Momentální selhání svalů

Momentální selhání svalů (MMF) je okamžik, kdy již nelze provést žádné další opakování s dokonalou formou z důvodu úplného akutního vyčerpání svalů potřebných k dokončení dalších opakování. Tento článek blíže definuje MMF a pojednává o jeho významu při dosahování přírůstků síly a výkonu. Probereme také svalovou únavu a vliv záměrného zadržení několika opakování během série.

CÍL SVALOVÉHO ZADRŽENÍ

Provedení série do bodu, kdy jsou zodpovědné svaly natolik vyčerpány, že již nemohou provést žádné další perfektní opakování, se označuje jako momentální svalové selhání a provedení série do této míry vyvolává fyziologické adaptace. Tyto adaptace zahrnují zvýšení hustoty mitochondrií, zvýšenou aktivaci motorického fondu, zvýšenou rychlost obnovy ATP-CP, zlepšenou aktivaci aktin-myozinu, zvýšené uvolňování hormonů se zvýšenou receptivitou buněk. Existuje také fyziologický přínos tlačení na MMF, včetně zmírnění stresu, zlepšení psychické odolnosti a zvýšení mentální kapacity pro těžší práci, které vyústí v další fyziologické adaptace.

Tady je základní pravda. Pokud ze sebe vydáte maximum a budete se snažit provést co nejvíce fyzicky dokonalých opakování, vaše tělo se přizpůsobí tak, že až bude příště vystaveno podobné výzvě, bude schopno podat lepší výkon. Tělo nechápe, proč je na něj tak tlačeno, chápe pouze, že se musí přizpůsobit prostředí, a tak se vyvíjí. Pokud na sebe nebudete tlačit tak tvrdě, jak jen můžete, vaše tělo nebude cítit potřebu se zlepšovat, protože už dokáže vykonat to, co se po něm požadovalo.

PERFEKTNÍ FORMA

Při diskusi o MMF je nezbytné uznat, že perfektní opakování jsou součástí definice. Tlačení na pilu až do bodu, kdy už nejsou možná žádná další opakování bez klauzule o „perfektních opakováních“, by vedlo k nedbalým, nebezpečným a kontraproduktivním opakováním na konci série. Když už svaly nedokážou udržet správnou formu a nedokážou pod kontrolou pohybovat váhou, pokud jsou zapotřebí další opakování, musí se něco změnit, aby to bylo možné. První, co se stane, je podvádění. Na pomoc přichází hybnost a gravitace. Poté dojde k porušení formy a tělo změní svou polohu, aby dosáhlo více opakování. Nakonec se napnou šlachy a vazy, aby se vytlačilo vše, co ještě zbývá. Žádná z těchto post-MMF technik nepřináší smysluplné adaptace. Často vedou ke zranění nebo posilují špatné návyky, které v konečném důsledku brání pokroku. Sečteno a podtrženo, pokud potřebujete porušit formu, využít hybnost nebo gravitaci k provedení dalších opakování, již jste dosáhli MMF a další opakování mohou vést ke zranění, takže přestaňte.

IMPLEMENTACE

Používání momentálního selhání svalů k dosažení fyziologických adaptací musí být metodické a záměrné, aby se předešlo zranění. Nejlepší je zažít MMF zpočátku na strojích využívajících horní část těla. To umožňuje postupnou psychickou adaptaci na intenzitu MMF. Jakmile jste psychicky schopni přetlačit horní část těla na MMF na strojích, zkuste to s volnými váhami a začněte používat stroje na dolní část těla. Čím více cviků budete provádět na MMF, tím nižší bude celkový objem tréninku. Více sérií na MMF se stále doporučuje pro maximální nárůst hypertrofie, která je výsledkem objemu a času pod napětím, ale ne nadbytečných sérií.

Příklad: Místo provádění více sérií bench pressu, kde pouze závěrečná série jde do MMF, zkuste provést jednu sérii s větší váhou do MMF a následně proveďte lanový hrudní let do MMF pro více času pod napětím a variaci. Nezapomeňte, že MMF je momentální, takže pokud si na minutu nebo dvě odpočinete, budete moci pokračovat. Využijte toho ve svůj prospěch a při vícesetových protokolech MMF záměrně dbejte na poměr práce a odpočinku.

Svalová únava

Svalová únava je bod, kdy jsou svaly unavené, ale nedosáhly momentálního svalového selhání. Představte si ji jako ponechání 1 nebo 2 opakování v nádrži. Nejvíce se využívá při vícesetových protokolech, kde se intenzita měří podle objemu, nikoliv podle sérií na MMF. Více sérií prováděných do únavy místo do selhání umožňuje delší čas pod napětím, což vede k hypertrofii, zvýšení koordinace pohybového fondu a menším nárokům na mysl. Zisky nemusí být tak výrazné jako při MMF, ale přesto může dojít ke zlepšení.

Z psychologického hlediska je nereálné tlačit každou sérii do MMF po zbytek života, takže tréninky v rámci ročního tréninkového režimu by měly zahrnovat série do únavy. Tím si psychicky odpočinete. Svalová únava vás také udrží dále od možného zranění než MMF. Při sériích do MMF se vám často může dařit, provádíte perfektní opakování a pak během jednoho opakování máte pocit, že jste narazili na zeď a forma se rozpadá a k dokončení tohoto opakování je použita hybnost. Toto opakování bych nepočítal, ale jde o to, že MMF vás do této situace často staví, svalová únava nikoli. Jakmile si myslíte, že jste blízko MMF, zadržíte a zastavíte, odpočinete si a vrátíte se pro další bezpečné kolo svalové únavy. Pokud chcete trochu zesílit, ale nemáte zájem o maximální využití potenciálu, pak je svalová únava v pořádku po celý rok.

ZÁVĚREČNÁ MYŠLENKA

Cvičení až do momentálního svalového selhání nutí vaše tělo k adaptaci a překonání. Svalová únava to dělá také, ale ne tak efektivně. Záměrně si rozmyslete, jak daleko hodláte sadu dotáhnout, a naslouchejte svému tělu. Buďte přísní na formu a počítejte pouze perfektní opakování. Podvádění po MMF povede pouze ke špatným návykům a zraněním. Podívejte se na můj další článek o pokročilých technikách přetěžování, kde najdete několik nápadů, jak MMF využít ještě efektivněji.

Navigace v seriálu << Vysoce intenzivní trénink (HIT) vs. vysokoobjemový trénink (HVT).