde har været morgenfrisk. Hendes foretrukne sengetid var kl. 20.00 præcis. Hun stod op før avisudbringere og kaffevognschauffører og også før solen. Når jeg kom på kontoret hver morgen, havde hun allerede levet en hel dag, og jeg brugte hele min dag på at forsøge at indhente hende.

Det var, som du sikkert kan forestille dig, forfærdeligt – især fordi jeg altid havde foretrukket at være vågen til langt ud på natten og ikke lave noget særligt. Mine morgener var fyldt til bristepunktet med ting, der skulle tackles, overvåget af en person, der var muntert forvirret over, hvorfor nogen skulle have brug for lidt tid til at nippe til deres kaffe og lade deres hjerne vågne op. Kort efter, at jeg var begyndt på dette job, stod det smerteligt klart, at hvis jeg ville følge med min chef uden at falde om af udmattelse, måtte jeg ændre mig.

Jeg prøvede alle de tricks, jeg kunne finde, for at gøre mig selv til en tidlig opstamper. Jeg tog melatoninpiller. Jeg holdt op med at drikke kaffe om eftermiddagen. Jeg tvang mig selv til at gå i seng hver aften kl. 10, slukke min telefon og læse i en halv time. Jeg købte et vækkeur, der vækkede mig med et gradvist stigende lys hver morgen, ligesom en solopgang.

Glukkeligvis for min beskæftigelsesstatus gjorde jeg nogle fremskridt. Til sidst virkede det ikke længere som en kamp at slukke lyset kl. 10.30 – og ikke bruge de næste par timer på at surfe tankeløst på internettet fra sengen. Men så, ansporet af mine egne fremskridt, blev jeg grådig. Kunne jeg gå længere? Kunne jeg nogensinde nå et sted, hvor det føltes helt naturligt at hoppe ud af sengen i morgenmørket – ikke bare en tålelig tidsplan, men en foretrukken tidsplan?

Det viser sig, at jeg var lidt for ivrig med hensyn til, hvad jeg med rimelighed kunne opnå. Hver af os har en kronotype, en naturlig søvn- og vågetidsplan, som kroppen kan lide at følge, og ingen livsstilsjusteringer kan helt slette denne fastlåste præference. “De er genetiske”, forklarer den kliniske psykolog Michael Breus, der er medlem af American Academy of Sleep Medicine. “Det er ikke noget, man vælger.” Alligevel siger han, at det er muligt at arbejde uden om det, naturen har givet dig, med en samordnet, vedvarende indsats. En selvudnævnt natugle bliver måske aldrig et fuldgyldigt morgenmenneske, men det er muligt at blive en person, der står tidligt op uden at hade sit liv. Her er hvordan.

Justér søvntidspunktet, ikke søvntiden

Med andre ord: Hvis du har fået syv timers søvn om natten, skal du ikke forvente at blive en morgenmenneske ved blot at barbere et par timer af i den bageste ende. Ligesom vi alle har forskellige biologiske søvnrytmer, har nogle mennesker naturligt brug for mere søvn end andre; en energiforbedrende morgenrutine vil ikke modvirke virkningerne af at få mindre end kroppens behov.

“Hvis du er skabt som en person, der har brug for otte timers søvn, vil det være meget svært at holde dig selv i live på fem eller seks timer på lang sigt og bevare din evne til at præstere og føle dig godt tilpas,” siger David Brendel, en psykiater, der behandler søvnforstyrrelser. Han tilføjer, at de fleste mennesker har det bedst efter syv til otte timer, men uanset hvad din ideelle mængde søvn er, er det vigtigt at bevare den. Hvis du ønsker at stå tidligere op, så flyt din søvnplan fremad, så du også går tidligere i seng.

Skip den latte kl. 15.00

Det er normalt at opleve en eftermiddags energimangel, uanset hvornår du er vågnet, men hvis du giver dig selv et hurtigt stød af en flydende opkvikker, kan det få dig til at stirre på loftet senere på aftenen. Afhængigt af dit stofskifte kan det tage op til seks timer for koffeinen at forlade kroppen, så hvis du ønsker en tidlig aften, bør du begrænse din kaffe (og te og sodavand) til morgenen, siger klinisk psykolog og søvnspecialist Janet Kennedy.

“Selv hvis du ikke mærker virkningerne af koffeinen, vil det forringe søvnkvaliteten,” tilføjer hun. For at undgå en nat, hvor du skal vende og dreje dig, anbefaler Kennedy et par alternative strategier til at bekæmpe hjernetåge midt på eftermiddagen: Drik et glas koldt vand, gå en tur, stræk dig ved dit skrivebord.

Giv dig ikke for meget hen i weekenden

Sommetider betyder fremskridt, at man skal dræbe de ting, man elsker. I dette tilfælde betyder det, at du skal give slip på de dovne weekendmorgener, hvor dit primære mål er at blive i sengen så længe som menneskeligt muligt. (Undskyld.)

