The Science of Getting ‚swole‘

Navzdory stereotypu masožravce je ve skutečnosti potřeba hodně mozkové kapacity, abyste vymysleli nejlepší způsob, jak budovat svaly. Většina z nás ví, že cvičení znamená poškození svalů a že právě tato devastace umožňuje, aby se vaše bi’s a tri’s opět zvětšily.

V těle se toho ale děje mnohem víc než jen zvedání závaží, trhání svalů a jejich opravování až do zrýsování.

Pochopení toho, co se vlastně děje při silovém tréninku – v jakém okamžiku cvik nebo tlak způsobí tyto mikrotrhliny, jaké živiny je pomáhají opravit – vám může pomoci získat komplexnější plán nejúčinnějšího a nejefektivnějšího způsobu, jak nabrat objem a zároveň spalovat tuk. Vyměňte tedy na chvíli posilovací opasek za vědeckou čepici a připravte se na učení.

Začněte od začátku

Začněme od základů: Vaše svaly se skládají z mnoha svalových vláken a sítě pojivové tkáně. A přestože jste pravděpodobně připraveni přejít k poškození svalů, ve skutečnosti je to váš nervový systém, který je ovlivněn jako první, vysvětluje Marta Montenegro, C.S.C.S., nutriční specialistka a adjunktka fyziologie cvičení na Florida International University.

V okamžiku, kdy začnete zvedat závaží, váš nervový systém udělá dvě věci: uvolní příval chemických látek a zároveň aktivuje motorické neurony, vysvětluje. Tyto motorické neurony přenášejí do svalů zprávu, která říká vláknům, aby začaly pálit, což způsobí jejich kontrakci.

Při silovém tréninku váš nervový systém komunikuje hlavně se svalovými vlákny typu IIb – známějšími jako rychlý záškub – ale také nenápadně aktivuje vaše pomalá vlákna typu I, která se obvykle používají spíše při vytrvalostním tréninku.

Přestože si myslíme, že každé posilování posiluje naše svaly, klíčovou změnou je ve skutečnosti trénink vašeho nervového systému, aby lépe komunikoval s vašimi svaly.

Je to jako když s někým chodíte – zpočátku je komunikace a interakce trochu vratká, nervózní z neznalosti, a proto není vždy na místě. Čím více času však spolu trávíte, tím více začínáte chápat nejideálnější způsob vzájemné komunikace a interakce. „Když časem děláte stále stejný pohyb nebo tréninkovou rutinu, zpráva a chemické látky z vašeho nervového systému se začnou rychleji a soudržněji přenášet do svalů,“ vysvětluje Montenegro.

Proto výsledky nové rutiny vidíte až po šesti týdnech. Vaše tělo musí nejprve naučit neurony, jak komunikovat se svaly, aby zefektivnily každý pohyb (shyb, dřep, skok), abyste pak mohli tato vlákna co nejefektivněji rozložit.

Proto také zesílíte dříve, než vyrostete: „Síla přímo souvisí s tím, jak vaše neurony komunikují se svaly, a proto dříve, než získáte velikost, získáte sílu, protože tato nervová adaptace proběhne jako první,“ vysvětluje doktor Allen Lim, Al Lim, sportovní fyziolog, trenér cyklistiky a zakladatel společnosti Skratch Labs, která vyrábí sportovní nápoje a výživu pro sportovce.

Potřeba paliva

Tak, rychlé osvěžení. Existují tři živiny, které může vaše tělo využít jako palivo: sacharidy, tuky a bílkoviny. Sacharidy jsou pro vaše tělo první volbou, protože je váš systém nejsnáze a nejefektivněji přemění na energii, zejména při silovém tréninku nebo krátkých, vysoce intenzivních pohybech, jako je sprint, kdy se nacházíte v anaerobním stavu neboli stavu s nízkým obsahem kyslíku. Naproti tomu tuky vám poskytnou více energie, ale k jejich přeměně na palivo je zapotřebí kyslík, takže je lze přeměnit pouze při aerobních aktivitách, jako je běh nebo jízda na kole. Bílkoviny jsou pro vaše tělo poslední možností, jak získat palivo – do čehož ho nikdy nechcete nutit, protože si chcete šetřit zásoby bílkovin pro obnovu svalů (o tom později).