“Ofte kommer natugler ind i et mønster med søvnmangel i løbet af ugen,” siger Kennedy. “De er ikke i stand til at falde tidligt nok i søvn til en hel nat, inden alarmen går, og så sover de for meget i weekenden. Dette skaber et konstant jetlag, som gør, at natuglerne føler sig udmattede og uproduktive.” Hvis du forpligter dig til hele denne morgenting, skal du forpligte dig til det i hele syv dage. Du behøver ikke at stå op på nøjagtig samme tid om lørdagen som om mandagen, men prøv at holde det relativt tæt på. Det er træls nu, men din krop vil takke dig senere.

Se din termostat

Hvis du forsøger at komme i seng på et tidspunkt, der endnu ikke føles naturligt for dig, kan du lige så godt gøre alt, hvad du kan, for at sætte dig selv i stand til at få succes: Rene lagner, et ryddeligt soveværelse, hvid støj og kølig luft er alle de metoder, som videnskabsfolk anbefaler for at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Et fald i kropstemperaturen er et signal til din krop om at begynde at afvikle natten, så hold dit soveværelse på et sted i 60’erne for at få tingene til at gå hurtigere.

Forbered dig på sengetid med en “power-down time”

Breus har et system, som han kalder “power-down time” for at hjælpe dig med at gøre dig klar til at sove: Tæl en time tilbage fra din ønskede sengetid, og del den time op i tre stykker på 20 minutter. Hvis du f.eks. ønsker at være under dynen kl. 10.00, skal du starte den første del kl. 9.00.

“Først skal du gøre de ting, du skal gøre. I mit hus er det første segment at samle børnenes rygsække og finde sportsudstyr,” siger han. Den midterste del er til hygiejne – børste tænder, vaske ansigt, hvad der ellers er en del af din natlige badeværelsesrutine – og så er de sidste 20 minutter til at slappe af. “Lav en eller anden form for meditation eller afslapning”, siger han. “Det kan være bøn, læsning, fjernsyn, sex, hvad du end gør for at slappe af.”

Selv hvis Breus’ system ikke tiltaler dig, så find din egen sengerutine. Indholdet betyder ikke nødvendigvis så meget som det faktum, at du har en: “Rutiner hjælper os med at slappe af og træner kroppen og sindet til at slappe af som reaktion på signaler”, siger Kennedy. “Hvis du altid læser, før du går i seng, bliver læsning et søvnsignal, der signalerer søvnighed.” Hvis du forstærker disse signaler længe nok, vil de til sidst blive indgroet, uanset hvor tidligt du går i seng for natten: “Du begynder at gabe, når du tager bogen op, selv om du ikke føler dig særlig træt.”

Og selv om det måske er indlysende, er det intet værd, at denne sengerutine ideelt set bør være telefonfri. “Sæt et slukketidspunkt mindst en time før sengetid,” siger Kennedy. “Natugler bør overveje at slukke den endnu tidligere, fordi de let kan blive suget ind.”

Gå langsomt frem og accepter dine grænser

Dette bliver en lang, langsom proces, så hav tålmodighed med dig selv. At justere dit søvnmønster “er ikke en tænd- og sluk-knap”, siger Breus. “Det er mere som langsomt at trække foden af speederen og langsomt sætte foden på bremsen.”

Det vil også hjælpe dig med at holde kursen ved lige ved at foretage gradvise ændringer i stedet for gennemgribende ændringer. Breus henviser til den gamle tommelfingerregel om jet-lag: Det tager ca. en dag at tilpasse sig for hver times tidsforskel. På samme måde siger han, at hvis du ikke holder dig til din nye søvnrutine, vil din krop naturligt falde tilbage til sin kronotypiske rytme, en time ad gangen.

Og afhængigt af hvorfor du stræber efter at blive en tidlig fugl, kan det give mening at foretage ændringer fra begge sider: Ud over at forme din søvnplan efter dine behov i de vågne timer, kan du justere din tidsplan for de vågne timer, så den passer til dine naturlige søvnrytmer. Måske kan du starte dagen godt ud ved at arbejde hjemmefra om morgenen og sove i den tid, du ville have brugt på at pendle. Eller planlæg dine møder om eftermiddagen, når det er muligt.

Jeg er siden gået videre fra min chef, og selv om mit nuværende job ikke kræver, at jeg skal være helt så pivringe, helt så tidligt, har jeg fundet ud af, at jeg faktisk godt kan lide at gå i seng på et rimeligt tidspunkt og gå, i stedet for at slæbe mig til mit skrivebord hver morgen. Min krop og mit liv har endelig fundet en søvnrutine, som føles overkommelig, og det har jeg tænkt mig at holde fast i.