Když během dne přijímáme sacharidy, naše tělo je přeměňuje na glukózu a ukládá ji do jater a svalů jako glykogen. Aby se svaly mohly stahovat a vykonávat pohyb, potřebují glukózu, vysvětluje Montenegro. Mezi dalšími signály, které se ve vašem systému střílejí, je i ten, že váš metabolismus má čerpat ze zásob glykogenu, přeměnit ho zpět na glukózu a nakrmit svaly pro pohyb.

Vaše tělo neustále prochází tímto procesem, dodává Lim. (Jde o takzvanou bazální rychlost metabolismu neboli množství kalorií, které spálíte, aniž byste cvičili). Jediný rozdíl je v tom, že když jdete do posilovny, šlápnete na plyn, a proto spotřebováváte více paliva, aby se vaše svaly rychleji rozhořely a usnadnily vám ty kliky, dřepy a tlaky, vysvětluje.

Škoda se stala

Když cvičíte, ve skutečnosti svému tělu škodíte. Na svalech se vytvářejí drobné trhlinky, a právě díky tomu mohou vlákna dorůst větší a silnější – to všichni víme. Toto poškození je však způsobeno několika různými faktory.

Nejzřejmější je, že když zvedáte závaží, dochází k napětí svalových vláken. Ve skutečnosti je to však jen polovina každého pohybu v silovém tréninku, která způsobuje poškození.

Vezměme si například bicepsový zkracovač. Když zvedáte závaží směrem k rameni, jedná se o koncentrickou fázi, tedy o zkrácení svalu. Když pustíte závaží dolů – známé jako excentrická část – tehdy dochází ke skutečnému poškození. „Přestože na vlákno působí stejná zátěž, během excentrické fáze jste uvolněnější, protože sval prodlužujete. Bez takového napětí je sval zasažen silněji a dochází k většímu poškození,“ vysvětluje Lim.

Druhým nositelem poškození je váš extrastimulovaný metabolismus. Naše tělo přirozeně produkuje toxiny jako vedlejší produkty metabolismu, podobně jako výfukové plyny v motoru automobilu. Při tréninku nejenže oživujete produkci svých přirozených metabolických toxinů (jako jsou vodíkové ionty), ale také produkujete ty, které jsou jedinečné pro spalování glukózy, jako je kyselina mléčná. „Různé chemické látky, které vaše tělo nyní produkuje, přispívají k dobrému mikrotraumatu, které způsobujete svalovým vláknům,“ vysvětluje Montenegro.

Najednou mají vaše svalová vlákna místo toho, aby byla hladká a krásná, všude drobné trhlinky jako praskliny v chodníku.

Proč to zabalíme

To, co bylo právě popsáno na minulé straně, je poškození, které způsobujete každým shybem, dřepem a skokem. Ale co se děje, když prostě nedokážete odcvičit jediné další opakování? Co způsobuje, že váš sval hodí ručník do ringu, je velkou záhadou, říká Lim.

Výzkumníci prováděli experimenty, při nichž na sval přiložili elektrody, a když člověk udělal tolik shybů, že byl úplně vyčerpaný, vědci sval zevně stimulovali. Najednou je jeho biceps v naprostém pořádku a může znovu začít dělat kliky.

„Znamená to, že to není sval samotný, který je unavený – je to váš nervový systém. Doslova spojení mezi vaším mozkem a svalem je to, co se začíná otřásat,“ vysvětluje Lim.

Někteří odborníci se domnívají, že jde o pojistku, o způsob, jakým nás mozek chrání před tím, abychom si během jednoho sezení neublížili natolik, že bychom nebyli schopni se zotavit. Do hry také potenciálně vstupují určité metabolické faktory – produkujeme více kyseliny, než jsou naše ledviny schopny filtrovat, a tato metabolická acidóza může bránit svalové kontrakci, nabízí Lim.

Zkrátka, porota stále neví, proč naše svaly dosahují únavy. Zajímavé však je, že když trénujeme a získáváme neurologickou adaptaci, přeprogramujeme tento čip, což je jedním z důvodů, proč můžete jít tvrději a déle, jakmile se na trénink adaptujete.

Kdy obnovit

Pamatujete si na všechny ty mikrotrhliny, které jste způsobili svým svalovým vláknům? Nyní musí vaše tělo tato poškození zalátat.

To, co se děje na mikroskopické úrovni, je kaskáda, říká Lim. Máte počáteční urážku a nyní padá domino, které spustí velmi složitý buněčný proces, aby se nakonec syntetizovaly nové bílkoviny.

Při každé svalové kontrakci dochází k uvolňování vápníku. Čím silněji se stahuje, tím větší je uvolňování. „Předpokládá se, že kombinace napětí a vápníku vysílá do jádra svalu zprávy, které říkají: ‚Hej, musíme se začít přizpůsobovat a vytvářet nové bílkoviny‘,“ vysvětluje Lim.

Stejně jako máte uloženy sacharidy a tuky jako palivo, máte také existující zásobu aminokyselin, stavebních kamenů pro bílkoviny. Zatímco všechny tři můžete použít jako palivo, bílkoviny můžete použít pouze k opravě svalových poškození.

Soustředí se na opravu kontraktilních bílkovin, což je typ svalových vláken, který má na starosti generování svalové kontrakce, a tedy druh, který snáší největší poškození. Kontraktilní bílkoviny jsou většinou tvořeny esenciálními aminokyselinami, které si tělo přirozeně nevytváří, a proto je klíčové přijímat kompletní bílkoviny, které tyto stavební kameny poskytují, vysvětluje Montenegro.

Proto se také chcete vyhnout tomu, abyste své tělo nutili spalovat bílkoviny jako palivo, jak jsme již zmínili. Nejenže je to ve srovnání se spalováním sacharidů nebo tuků šíleně neefektivní, ale také vás to připravuje o zásoby potřebné k obnově svalů (nebojte se, pokud jíte vyváženou stravu, nebudete tak vyčerpaní z ostatních makroživin, aby k tomu došlo).

Máte 60minutové okno, ve kterém jsou vaše svaly vnímavější k tomu, aby co nejlépe využily živiny, které jim dodáte, dodává. Představte si to takto: Když cvičíte, rozproudíte své tělo a vyvedete ho z rovnováhy. Po tréninku se vaše tělo snaží vrátit do výchozího stavu. Je proto nejvnímavější v období, kdy pracuje na plné obrátky, aby provedlo opravy.

Podle metaanalýzy z roku 2012 v časopise Nutrition & Metabolism se okno pro syntézu svalových bílkovin po 60 minutách zužuje, ale zůstává otevřené zhruba 24 hodin, takže je stejně důležité doplnit energii po tréninku jako konzumovat bílkoviny během dne (ideální je asi 25 gramů při každém jídle, říká Montenegro). Dodává, že je také zásadní doplnit zásoby sacharidů, abyste podpořili schopnost těla syntetizovat bílkoviny.

Současně s tím, jak vaše svaly syntetizují bílkoviny, reaguje na poškození váš imunitní systém. Silový trénink je v podstatě jako přiložení sbíječky na chodník, kterým jsou vaše svalová vlákna, říká Lim: Původní základy jste poškodili a nyní musíte odklízet suť, než budete moci nalít vylepšenou vrstvu cementu. Váš imunitní systém aktivuje zánětlivou reakci, která pracuje na vyčištění buněčných trosek tím, že nadýmá buňky přebytečnou tekutinou, rozšiřuje cévy a zvyšuje počet imunitních buněk, které pomáhají s opravou. Dodává, že právě toto vyčištění imunitním systémem pociťujete jako bolestivost svalů.

Takže co se vlastně děje s vašimi svaly, když se opravují? Představte si svalová vlákna jako špagetové nudle, nabízí Lim. Vaše svaly se skládají z hrstky těchto nudlí naskládaných na sebe. Když způsobíte mikrotrhliny ve vláknech, přijdou aminokyseliny a poškození překryjí. Ve skutečnosti nevytváříte nová vlákna, ale způsobíte, že se každé z nich zvětší v průměru, podobně jako se špagety po uvaření roztáhnou, vysvětluje. Najednou stejný počet nudlí nebo vláken zabírá více místa, což způsobuje, že vypadáte větší, což se nazývá hypertrofie.

Proces zánětu a syntézy svalových bílkovin začíná ihned po tréninku a pokračuje několik dní. Pokud cvičíte každý den, vaše tělo je neustále v opravném režimu, a proto je tak důležité dopřát si den odpočinku, aby vaše tělo mohlo dohnat škody.

Přestože je reakce u každého stejná, rozsah, v jakém vaše vlákna nabobtnají, se u každého člověka liší, a to na základě spousty faktorů včetně stravy, intenzity tréninku a hlavně genetiky.

Tak tady to máte – věda, která stojí za tím, že jste mdlí.

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!